Die 10 besten Geschwindigkeitsübungen für Sportler
Die Verbesserung der Geschwindigkeit sollte ein Ziel für jeden Athleten sein. Egal welche Sportart Sie spielen, schneller als Ihr Gegner zu sein, kann den Unterschied zwischen dem Gewinnen und dem Verlieren einer Meisterschaft ausmachen. In diesem Sinne habe ich eine Liste der 10 besten Geschwindigkeitsübungen zusammengestellt, die Ihre Rivalen im Staub liegen lassen.
Obwohl dies die besten Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit sind, sollten sie nicht die einzigen Übungen sein, die Sie machen. Stellen Sie sicher, dass ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionierungsprogramm sowie die richtigen Ernährungs- und Erholungsprotokolle vorhanden sind, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Die Verbesserung der Geschwindigkeit sollte ein Ziel für jeden Athleten sein. Egal welche Sportart Sie spielen, schneller als Ihr Gegner zu sein, kann den Unterschied zwischen dem Gewinnen und dem Verlieren einer Meisterschaft ausmachen. In diesem Sinne habe ich eine Liste der 10 besten Geschwindigkeitsübungen zusammengestellt, die Ihre Rivalen im Staub liegen lassen.
Obwohl dies die besten Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit sind, sollten sie nicht die einzigen Übungen sein, die Sie machen. Stellen Sie sicher, dass ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionierungsprogramm sowie die richtigen Ernährungs- und Erholungsprotokolle vorhanden sind, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
1. Power Clean oder Clean Pull
Um schnell zu sein, muss man mächtig sein. Ein guter Weg, um Kraft aufzubauen, ist das Training des Power Clean (oder einer olympischen Liftvariante).
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch, während Sie die Stange vom Boden ziehen.
- Nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, fegen Sie die Stange in Ihre Hüften (Kontakt in der Mitte des Oberschenkels / der Hüftfalte).
- Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel aggressiv aus, um die Stange bis zu Ihren Schultern zu katapultieren.
Wenn Sie eine Reinigung nicht korrekt durchführen können, ersetzen Sie sie durch einen Clean Pull. Ein Clean Pull ist eine Reinigung, bei der die Stange nicht auf die Schultern katapultiert wird (denken Sie an Explosive Deadlift).
2. Kniebeugen
Das Squat ist eine der besten Übungen, egal was Ihr Ziel im Fitnessstudio ist. Es ist also eine offensichtliche Wahl, eine der besten zu sein, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Es gibt viele Kniebeugenvarianten, die eine ausgezeichnete Wahl sind. Wir werden uns auf die Barbell Back Squat konzentrieren.
- Greifen Sie nach der Stange mit einem Griff, der bequem für Ihre Schultern ist.
- Lösen Sie das Gewicht, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um in die Kniebeugeposition abzusteigen.
- Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel (oder etwas unterhalb parallel) zum Boden oder etwas unterhalb parallel sind.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, Brust und Rücken flach, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um aufzustehen.
3. Kreuzheben
Wie der Squat ist der Kreuzheben eine klare Wahl für diese Liste, da er die Kraft erhöht, die Sie in den Boden bringen können. Sie können für diesen Zug sowohl eine Fangstange als auch eine Langhantel verwenden.
- Fassen Sie die Langhantel mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen mit einer Überhand oder einem Über- / Untergriff außerhalb Ihrer Knie. Wenn Sie eine Fangstange verwenden, verwenden Sie einen neutralen Griff.
- Halten Sie Ihre Brust gerade und den Rücken gerade, während Sie die Stange vom Boden ziehen, indem Sie Ihre Hüften vollständig ausstrecken.
- Halten Sie die Stange während des gesamten Lifts nahe an Ihrem Körper.
4. Push / Sprint Trail
Das Einbeziehen von Schlittenarbeit in Ihr Programm ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit für das Sprinten aufzubauen. Es ist besonders wertvoll für Beschleunigungen wegen des vorderen Körperwinkels. Ich empfehle sowohl schwere Sled Pushes als auch leichtere Sled Sprints.
