3 Box Jump Fehler, die Ihren vertikalen Sprung ruinieren können

Versuchung ist eine mächtige Sache. Sagen Sie den Athleten, dass sie beim Box Jumps vorsichtig sein sollen, und sie werden versuchen, känguruähnliche Sprünge zu machen, um die 50-Zoll-Sprungempfindungen nachzuahmen, die sie auf YouTube gefunden haben. Box Jumps haben eine große Auswirkung auf die sportliche Leistung, aber wenn sie falsch ausgeführt werden, können sie katastrophale Verletzungen verursachen.

Das Sprungtraining sollte drei Dinge erreichen:

Leider hindern drei häufige Fehler Sportler häufig daran, diese Trainingsziele zu erreichen. Vermeiden Sie diese Box-Jump-Fehler für sicherere Workouts, mehr Power und verrückte Sprünge.

Das Sprungtraining sollte drei Dinge erreichen:

Entwickle schnell Kraft (d. H. Explosivität)
Nehmen Sie die Kraft schnell auf (d. H. Landen Sie sanft in einer stabilen Position).
Replizieren Sie die im Sport verwendeten Sprungbewegungen

Leider hindern drei häufige Fehler Sportler häufig daran, diese Trainingsziele zu erreichen. Vermeiden Sie diese Box-Jump-Fehler für sicherere Workouts, mehr Power und verrückte Sprünge.

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Fehler 1: Sie landen in einer tiefen Hocke

Sie sehen es die ganze Zeit - Athleten ziehen ihre Knie an die Ohren und landen in einer vollen Hocke, wobei ihr Hintern ihre Waden berührt, um einen Hochsprung zu erzielen.

Sie haben noch nie gesehen, wie Michael Jordan einen donnernden Dunk mit an die Brust gezogenen Knien abwarf. Die Sprungkraft kommt von der Hüfte Erweiterung , nicht hip Flexion Daher sollte das Ziel der Übung darin bestehen, den Schwerpunkt so hoch wie möglich zu halten und nicht die Knie anzuheben.

Und wenn Sie in einer vollen Hocke landen, nehmen Ihre Muskeln die Landekraft nicht richtig auf. Stattdessen schlagen Sie Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe zusammen und erhöhen so das Verletzungsrisiko.

Warum es passiert: Dieser ist einfach. Die Box ist zu hoch! Meisterkrafttrainer Mike Boyle hat offen zugegeben, alle Plyo-Boxen mehr als 30 Zoll von seiner Einrichtung entfernt weggeworfen zu haben, da das Verletzungsrisiko weitaus größer ist als der Vorteil, auf extra hohe Boxen zu springen.

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Wie man es repariert:

Verwenden Sie eine Box, mit der Sie in derselben Position springen und landen können, idealerweise in einer Viertel- oder Halbhocke. Niemand springt aus einer vollen Hocke, also lande nicht in einer vollen Hocke.
'Stick' jede Landung. Lande sanft, aber erlaube dir nicht, in eine niedrige Hocke einzutauchen. Dies lehrt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln, die Landekraft anstelle Ihrer Gelenke, Sehnen und Bänder zu absorbieren.

Fehler 2: Ihre Knie brechen ein

Stabilität ist die wichtigste Komponente für eine sichere Landung, und eine Knieposition ist so instabil wie es nur geht. Außerdem ist die Wirkung des Einsturzes der Knie - Valgus-Kollaps genannt - derselbe Mechanismus, der eine ACL-Verletzung verursachen kann.

Für optimale Sicherheit und Leistung landen Sie in einer stabilen Position, wobei Ihre Knie über Ihren Füßen, Ihre Hüften hinter Ihren Knien und Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihren Fuß verteilt sind.

Warum es passiert : Valgus-Kollaps tritt aus vielen Gründen auf, insbesondere aufgrund schwacher Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Vastus medialis obliques (innerer Quad-Muskel). Frauen sind aufgrund des größeren Winkels zwischen Hüfte und Knie besonders anfällig für Valgus-Kollaps - daher die höhere Rate von weibliche ACL-Verletzungen.

Wie man es repariert:

Übe die perfekte Landeform. Beginnen Sie mit einer niedrigen Box und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Füße beim Landen mit dem Korkenzieher in den Boden schrauben.
Stärken Sie die Muskeln, die für Stabilität am Knie sorgen, mit Übungen wie Hip Thrusts, Glute-Ham Raises und Split Squats.

Fehler 3: Sie springen von der Box herunter

Dieser macht mich absolut verrückt. Box Jumps sind anstrengend genug, aber das Abspringen von der Box nach jeder Wiederholung führt zu doppelt so vielen Landungen, doppelt so viel Belastung für den Körper und doppelt so vielen Verletzungsgefahr.

Warum es passiert : Der Hauptgrund ist Faulheit, aber viele Athleten verstehen einfach nicht die Konsequenzen eines Herunterspringens nach jeder Wiederholung. Tiefensprünge, eine Übung, bei der ein Athlet nach unten springt und von einer hohen Oberfläche landet, belasten den Körper enorm - mehr als das Fünffache des Körpergewichts eines Athleten mit nur 30 Zentimetern Gefälle (das ist weniger als ein Fuß). Nur gut ausgebildete Athleten sollten Tiefensprünge ausführen, und es ist nicht erforderlich, einem einfachen Boxsprung zusätzliche Wirkung zu verleihen.

Wie man es repariert:

Treten Sie nach jeder Wiederholung auf eine etwas kleinere Box. Wenn Sie zu einer 24-Zoll-Box springen, gehen Sie zu einer 12-Zoll-Box und dann zu Boden.
Halten Sie sich und Ihre Teamkollegen für die Sicherheit des Kraftraums verantwortlich.

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Übung macht dauerhaft

Fast jeder Athlet muss springen, daher sind Box Jumps so sportspezifisch wie eine Übung nur sein kann. Aber wenn Sie die Vorteile nutzen möchten, müssen Sie sie korrekt ausführen. Bitten Sie einen Teamkollegen oder einen Trainer, auf Ihre Form zu achten und diese drei Box-Jump-Fehler zu vermeiden.

Verweise:

Boyle, Mike. 'Die Idiotenkiste.' Strengthcoach.com . 05. Mai 2009. Web. 06. April 2014 ..

Wallace, Brian J., Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng und Chen-Fu Huang. 'Quantifizierung der vertikalen Bodenreaktionskräfte populärer bilateraler plyometrischer Übungen.' Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 24.1 (2010): 207 & ndash; 12.

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