3 Grip-Fehler, die Ihr Bankdrücken, Kreuzheben und Lat-Pulldowns untergraben

Je stärker der Griff, desto stärker der Mann (oder die Frau). Die Griffstärke ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des Trainings, aber weitaus wichtiger, als die Leute glauben. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Griffstärke ein starker Indikator für die allgemeine Gesundheit ist. Mehrere Trainer für Top-Kraft und Kondition verwenden Grip-Tests, um die Erholungsgeschwindigkeit eines Athleten zu analysieren, wenn er von einer Verletzung zurückkommt.

Wenn Sie heben, kann Ihr Griff Ihre Fähigkeit, eine Übung durchzuführen, verbessern oder ruinieren. Leichte Änderungen an der Position Ihrer Hand, am Handgelenkwinkel oder am Daumen können Ihre Bewegung während einer Übung und das Gewicht, das Sie während dieser Übung verwenden können, dramatisch beeinflussen.

In meinem eigenen Training habe ich viele Fehler beim Training festgestellt, aber drei scheinen am häufigsten zu sein. Die gute Nachricht ist, dass sie alle ziemlich einfach zu reparieren sind und dass sich eine Korrektur enorm auszahlt. Lass deine eigenen Hände nicht das sein, was dich zurückhält. Beheben Sie diese drei Probleme noch heute.

Je stärker der Griff, desto stärker der Mann (oder die Frau). Die Griffstärke ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des Trainings, aber weitaus wichtiger, als die Leute glauben. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass die Kraft des Übungsgriffs a ist starker Indikator für die allgemeine Gesundheit . Mehrere Trainer für Top-Kraft und Kondition verwenden Grip-Tests, um die Erholungsgeschwindigkeit eines Athleten zu analysieren, wenn er von einer Verletzung zurückkommt.

Grifffehler Nr. 1: Schlaffe Handgelenke auf der Bank

Das Hinken mit schlaffen Handgelenken ist bei weitem der häufigste Fehler beim Üben des Übungsgriffs, den ich sehe, und ich sehe ihn, wenn Menschen Langhantel- oder Hantelbankdrücken ausführen. Sie haben dieses Problem wahrscheinlich gesehen - vielleicht besitzen Sie es sogar. Ich weiß, dass ich es jahrelang getan habe. Das schlaffe Handgelenk ist auf dem Foto unten links abgebildet:

Schlaffer Griff beim Bankdrücken (L); Richtiger Griff (R)

Lifter mit diesem Problem machen den Fehler, ihre Handflächen nicht nach oben, sondern nach oben zeigen zu lassen. Warum? Mangelnde Stabilität des Handgelenks und mangelnde Griffstärke sind die Hauptgründe. Aber es könnte sein, dass die Person einfach nie den richtigen Weg gelernt hat. Oder vielleicht haben sie es, aber es fällt ihnen schwer, eine schlechte Angewohnheit zu brechen.

Um dies zu beheben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handgelenke neutral zu halten und Ihre Knöchel gerade nach oben zur Decke zu zeigen. Ich benutze das Stichwort 'Punch it up', wenn ich das Bankdrücken trainiere, und genau das meine ich. Jede Wiederholung sollte sich wie ein Stoß bewegen - schnell, kraftvoll und präzise. Sie möchten keinen Schlag mit der Innenseite Ihres Handgelenks landen. Sie möchten, dass Ihre Knöchel dem Ziel zugewandt sind. Gleiches gilt für Ihr Bankdrücken. Schlagen Sie das Gewicht hoch und führen Sie mit Ihren Knöcheln.

Ich habe gesehen, dass Kunden bis zu 15 Pfund zu ihrem maximalen Bankdrücken hinzugefügt haben, indem sie einfach diesen einfachen Grifffehler behoben haben. Wenn Sie mit schlaffen Handgelenken auf der Bank sitzen, probieren Sie dies sofort aus.

Grifffehler Nr. 2: Verwenden Sie beim Kreuzheben nur einen gemischten Griff

Ein gemischter Griff auf die Kreuzheben - eine Hand mit einem Überhandgriff, die andere Unterhand - ist gängige Praxis, und obwohl dies nicht unbedingt schädlich ist, kann es sein. Wenn Sie bei jedem Kreuzheben einen gemischten Griff verwenden, kann dies zu Ungleichgewichten im gesamten Körper führen. Wie? Die Seite, die den Unterhandgriff verwendet, neigt dazu, sich leicht nach vorne zu neigen. Das verursacht eine subtile, aber sehr reale Drehbewegung in Ihrem Körper. Dieses Verdrehen erhöht die Scherkräfte auf Ihre Wirbelsäule, was niemals gut ist - besonders wenn Sie eine schwere Last auf der Stange haben, wie es Menschen oft tun, wenn sie Kreuzheben.

Ein weiteres Ungleichgewicht, das auftreten kann, ist der Bizeps. Die Unterhandseite verwendet viel mehr Bizeps als die Überhandseite.

Gemischter Griff am Kreuzheben (L); Doppelter Überhandgriff (R)

Der gemischte Griff ist nicht 'falsch' oder 'schlecht' an sich, Aber ich glaube, dass der Hakengriff, bei dem Sie Ihren Daumen zwischen die Stange und Ihre ersten zwei bis drei Finger legen, der beste ist, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Für viele wird sich dies unangenehm anfühlen, und für einige ist es einfach nicht möglich. Aber probieren Sie es aus. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie mit dem Hakengriff mehr Gewicht heben und dies sicherer tun können. Der Doppelhandgriff ist ein guter Weg, um auf den Hakengriff hinzuarbeiten.

Wenn Sie sich für den gemischten Griff entscheiden, sollten Sie zumindest die Überhand- / Unterhandseiten bei jedem Satz abwechseln.

Grip-Fehler Nr. 3: Geschlossener Daumen bei Lat Pulldowns

Wenn Sie die Stange während der Lat Pulldowns mit geschlossenen Daumen greifen, können Sie die Beteiligung des Muskels, den Sie trainieren möchten, Ihrer Lats, einschränken.

Während dies widersprüchlich erscheinen mag, sollten Sie Ihre Daumen aus der Gleichung entfernen, um Ihre Rückenmuskulatur während dieser Übung besser zu beanspruchen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie die Last mehr auf Ihre Lats und die umgebenden Rückenmuskeln als auf Ihre Arme verlagern.

Geschlossener Daumen auf dem Lat Pulldown (L); Öffne den Daumen (R)

Viele Menschen kämpfen mit dem Lat Pulldown, weil ihre Arme vor ihren Rückenmuskeln ermüden. In diesem Fall beenden Sie einen Satz mit minimalem Reiz des Zielmuskels, da der geschlossene Griff die Muskulatur Ihrer Unterarme berührt. Lassen Sie stattdessen Ihren Daumen frei. Auf diese Weise können Sie Ihre Unterarme und Ihren Bizeps lösen und das Gewicht hauptsächlich mit Ihren Lats nach unten ziehen. Der erste Zug in der Übung sollte von Ihrem Rücken aus eingeleitet werden.

Nehmen Sie diese drei Änderungen an Ihrem Training vor und Sie werden fast sofort Vorteile bemerken.