4-wöchiges Oberkörper-Massentraining

Hast du ein Trainingsplateau erreicht? Suchen Sie eine neue Art zu trainieren? Dieses vierwöchige Oberkörperprogramm wurde entwickelt, um Muskelmasse aufzubauen und Sie stärker und kraftvoller zu machen. Es wurde von Jim Wendlers 5/3/1 Programm und der Westside Methode inspiriert.

Ihre Woche kann so aussehen:

Oberkörper-Massentraining

Richtlinien

Führen Sie den empfohlenen wöchentlichen Satz und die Wiederholungen für jede Übung durch.
Führen Sie gruppierte Übungen (A und B) superset aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.
Schreiben Sie das Ergebnis jedes Trainings auf, damit Sie einen Benchmark haben, den Sie zu übertreffen versuchen können. Wenn Sie die aufgeführten Wiederholungen nicht mit der richtigen Form ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht.
Wärmen Sie sich vor allen Trainingseinheiten auf. Lesen Dieser Beitrag auf häufige Aufwärmfehler.
Jedes Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern, einschließlich Aufwärmen und acht bis 10 Minuten Kernarbeit .
Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch. Widme noch zwei Tage deinem Unterkörper. Nehmen Sie zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen 48 bis 72 Stunden frei.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen, müssen Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen beim Bankdrücken kennen. Lesen Dieser Beitrag um zu lernen, wie man die max.

Ihre Woche kann so aussehen:

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Freies Wochenende

Max Effort Day (Oberkörper, Tag 1)

1. Bankdrücken

Woche 1

2x5
1x3
3 × 5 bei 65%, 75%, 85%

Woche 2

2x5
1x3
3 x 3 @ 70%, 80%, 90%

Woche 3

2x5
1x3
1x5 @ 75%
1 x 3 @ 85%
1x1 @ 95%

Woche 4

4 × 10 bei 40%, 50%, 60%, 70%

Coaching-Punkte

Die ersten drei Sätze sind Aufwärmsätze. Ihr Maximum bestimmt, wie viele Aufwärmsätze Sie benötigen.
Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen, um sich zu erholen.
Der angegebene Prozentsatz basiert auf Ihrer max. 1 Wiederholung.
Befolgen Sie für Gewichtsprozente die Reihenfolge in Klammern. Beispiel: 2x10 (80%, 90%) bedeutet, dass der erste Satz von 10 Wiederholungen bei 80% Ihres Maximums und der zweite Satz bei 90% ausgeführt wird.
Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen im letzten Satz erreichen und das Gefühl haben, mehr leisten zu können, setzen Sie den Satz bis zum Scheitern fort. Verwenden Sie unbedingt einen Spotter.

2A. Incline Barbell Bankdrücken (Wochen 1 & 3) / Stehende Militärpresse (Wochen 2 & 4)

2x5 (Aufwärmsätze)
3x5 @ 75-85%

2B. Klimmzüge

1x50

Coaching-Punkte

Führen Sie zwischen den Sätzen so viele Klimmzüge wie möglich durch, bis Sie 50 Wiederholungen erreicht haben.
Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen pro Satz ausführen, fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu.

3. Zeilenvariation (Sitzkabelreihe, 1-Arm-Reihe usw.)

4x4-8

4. Zeilenvariation (Wählen Sie eine Zeile aus, die auf den oberen Rücken abzielt, z. B. die T-Bar-Reihe oder die Meadows-Reihe.)

3x8-12

5a. Bizeps-Curl-Variation

3x8-12

5B. Dips

3x8-12

Tag der dynamischen Anstrengung (Oberkörper, Tag 2)

1. Speed Bankdrücken

1x5 @ 30% von 1 Wiederholung max
1x4 @ 40% von 1 Wiederholung max
8x3 @ 50-60% von 1 Wiederholung max

Coaching-Punkte

Die Prozentsätze helfen bei der Bestimmung der Last, können jedoch geändert werden. Die Geschwindigkeit der Stange ist wichtig. Wenn sich die Stange nicht schnell bewegt, ist das Gewicht zu schwer.
Wenn Sie Ketten oder Bänder haben, verwenden Sie diese während dieser Übung.
Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Diese Übung hilft Ihnen bei der Entwicklung der Kraftentwicklungsrate (RFD), lehrt Sie, die Stange zu beschleunigen (damit diese Übungen mit maximaler Anstrengung schnell genug ausgeführt werden können, um Fehler während einer Wiederholung zu vermeiden) und ermöglicht es Ihnen, Ihre Form zu perfektionieren.

2A. Drücken Sie Drücken (Wochen 1 & 3)

1x5 (Aufwärmset)
3x3-6 (wählen Sie ein Gewicht von 40-60% Ihrer maximalen 1 Wiederholung und arbeiten Sie an der Geschwindigkeit der Stange)

2B. Bankdrücken mit unterschiedlichen Griffen (Wochen 2 & 4)

3 x 6/6/6

Coaching-Punkte

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Geschwindigkeit der Stange beibehalten und 6 Wiederholungen mit engem Griff, 6 Wiederholungen mit normalem Griff und 6 Wiederholungen mit breitem Griff ausführen können.
Ruhen Sie sich nicht zwischen den Sätzen aus.

2B. Klimmzüge x50 (Wochen 1-4)

Führen Sie zwischen den Druckpressen so viele Klimmzüge wie möglich durch, bis Sie 50 Wiederholungen erreicht haben.
Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen pro Satz ausführen, fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu.