3 Möglichkeiten, schnell zuckende Muskeln zu entwickeln

Du willst also so stark sein wie der Hulk, so schnell wie Flash und so großartig wie Superman. Das Geheimnis, dieses übermenschliche Potenzial freizuschalten, kann in Ihren Muskeln liegen. Ihre Muskelfasern haben großen Einfluss darauf, was Sie auszeichnen, ob es sich um das Quetschen von Langstreckenmarathons oder das Beenden von 100-Meter-Sprints im Handumdrehen handelt.

Muskelfasern werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt: Typ I (langsames Zucken) und Typ II (schnelles Zucken). Typ II-Fasern werden weiter in die Unterklassen IIa (schnell zuckend oxidativ-glykolytisch) und IIx (schnell zuckend, nicht oxidativ) unterteilt.

Fasern vom Typ II sind an jeder Aktivität beteiligt, die eine schnelle explosive Bewegung oder die schnelle Entwicklung von Kraft umfasst. Wenn Sie Feldsportarten (Kugelstoßen, Hochsprung usw.), Fußball, Hockey oder Sportarten betreiben, bei denen sich keine langen, langsamen, sich wiederholenden Bewegungen ergeben, liegt es in Ihrem Interesse, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu entwickeln.

Typ I (langsames Zucken, oxidativ)

Langsames Zusammenziehen
Langsame Ermüdung
Kleiner Durchmesser
Hohe Anzahl von Mitochondrien
Hohe Oxidationskapazität (Verwendung von Fettspeichern als Energie)
Gut für längere Aktivitäten mit geringer Intensität wie Körperhaltung und lange Strecken

Typ IIa (schnelles Zucken, oxidativ-glykolytisch)

Gute Anzahl von Mitochondrien
Kann sowohl Fettreserven als auch Glykogenspeicher zur Energiegewinnung nutzen
Beständig gegen Müdigkeit und erholt sich schnell
Gut für schnelle, sich wiederholende Aktivitäten mit geringer Intensität. Bodybuilder besitzen eine hohe Anzahl an Muskelfasern vom Typ IIa, und Untersuchungen legen nahe, dass sie eine große Rolle bei der Muskelgröße spielen.

Typ IIx (schnelles Zucken, nicht oxidativ)

Geringe Anzahl von Mitochondrien
Groß im Durchmesser
Schnelle Ermüdung
Gut geeignet für hochintensive Leistungen mit großer Leistung, z. B. Feldereignisse und Krafttraining.

Rolle schnell zuckender Fasern im Sport

Je schneller Sie Ihre Typ II-Fasern rekrutieren können, desto mehr Leistung können Sie entwickeln. Dies gibt Ihnen schnellere Sprintzeiten und hilft Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und höher zu springen.

Der Hauptgrund, warum Typ II-Fasern mehr Leistung entwickeln als Typ I, ist, dass sich die Typ IIx-Faser zehnmal schneller zusammenziehen kann als die Typ I-Faser.

Können Menschen mit mehr Muskelfasern vom Typ II geboren werden?

Keine zwei Menschen sind gleich gebaut. So wie Menschen mit unterschiedlichen Knochenstrukturen und unterschiedlichen Hormonspiegeln geboren werden, gilt dies auch für Muskelfasern. Sie sind möglicherweise besser für lange Strecken (Typ I) oder explosive Kraftstöße (Typ IIx) geeignet, oder Sie befinden sich in der Mitte (Typ IIa).

Einige Menschen werden mit schneller zuckenden Muskelfasern geboren als andere. Aber sei fröhlich - mit dem Training kannst du dein Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern ändern.

Training für schnell zuckende Muskelfasern

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um das Verhältnis der Typ-II-Fasern zu erhöhen: Krafttraining, Geschwindigkeitstraining, plyometrisches Training und olympisches Lifttraining. Das Training macht ein paar Dinge:

Hypertrophie der Typ II-Fasern, Erhöhung ihrer Leistungsabgabe.
Helfen Sie dabei, Fasern vom Typ II schneller zu rekrutieren.
Ändern Sie die Fasern vom Typ I in Fasern vom Typ II.