- Laden Sie für einen schweren Stoß einen Schlitten mit einem Gewicht, das 10 bis 20 Meter schwer zu schieben ist.
- Schieben Sie den Schlitten nach vorne und halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihren Rücken flach.
- Erleichtern Sie bei Schlittensprints die Last auf ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 20 Meter mit dem Schlitten sprinten können.
- Sie können sogar beide Übungen in einem koppeln Kontrast eingestellt .
5. Hinterer Fuß erhöht Split Squat
Viele sportliche Bewegungen finden auf einem Bein statt, einschließlich Sprinten. Daher ist es eine gute Idee, in Ihrem Training einbeinige Übungen zu verwenden. Es gibt eine Menge einbeiniger Übungen zur Auswahl, aber mein besonderer Favorit ist die Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß.
- Mit Hanteln an den Seiten und erhobenem Fuß auf einer Bank hocken, dabei einen geraden Rücken und eine hohe Brust behalten.
- Drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte zurück in die Ausgangsposition zu strecken.
6. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Die einbeinige RDL ist eine weitere großartige einbeinige Bewegung, die sich jedoch auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln oder Ihre Go-Muskeln konzentriert.
- Halten Sie zwei Hanteln oder Kettlebells vor sich und balancieren Sie auf einem Bein.
- Beugen Sie das Knie des Ausgleichsbeins leicht und beginnen Sie, Ihre Hüften zurück zur Wand hinter sich zu drücken.
- Achten Sie darauf, eine flache Rückenposition beizubehalten, wenn die Hanteln das Knie- / Schienbeinniveau erreichen.
- Strecken Sie Ihre Hüften aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Weitsprung
Keine Liste der besten Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit wäre ohne einige Plyometrien vollständig. Diese Bewegung lehrt Ihre Muskeln, sich explosionsartig zusammenzuziehen, ein wesentliches Merkmal der Geschwindigkeit.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Führen Sie eine schnelle Gegenbewegung durch, indem Sie Ihre Hüften zurück an die Wand drücken.
- Strecken Sie schnell Ihre Hüften, Knie und Knöchel aus, um für Distanz nach vorne zu springen.
- Lande sanft in der Hocke.
8. Einbeinige Hürdensprünge
Hürdensprünge mit einem Bein trainieren schnelle Bewegungen und Verzögerungen mit einem Bein, die für Geschwindigkeit und Schnelligkeit in mehrere Richtungen wichtig sind.
- Stellen Sie sich auf ein Bein, führen Sie eine schnelle Gegenhocke durch und strecken Sie sofort Knie und Hüfte, um über die Hürde zu springen.
- Lande so sanft wie möglich auf demselben Bein.
Sowohl der Weitsprung als auch der einbeinige Hürdensprung können ausgeführt werden, indem Sie unmittelbar nach der Landung in den nächsten Sprung gehen oder sich dazwischen pausieren.
9. Tiefensprünge
Dies ist eine der besten Übungen, um die zum Sprinten erforderliche Sprengkraft zu erhöhen.
- Stellen Sie sich auf eine Bank oder eine Plyo-Box.
- Treten Sie von der Kante ab und springen Sie sofort, wenn Sie den Boden berühren.
- Der beim Landen ausgeführte Sprung kann ein vertikaler Sprung oder ein Weitsprung sein.
- Verwenden Sie eine kleine bis mittelgroße Box / Bank, um die Kraft zu minimieren, die bei der Landung absorbiert wird.
10. Pallof Press
Das Sprinten erfordert eine enorme Menge an Kernstabilität, daher ist es sinnvoll, Kernstabilitätsübungen in Ihr Training einzubeziehen. Diese können mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden.
- Stellen Sie den Kabelgriff auf Brusthöhe auf.
- Nehmen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg, um das Gewicht zu lösen.
- Drücken Sie den Griff von Ihrer Brust weg und halten Sie ihn auf Armlänge.
- Halten Sie 3-5 Sekunden an, während Sie Ihre Bauchmuskeln drücken, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Setzen Sie den Griff wieder auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
- Beende die Übung auf beiden Seiten.
