12-wöchiges Lineman-Trainingsprogramm außerhalb der Saison
Patrick Willis
Defensive und offensive Linemen müssen groß, stark und mächtig sein. Um diese körperlichen Eigenschaften zu entwickeln, sind Trainingseinheiten außerhalb der Saison unbedingt erforderlich. Dies ist die einzige Zeit des Jahres, in der sie ihre Stärke und Kraft spürbar verbessern können. (Sehen Sie, wie Patrick Willis trainiert.)
Linemen: Sie haben nur 12 Wochen Zeit, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Daher muss Ihr Trainingsprogramm außerhalb der Saison so strukturiert sein, dass es Ihren Körper zunehmend herausfordert und Ihnen die Werkzeuge bietet, die Sie für den Erfolg benötigen, wenn der August vorüber ist.
Patrick Willis
Defensive und offensive Linemen müssen groß, stark und mächtig sein. Um diese körperlichen Eigenschaften zu entwickeln, sind Trainingseinheiten außerhalb der Saison unbedingt erforderlich. Dies ist die einzige Zeit des Jahres, in der sie ihre Stärke und Kraft spürbar verbessern können. (Uhr Patrick Willis Zug .)
Linemen: Sie haben nur 12 Wochen Zeit, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Daher muss Ihr Trainingsprogramm außerhalb der Saison so strukturiert sein, dass es Ihren Körper zunehmend herausfordert und Ihnen die Werkzeuge bietet, die Sie für den Erfolg benötigen, wenn der August vorüber ist.
Das folgende defensive und offensive Lineman-Trainingsprogramm ist nach Monaten unterteilt: Mai, Juni und Juli. Es umfasst fünf Trainingstage pro Woche, um Kraft, Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Kondition zu entwickeln. Es wird Ihr Kraftfundament aufbauen und Übertraining verhindern, da die Erholung berücksichtigt wird. Am Ende der zwölf Wochen sind Sie stärker, schneller und explosiver und verfügen über die Konditionierung, die für zwei Tage erforderlich ist.
Mai Lineman Workouts
Montag
- Power Clean - 3x3 @ 60-70% max
- Kniebeugen zurück - 3x12-15 @ 60-70% max
- Ausfallschritte - 3x12-15 pro Bein
- Rumänische Kreuzheben - 3x12-15
- Hinterer Delt Raises - 3x12-15
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Sprints - 5x5 Meter
- Begrenzung - 3x10 Meter
- 'M' Bohrer - 1x3
- Stehender Weitsprung - 1x5
Dienstag
- Ruck drücken - 3 × 3 @ 60-70%
- Bankdrücken - 3x12-15 @ 60-70%
- Bodenpresse - 3x12-15 @ 60-70% max Bankdrücken
- Übergebeugte Reihen - 3x12-15
- Stehende Militärpresse - 3x12-15
Mittwoch
Führen Sie eine Schaltung ohne Pause zwischen den Übungen durch. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und sprinten Sie dann 10 Meter vor der nächsten Übung. Zwischen den Kreisläufen zwei Minuten ruhen lassen. Dreimal wiederholen.
- Bär kriecht
- Ausfallschritte
- Inchworms
- Liegestütze
- Burpees
- Bretter
Donnerstag
- Clean Pulls - 3x6 @ 70-80% max Power Clean
- Vordere Kniebeugen - 3x8-12 @ 60-70%
- Kreuzheben - 3x12-15
- Glute Ham Raises - 3x12-15
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Resistierte Sprints - 5x5 Meter
- Sprints - 3x20 Meter
- ' L 'Bohrer - 1x5
- Gegenbewegungssprünge - 1x5 (Stocklandung)
Freitag
- Push Jerk - 3x3 @ 70-80%
- Neigungspresse - 3x12-15
- Dips - 3x12-15
- Einarmige Hantelreihen - 3x12-15 auf jeder Seite
- Obermenge: Bizeps-Locken + Trizeps-Verlängerungen - 3x12-15 pro Übung
Juni Lineman Workouts
Montag
- Power Clean - 3x3 @ 70-80% max
- Kniebeugen - 3x8-12 @ 70-80% max
- Geteilte Kniebeugen - 3x8-12 pro Bein
- Gute Morgen - 3x8-12
- Reverse Hyperextensions - 3x8-12
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Sprints - 5x5 Meter
- Grenzen - 3x10 Meter
- 'M' Bohrer - 1x3
- Mini-Hürden-Hopfen - 3x5 Meter
Dienstag
- Push Jerk - 3x3 @ 70-80%
- Bankdrücken anhalten - 3x6-10 bei maximal 60-70% Bankdrücken
- Bankdrücken mit engem Griff - 3x6-10 bei maximal 50-60% Bankdrücken
- Klimmzüge - 3x8-12
- Sitzende Militärpresse - 3x8-12
Mittwoch
Führen Sie eine Schaltung ohne Pause zwischen den Übungen durch. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und sprinten Sie dann 10 Meter vor der nächsten Übung. Zwischen den Kreisläufen zwei Minuten ruhen lassen. Dreimal wiederholen.
