4 Bohrer, die garantiert Ihre Geschwindigkeit erhöhen
Das Training für Geschwindigkeit ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Wahre Geschwindigkeit ist eine Fähigkeit, aber sie entwickelt sich nicht so, wie viele Menschen denken. Zu oft führen Trainer Athleten bis zur Erschöpfung, wo die Form nachlässt und die Läufe zu langsamen Jogs werden, die schließlich zu einem Spaziergang abfallen. Obwohl sich der Trainer großartig fühlt, wenn er glaubt, dass seine Athleten ein anstrengendes Training absolviert haben, macht das Laufen bis zur Erschöpfung sie nur langsamer. (Sehen Sie sich das Sprinter's Speed Workout an.) Außerdem trainiert es das Nervensystem, langsamer zu arbeiten, was wiederum die Muskeln träge macht. Lange Läufe erhöhen die Muskelausdauer, aber nicht die Geschwindigkeit.
Was macht die Zuggeschwindigkeit? Die folgenden vier Laufübungen haben eine garantierte Erfolgsquote von 100%. Ich benutze sie bei meinen Athleten und sie haben ihre Laufgeschwindigkeit enorm erhöht.
Das Training für Geschwindigkeit ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Wahre Geschwindigkeit ist eine Fähigkeit, aber sie entwickelt sich nicht so, wie viele Menschen denken. Zu oft führen Trainer Athleten bis zur Erschöpfung, wo die Form nachlässt und die Läufe zu langsamen Jogs werden, die schließlich zu einem Spaziergang abfallen. Obwohl sich der Trainer großartig fühlt, wenn er glaubt, dass seine Athleten ein anstrengendes Training absolviert haben, macht das Laufen bis zur Erschöpfung sie nur langsamer. (Besuche die Sprinter's Speed Workout .) Es trainiert auch das Nervensystem, langsamer zu arbeiten, was wiederum die Muskeln träge macht. Lange Läufe erhöhen die Muskelausdauer, aber nicht die Geschwindigkeit.
Na und tut Zuggeschwindigkeit? Die folgenden vier Laufübungen haben eine garantierte Erfolgsquote von 100%. Ich benutze sie bei meinen Athleten und sie haben ihre Laufgeschwindigkeit enorm erhöht.
Anmerkung des Verfassers: S. Einige dieser Bohrer haben ein hohes Verletzungsrisiko. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie sie ausgeführt werden, bevor Sie die Übungen ausführen.
Schnelle Schritte / Schnelle hohe Knie
Diese beiden Bohrer erhöhen die Schrittfrequenz. Der Schlüssel besteht darin, die Bodenkontaktzeit zu verringern.
Schnelle Schritte - - 2 x 20 Meter
Bewegen Sie sich an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Füße vom Boden auf Knöchelhöhe. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, stellen Sie Ihre Füße schneller auf und ab, wenn Sie sich der Fünf-Yard-Marke nähern. Gehen Sie für fünf, gehen Sie weitere fünf und beginnen Sie die Übung erneut, bis Sie die 20-Yard-Marke erreichen.
Schnelle High-Knees - 2 x 20 Meter
Beginnen Sie mit hohen Knien, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und verringern Sie die Bodenkontaktzeit. Gehen Sie fünf Meter, gehen Sie weitere fünf und beginnen Sie die Übung erneut, bis Sie die 20-Yard-Marke erreichen.
Kombination
Wenn Sie zwei Sätze von beiden gemacht haben, kombinieren Sie die beiden zu einem Sprint. Beginnen Sie mit Quick Steps, wechseln Sie in Quick High Knees und sprinten Sie dann 40 Meter lang. Denken Sie daran, dass der Fokus dieses Bohrers auf der Schrittfrequenz liegt. Verlangsamen Sie also nicht die Bewegung Ihrer Füße in den Übergängen. Halten Sie außerdem Ihre Haltung während des gesamten Bohrers hoch.
Push-Up startet
Mit dieser Übung können Sie Ihre Beschleunigung verbessern und in kurzer Zeit und Zeit Ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen. Der Schlüssel zu diesem Bohrer ist, niedrig zu bleiben.
Beginnen Sie auf dem Bauch mit den Zehen auf einer Linie. Reagieren Sie auf die Trittfrequenz Ihres Trainers. Wenn der Trainer 'up' sagt, steigen Sie in die Push-up-Position. Als nächstes ruft der Trainer ein bestimmtes Bein heraus, um Sie nach vorne zu bringen, und versetzt Sie in eine Vier-Punkte-Haltung. Schließlich sagt der Trainer 'geh'. Reagieren Sie auf diesen Befehl so schnell wie möglich und sprinten Sie 20 Meter mit voller Geschwindigkeit.
Zu den erweiterten Optionen gehören 'Bergsteigerstarts', bei denen Sie auftreten Bergsteiger vor dem Sprinten; und ' explosiver Liegestütz startet , 'in dem du explodierst und aus der Liegestützposition sprintest.
Nächster Sprints
Der Sprintschlitten ist eine der besten Möglichkeiten, um Geschwindigkeit durch Widerstand zu entwickeln. Starten Sie leicht und gehen Sie gegen fünf bis 10 Prozent Ihrer Kniebeuge max. Zu viel Gewicht macht diesen Schnellbohrer zu einem Kraftbohrer. Denken Sie daran, kurz und schnell. Der Schlüssel besteht darin, eine hohe Kraftrate in den Boden zu erzeugen, während er niedrig bleibt und beschleunigt. ( Überprüfen Sie Ihr Formular .)
Nehmen Sie eine Zwei- oder Dreipunktstellung ein und sprinten Sie 10 Meter lang mit voller Geschwindigkeit. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Beginnen Sie mit vier Sätzen. Erhöhen Sie sich im Verlauf des Trainings auf sechs und dann auf acht Sätze bei gleicher Ruhezeit. Trainieren Sie vier Wochen lang und erhöhen Sie dann die Distanz auf 20 Meter (Sportler unter 15 Jahren sollten jedoch 10 Meter bleiben). Mit 20-Yards-Schlittensprints können Sie zwischen den Sätzen bis zu 45 Sekunden Pause einlegen und Ihre Set-Reichweite um vier zurückbringen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze.
Hochgeschwindigkeits-Laufband-Sprints
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fluktuationsrate zu erhöhen. Aber bevor ich anfange, Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Sie mit hoher Geschwindigkeit auf ein Laufband steigen und von diesem absteigen.
Wärmen Sie sich mit fünf bis acht Läufen auf dem Laufband mit langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit auf. ( Schauen Sie sich das an, bevor Sie es ausprobieren .) Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Stellen Sie sich zunächst an die Seiten des Laufbandes, halten Sie den Lenker fest und ein Bein folgt dem Laufband. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, steigen Sie auf das Laufband und halten Sie sich am Lenker fest. Wenn Sie sich mit Ihrer Umsatzgeschwindigkeit wohl fühlen, lassen Sie den Lenker los und fahren Sie sechs Sekunden lang so schnell wie möglich. Wenn Sie fertig sind, greifen Sie nach dem Lenker und springen Sie zu den Seiten des Laufbandes. 60 Sekunden ruhen lassen und sechs bis acht Sätze ausführen.
Erhöhen Sie im Verlauf Ihres Trainings die Geschwindigkeit des Laufbandes für eine höhere Intensität. Sobald Sie die maximale Geschwindigkeit des Laufbandes erreicht haben, beginnen Sie mit einer Steigung. Reduzieren Sie erneut die Geschwindigkeit des Laufbandes und arbeiten Sie sich wieder auf die maximale Geschwindigkeit vor.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
