15 Awesome Resistance Band-Übungen für Kraft

Widerstandsbänder sind sehr nützliche Werkzeuge, die beim Krafttraining manchmal übersehen werden. Normalerweise lieben es die meisten Menschen, die schweren Langhanteln und Kurzhanteln zu greifen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Widerstandsbänder großartig sind, um sie in Ihrer Trainings-Toolbox zu behalten. Bands sind auch auf Reisen nützlich.

Hier sind 15 Widerstandsbandübungen, die alle Muskelgruppen abdecken und nur Bänder verwenden. Schauen Sie sich das Video für eine visuelle Demonstration an.

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1. Band auseinander ziehen

Nehmen Sie ein leichtes Band, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihre Arme direkt vor sich an und ziehen Sie das Band auseinander, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und öffnen Sie Ihre Brust.
Halte deine Arme die ganze Zeit gerade; Wenn Sie Probleme haben, sie gerade zu halten, versuchen Sie es mit einem leichteren Band.

2. Sitzreihe

Schlinge ein Band um eine Stange und setze dich auf den Boden. Das Band sollte sich auf Brusthöhe befinden.
Scoot zurück, bis deine Arme gerade vor dir sind, mit einer kleinen Spannung auf dem Band.
Halten Sie das Band aufrecht, rudern Sie das Band zurück zu Ihrer Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

3. Face Pull

Schlaufe ein Band um eine Stange auf Augenhöhe.
Nehmen Sie die Band, treten Sie einen Schritt zurück, strecken Sie die Arme geradeaus aus und spannen Sie die Band an.
Halten Sie den Handrücken zum Himmel und die Ellbogen nach oben und ziehen Sie das Band wieder auf Augenhöhe.
Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie das Brennen in Ihren oberen Fallen wirklich spüren.

4. Pallof Walkouts

Schlaufe ein leichtes Band um eine Stange auf Brusthöhe.
Treten Sie parallel zur Stange heraus und greifen Sie nach dem Band.
Drücken Sie das Band gerade heraus und machen Sie einen kleinen Schritt zurück.
Halten Sie das Band gedrückt und gehen Sie zwei oder drei seitliche Schritte von der Stange weg.
Halten Sie Ihre Arme geradeaus und drehen Sie sich nicht zurück zur Stange.
Zurück in die Ausgangsposition zurückkehren.

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5. Stehen Rühren Sie den Topf

Richten Sie das gleiche wie für Pallof Walkouts ein und machen Sie ein bis zwei Schritte seitlich.
Drücken Sie das Band aus Ihrer Brust, damit Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Zeichnen Sie langsam mit Ihren Händen Kreise in die Luft.
Vermeiden Sie es, sich der Stange zuzuwenden.

6. Weitwinkelrotation

Stellen Sie das gleiche wie für Standing Stir the Pot ein, drücken Sie das Band heraus, aber drehen Sie diesmal Ihren Körper in Richtung der Stange.
Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit auf gleicher Höhe.
Sobald Ihre Hände auf die Stange zeigen, drehen Sie sich explosionsartig in die andere Richtung zurück, bis Ihre Hände in die entgegengesetzte Richtung zeigen.
Kontrollieren Sie das Band auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition.

7. Rückenfeste Hüftflexion

Wickeln Sie das Band um eine Stange in Bodennähe, setzen Sie sich auf den Boden und haken Sie das Band mit beiden Füßen um Ihre Zehen.
Scoot zurück, damit die Band ein wenig Spannung hat und lehne dich zurück auf den Boden.
Biegen Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen.
Zurück in die Ausgangsposition.

8. Hüftflexion in Push-Up-Position

Stellen Sie das gleiche wie für Supine Hip Flexion ein, aber gehen Sie in eine Liegestützposition und haken Sie das Band nur um einen Fuß ein.
Beugen Sie Ihre Hüfte und treiben Sie Ihr Knie so fest wie möglich gegen das Band in Richtung Brust.
In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

9. Push-Up widerstanden

Nehmen Sie ein leichtes Band und legen Sie es auf Ihren Schulterblättern über Ihren Rücken.
Wickeln Sie die Enden des Bandes um Ihre Daumen.
Führen Sie ein Push-Up wie ohne die Band durch.

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10. Trizeps-Push-Down

Haken Sie das Band um eine Klimmzugstange und greifen Sie es mit gebeugten und fest an den Seiten gebogenen Ellbogen.
Strecken Sie sich an den Ellbogen aus, bis Ihre Arme vollständig gerade sind.
Führen Sie diese Übung wie einen Trizeps-Push-Down mit einer Seilbefestigung an einer Kabelmaschine durch.

11. Locken

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf und haken Sie ein Band unter Ihre Füße.
Nehmen Sie das Band mit beiden Händen und rollen Sie es nach oben, wobei Sie die Ellbogen fest an den Seiten halten.
Kontrolliere das Band auf dem Weg nach unten.

12. Stehende Crossover-Fliege

Stellen Sie zwei Bänder auf Kopfhöhe oder etwas höher auf einem Squat-Rack auf.
Schnapp dir die Bands, mach einen Schritt nach vorne und nimm eine gestaffelte Haltung ein.
Ziehen Sie die Bänder über Ihre Brust und enden Sie mit leicht verschränkten Armen vorne.
Führen Sie diese Übung wie eine stehende Kabelfliege durch.

13. X-Walks

Haken Sie ein Band um die Unterseite Ihres Fußes.
Überkreuzen Sie das Band und greifen Sie es mit den Händen auf Schulterhöhe. Die Band sollte ein X bilden.
Halten Sie Ihre Zehen geradeaus, treten Sie mit Ihrem Bleifuß seitlich so weit wie möglich nach außen und dann mit Ihrem nachlaufenden Fuß.
Wiederholen Sie abwechselnd Ihren Bleifuß.

14. Guten Morgen

Treten Sie auf ein Band wie bei X-Walks, aber haken Sie das andere Ende um die Basis Ihres Halses.
Steh gerade auf.
Scharnieren Sie an der Hüfte, indem Sie Ihre Hüften gerade nach hinten drücken.
Halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien und Ihrem Rücken flach.
Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
Kehren Sie nach oben zurück und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung so fest wie möglich zusammen.

15. Liegende Beinbeugung

Haken Sie ein Band um einen Pfosten etwa einen Fuß über dem Boden und legen Sie sich auf Ihren Bauch.
Haken Sie das Band um eine Ferse und beugen Sie Ihr Knie, indem Sie eine einbeinige Kniesehnenlocke ausführen.
Zurück in die Ausgangsposition.

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