- Bär kriecht
- Kettlebell Swings
- Ausfallschritte
- Rope Slams
- Inchworms
- Seil Holzhacker
- Burpees
- Kettlebell Cleans (rechte Hand)
- Bretter
- Kettlebell Cleans (linke Hand)
Donnerstag
- Clean Pulls - 3x6 @ 80-90% max Power Clean
- Pause Kniebeugen - 3x6-10 @ 60-70% max. Kniebeugen
- Kreuzheben - 3x8-12
- Glute Ham Raises - 3x12-15
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Resistierte Sprints - 5x5 Meter
- Sprints - 3x20 Meter
- 'L'-Bohrer - 1x5
- High Knees Jumps - 1x5 (Knie umklammern und Stock landen)
Freitag
- Push Jerk - 3x2 @ 80-90%
- Bankdrücken - 3x6-10 @ 80-90%
- Gewichtete Liegestütze - 3x6-10
- Einarmige Hantelreihen - 3x12-15 pro Seite
- Obermenge: Bizeps-Locken + Trizeps-Verlängerungen - 3x12-15 pro Übung
Juli Lineman Workouts
Montag
- Power Clean - 3x1-2 @ 80-90%
- Kniebeugen - 3x6-10 @ 80-90%
- Step-Ups - 3x6-10 pro Bein (6-Zoll-Box)
- Sitzende Guten Morgen - 3x6-10
- Rückenerhöhungen - 3x8-12
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Sprints - 5x5 Meter
- Grenzen - 3x20 Meter
- 'M' Bohrer - 1x3
- Hürdenhüpfen - 3x10 Meter
Dienstag
- Push Jerk - 3x1-2 @ 80-90%
- Exzentrisches Bankdrücken - 3x4-8 @ 60-70%
- Board Bankdrücken - 3x4-8 @ 80-90% max Bankdrücken
- Übergebeugte Reihen - 3x4-8
- Sitzende Hantel-Schulterpresse - 3x4-8
Mittwoch
Führen Sie eine Schaltung ohne Pause zwischen den Übungen durch. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und sprinten Sie dann 10 Meter vor der nächsten Übung. Zwischen den Kreisläufen zwei Minuten ruhen lassen. Dreimal wiederholen.
- Bär kriecht
- Kettlebell Swings
- Knirscht
- Ausfallschritte
- Rope Slams
- Planke
- Inchworms
- Seil Holzhacker
- Seitenplanke (rechte Seite)
- Burpees
- Kettlebell Cleans (rechte Hand)
- Seitenplanke (linke Seite)
- Rope Twists
- Kettlebell Cleans (linke Hand)
- Übermensch
Donnerstag
- Clean Pulls - 3x6 @ 90-100% max Power Clean
- Exzentrische Kniebeugen - 3x6-10 @ 60-70% max. Kniebeugen
- Kreuzheben - 3x4-8
- Glute Ham Raises - 3x12-15
- Technikübungen - 10-15 Minuten
- Resistierte Sprints - 5x5 Meter
- Sprints - 3x20 Meter
- 'L'-Bohrer - 1x5
- Box Jumps - 1x5 (Sprung zur Box)
Freitag
- Push Jerk - 3x1-2 @ 90-100%
- Bankdrücken - 3x2-4 @ 85-95%
- Dips - 3x4-8
- Einarmige Hantelreihen - 3x12-15 pro Seite
- Obermenge: Bizeps-Locken + Trizeps-Verlängerungen - 3x12-15 pro Übung
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