Krafttraining und Geschwindigkeitstraining können bei der Entwicklung maximaler Kraft sehr effektiv sein. Wenn Sie ein schweres Gewicht mit langsamer Beschleunigung heben, wird die maximale Kraft entwickelt. Sie können jedoch auch die maximale Kraft erreichen, indem Sie ein leichteres Gewicht mit schneller Beschleunigung heben. Schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind gute Möglichkeiten, um die Fasern des Typs II zu erhöhen. Ebenso Sprints, Agility Drills und Med Ball Training.

Plyometrisches Training und olympisches Heben sind ebenfalls effektive, schnell zuckende Faserrekrutierer. Sie tun dies, indem sie den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) verwenden, der eine Vordehnung des Muskels gefolgt von einer schnellen Kontraktion desselben Muskels beinhaltet, was zur Erzeugung maximaler Kraft führt. Effektive Übungen umfassen vertikale Sprünge, Weitsprünge, Power Cleans, Power Snatches und Tiefensprünge.

Langstrecken-Ausdauertraining (Laufen und Radfahren) und das Heben leichterer Gewichte für hohe Wiederholungen entwickeln langsam zuckende Muskelfasern. Sofern Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern nicht verringern möchten, sollten Sie den Umfang des Ausdauertrainings begrenzen und die Zeit dafür unabhängig von Ihrem Kraft- und Krafttraining einplanen.

Schnell zuckende Muskeltrainingsroutine

Hang Clean

Nutzt den ganzen Körper, um Kraft zu entwickeln.

Coaching-Punkte

Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften.
Halten Sie Ihr Gewicht nah an Ihrem Körper. Lass es nicht wegdriften.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und rillen Sie das Muster.

Sätze / Wiederholungen : 4-6x1-5, 90 Sekunden bis 3 Minuten ruhen lassen

Med Ball Cross hinter Side Toss

Med Ball Übungen sind ein weiterer großartiger Weg, um maximale Kraft zu entwickeln. Sie sind auch leichter zu erlernen als olympische Lifte. Das Med Ball Cross Behind Side Toss ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Rotationskraft für Sportarten wie Baseball, Golf und Kugelstoßen. Sie beginnen mit einer Ihrer Schultern vor einer Wand. Der Med-Ball beginnt an Ihrer hinteren Hüfte. Sie kreuzen dann Ihr hinteres Bein hinter Ihrem vorderen Bein, treten mit Ihrem vorderen Bein vor und treten mit Ihrem hinteren Bein durch. Wenn Sie fertig sind, zeigen Ihre Hüften zur Wand.

Coaching-Punkte

Kraft wird aus den Hüften erzeugt. Denken Sie daran, Ihre Hüften so schnell wie möglich zu drehen, nicht so sehr daran, den Ball zu werfen.
Halte deinen Kern fest.
Laden Sie Ihr hinteres Bein, um mit dem Gewicht auf Ihrem vorderen Bein zu beginnen und zu enden.

Sätze / Wiederholungen: 3-6x3-6, 90 Sekunden bis 3 Minuten ruhen lassen

PAP-Komplex

Führen Sie einen schweren Lift bei 85% bis 95% Ihrer 1 RM durch, gefolgt von einer explosiven Bewegung. Eine andere Sichtweise, wie der russische Forscher Juri Verkhoshansky es ausdrückt, besteht darin, sich vorzustellen, wie man eine Dose halb voll Wasser hebt, aber denkt, sie sei voll. Das Endergebnis: Heben Sie die Wasserdose doppelt so schnell an. Es gibt viele Möglichkeiten, den PAP-Komplex einzurichten:

Schweres Bankdrücken, gefolgt von einem Med Ball Chest Pass oder einem Kugelstoßenwurf
Schwere Kniebeugen, gefolgt von einem vertikalen Sprung
Schwerer Kreuzheben, gefolgt von einem Weitsprung
Heavy Sled Drag gefolgt von Sprints

Wichtige Überlegungen

Nicht für Anfänger.
Kann am besten für einen einmaligen Maximaltest (Vertikalsprung oder Sprint) verwendet werden.
Kann besser für Menschen mit einem höheren Anteil an Typ-II-Muskelfasern funktionieren.

Sätze / Wiederholungen: 4-6x3-5 (jede Übung), Pause 90 Sekunden bis 3 Minuten (zwischen Kraft- und Kraftübung)

Referenz:

Verkhoshansky, Y. V. und M. C. Siff. Supertraining . Supertraining Institute, 2009. Drucken.

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