10 Gleichgewichtsübungen, die jeden Athleten besser machen

Gleichgewicht und Stabilität sind wichtige Treiber für sportliche Leistung. Sie erhöhen Ihren Schwerpunkt und ermöglichen es Ihnen, mehr Kraft und Stärke zu erzeugen und präzisere Bewegungen auszuführen. Ohne sie können Sie nicht erwarten, auf einem optimalen Niveau zu arbeiten oder Gewinne in Ihrem Sport zu erzielen.

Hier sind 10 Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Gleichgewicht und Stabilität sind wichtige Treiber für sportliche Leistung. Sie erhöhen Ihren Schwerpunkt und ermöglichen es Ihnen, mehr Kraft und Stärke zu erzeugen und präzisere Bewegungen auszuführen. Ohne sie können Sie nicht erwarten, auf einem optimalen Niveau zu arbeiten oder Gewinne in Ihrem Sport zu erzielen.

Hier sind 10 Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

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1. Gewichtete BOSU Ball Squats

Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und des Kerns. Das Hinzufügen von Gewicht und das Ausführen eines BOSU-Balls erhöht Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilisierung in diesen Bereichen noch mehr. Dies wird in das Feld übergehen und Sie effizienter machen.

Wie man ausführt

1. Legen Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach oben und der runden Seite auf den Boden.
2. Fügen Sie Gewicht über Hanteln, Gewichtsweste, Langhantel oder EZ Curl Bar hinzu.
3. Treten Sie auf den BOSU-Ball und stellen Sie Ihren Stand so ein, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
4. Führen Sie eine Standard-Kniebeuge durch, senken Sie sich auf 90 Grad ab und halten Sie Rücken, Knie und Zehen gerade und den Kern fest.

Sätze / Wiederholungen: 3x10

2. BOSU Ball Single-Leg Star Squats

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen im Gleichgewicht, weil dadurch der Quadrizeps brennt. Das Ausführen von Kniebeugen mit einem Bein verhindert, dass Ihr dominantes Bein mehr Arbeit leistet als Ihr schwächeres Bein. Die Übung simuliert auch Bewegungen im Spiel besser, da Sie in Sportarten wie Basketball, Fußball und Bahn normalerweise von einem Fuß rennen oder springen.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach oben und der runden Seite auf den Boden.
2. Treten Sie mit einem Fuß genau in der Mitte des Balls auf den BOSU-Ball.
3. Führen Sie eine Kniebeuge an einem Bein aus, wobei das andere Bein zur Seite zeigt.
4. Führen Sie nach einer Wiederholung eine weitere Kniebeuge am selben Bein aus, wobei Ihr freies Bein direkt hinter Ihnen liegt.
5. Führen Sie nach einer Wiederholung einen Curtsy Squat auf demselben Bein durch, wobei Ihr freies Bein schräg hinter Ihnen liegt. Das ist eine vollständige Wiederholung.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

3. BOSU Ball Battle Seile

Diese Übung zwingt Sie, sich darauf zu konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich der Bewegung widersetzen, was für Situationen im Spiel von Vorteil ist, denn wenn Sie kein Torwart sind, stehen Sie selten an einer Stelle, ohne sich zu bewegen. Dies erhöht auch Ihre Oberkörper- und Kernkraft.

Wie man ausführt:

1. Richten Sie Kampfseile ein, indem Sie sie um eine Stange oder einen Pfosten klopfen.
2. Platziere einen BOSU-Ball vor den Enden der Kampfseile, wobei die flache Seite nach oben und die runde Seite den Boden berühren.
3. Treten Sie auf den BOSU-Ball und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind.
4. Nimm die Kampfseile mit einem Seil in jeder Hand.
5. Gehen Sie in eine teilweise gedrungene Position, ungefähr 45 Grad.
6. Bewegen Sie die Kampfseile abwechselnd mit Ihren Armen und Ihrem Kern auf und ab, während Sie das Gleichgewicht halten.
7. Gehen Sie zu einem Bein über, wenn Sie stärker werden.

Sets / Dauer: 3x30 Sekunden

4. BOSU Ball Ski Mogul s

Diese verbinden Bewegung mit Gleichgewicht vor allem im Unterkörper. Sie sind bei Skifahrern sehr beliebt, weil sie die Beine so trainieren, dass sie stark und ausgeglichen sind, wenn sie sich den Hügeln widersetzen.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach oben und der runden Seite auf den Boden.
2. Treten Sie auf den BOSU-Ball und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind.
3. Hocke bis zu etwa 90 Grad.
4. Drücken Sie einen Fuß in Richtung Boden und heben Sie ihn dann schnell an, während Sie den anderen Fuß senken.
5. Wiederholen Sie dies schnell und zählen Sie beide Füße als eine Wiederholung

Sets / Dauer: 3x30 Sekunden

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5. Einbeinige RDL mit Reihe

Diese Gleichgewichtsübung ist eine zusammengesetzte Bewegung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es erfordert Koordination und Stabilisierung, damit Ihre Muskeln zusammenarbeiten können, um die Bewegung auszuführen, wie dies bei jeder sportlichen Bewegung der Fall ist.

Wie man ausführt:

1. Schnappen Sie sich eine Hantel oder Kettlebell, die ein herausforderndes Gewicht darstellt.
2. Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand und stellen Sie sich gleichzeitig auf Ihr rechtes Bein.
3. Führen Sie einen Kreuzheben in Rumänien durch und achten Sie darauf, dass Rücken, Knie und Zehen gerade und der Kern straff sind.
4. Halten Sie am unteren Rand der RDL an und führen Sie eine einarmige Zeile aus.
5. Komm zurück in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie Fortschritte, indem Sie die Übung an einem BOSU-Ball ausführen, wenn Sie stärker werden.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

6. Einbeinige RDL mit Presse

Dies bietet die gleichen Vorteile wie die vorherige Übung, aber die Presse konzentriert sich auf die Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung kommt insbesondere Sportlern in Sportarten zugute, die Überkopfbewegungen erfordern, wie z. B. Basketball, Baseball, Fußball und Volleyball.

Wie man ausführt:

1. Schnappen Sie sich eine Hantel oder Kettlebell, die ein herausforderndes Gewicht darstellt.
2. Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand und stellen Sie sich gleichzeitig auf Ihr rechtes Bein.
3. Führen Sie einen Kreuzheben in Rumänien durch und achten Sie darauf, dass Rücken, Knie und Zehen gerade und der Kern straff sind.
4. Halten Sie oben in der RDL an und führen Sie eine Einzelschulterpresse durch.
5. Führen Sie eine weitere RDL durch.
6. Machen Sie Fortschritte, indem Sie die Übung an einem BOSU-Ball ausführen, wenn Sie stärker werden.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

7. BOSU Ball Pistol Squats

Diese Übung zielt auf Ihren Quadrizeps ab. Es aktiviert auch den Kern und fast jeden anderen Muskel im Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Waden. Es ist ideal für Sportler, die Bewegungen hauptsächlich auf einem Bein ausführen.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite nach oben und der runden Seite auf den Boden.
2. Treten Sie mit einem Fuß in der Mitte des Balls auf den BOSU-Ball.
3. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden vor Ihrem Körper.
4. Führen Sie eine Standard-Kniebeuge bis zu 90 Grad durch und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht ein- oder ausfällt.
5. Machen Sie Fortschritte, indem Sie Gewicht über Hanteln, Gewichtsweste, Langhantel oder EZ Curl Bar hinzufügen.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 für jedes Bein

8. Slide Board Reverse Lunge

Diese Übung erfordert viel Gleichgewicht und Quadrizeps-Kraft, da sich Ihr Fuß auf einer glatten Oberfläche befindet. Der Ausfallschritt ist insgesamt eine großartige Übung zur Stärkung des Kerns, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts unerlässlich ist.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie ein Dia-Brett hinter sich oder verwenden Sie ein Handtuch auf einer glatten Oberfläche.
2. Fügen Sie Gewicht über Hanteln, Gewichtsweste, Langhantel oder EZ Curl Bar hinzu.
3. Gehen Sie mit dem Vorderfuß vom Gleitbrett und dem Hinterfuß vom Gleitbrett in eine Longe-Position.
4. Führen Sie eine umgekehrte Longe durch und achten Sie dabei darauf, dass Rücken, Knie und Zehen gerade und der Kern straff sind.
5. Verwenden Sie Ihr vorderes Bein, um sich mit minimaler Unterstützung Ihres hinteren Beins wieder nach oben zu bringen.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

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9. Slide Board Lateral Lunge

Dies bietet ähnliche Vorteile wie die vorherige Übung, zielt jedoch zusätzlich zum Quadrizeps auf mehr Muskeln des inneren Oberschenkels oder des Adduktors ab. Die Variation des Winkels aktiviert verschiedene Stabilisatormuskeln und schafft einen ausgeglicheneren Sportler.

Wie man ausführt:

1. Legen Sie ein Dia-Brett neben sich oder verwenden Sie ein Handtuch auf einer glatten Oberfläche.
2. Fügen Sie Gewicht über Hanteln, Gewichtsweste, Langhantel oder EZ Curl Bar hinzu.
3. Gehen Sie mit einem Fuß vom Gleitbrett und dem anderen Fuß vom Gleitbrett in eine seitliche Longe-Position.
4. Führen Sie einen lateralen Ausfallschritt durch und achten Sie dabei darauf, dass Rücken, Knie und Zehen gerade und der Kern straff sind.
5. Verwenden Sie Ihr Bein vom Gleitbrett, um sich mit minimaler Unterstützung Ihres Beins auf dem Gleitbrett wieder nach oben zu bringen.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

10. Beinerhöhte bulgarische geteilte Hocke

Der Ausfallschritt ist eine rundum großartige Übung. Wenn Sie Ihr Bein anheben, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie mehr Stabilisatormuskeln zur Aktivierung benötigen. Dies erhöht Ihr Gleichgewicht und Ihre Quadrizepsstärke.

Wie man ausführt:

1. Stellen Sie eine Bank oder eine plyometrische Box etwa kniehoch hinter sich.
2. Fügen Sie Gewicht über Hanteln, Gewichtsweste, Langhantel oder EZ Curl Bar hinzu.
3. Heben Sie ein Bein an und legen Sie es auf die Bank oder Box hinter sich.
4. Führen Sie eine Standard-Split-Kniebeuge durch, wobei Sie Rücken, Knie und Zehen gerade und Ihren Kern straff halten.

Sätze / Wiederholungen: 3x10 auf jedem Bein

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