6 Push-Up-Variationen, um Kraft aufzubauen und die Schultergesundheit zu verbessern
Liegestütze sind eine Grundvoraussetzung für den Aufbau der Oberkörperkraft. Sie zielen auf Brust, Schultern und Trizeps, greifen in den Kern ein und erfordern keine Ausrüstung oder Spotter. Push-Ups sind nicht nur effektiv, um Kraft aufzubauen, sondern gehören auch zu den besten Übungen für Schulterstabilität und Gesundheit.
Liegestütze sind gut für die Schultern, da sich die Schulterblätter im Gegensatz zum Bankdrücken frei bewegen können, wodurch der Serratus anterior gestärkt wird, ein lebenswichtiger Muskel, der Ihr Schulterblatt stabil hält und ihm hilft, sich nach oben zu drehen. Ein starker Serratus anterior reduziert die Schulterbelastung, wenn Sie über Kopf drücken. Da das Schulterblatt die Hälfte Ihres Schultergelenks ausmacht, kann die Verbesserung seiner Stabilität viele andere Schulterprobleme beheben.
Die folgenden sechs Push-Up-Varianten bieten den besten Knall für Ihr Trainingsgeld: Sie bilden einen starken Oberkörper, fördern ein hohes Maß an Aktivierung im Serratus anterior und entwickeln Stabilität in den Schultern. Probieren Sie sie aus, um diese Ziele zu erreichen. Mit Ausnahme der Scapula Push-Ups können Sie eine Gewichtsweste tragen, um jede Variation zu erschweren.
Liegestütze sind ein Grundnahrungsmittel für den Bau Oberkörperkraft . Sie zielen auf Brust, Schultern und Trizeps, greifen in den Kern ein und erfordern keine Ausrüstung oder Spotter. Push-Ups sind nicht nur effektiv, um Kraft aufzubauen, sondern gehören auch zu den besten Übungen für Schulterstabilität und Gesundheit.
Liegestütze sind gut für die Schultern, weil im Gegensatz zu den Bankdrücken Mit dem Push-Up können sich Ihre Schulterblätter frei bewegen, wodurch der Serratus anterior gestärkt wird, ein lebenswichtiger Muskel, der Ihr Schulterblatt stabil hält und ihm hilft, sich nach oben zu drehen. Ein starker Serratus anterior reduziert die Schulterbelastung, wenn Sie über Kopf drücken. Da das Schulterblatt die Hälfte Ihres Schultergelenks ausmacht, kann die Verbesserung seiner Stabilität viele andere Schulterprobleme beheben.
Die folgenden sechs Push-Up-Varianten bieten den besten Knall für Ihr Trainingsgeld: Sie bilden einen starken Oberkörper, fördern ein hohes Maß an Aktivierung im Serratus anterior und entwickeln Stabilität in den Schultern. Probieren Sie sie aus, um diese Ziele zu erreichen. Mit Ausnahme der Scapula Push-Ups können Sie eine Gewichtsweste tragen, um jede Variation zu erschweren.
Schulterbildende Push-Up-Variationen
1. Scapula Push-Ups
Diese Variation hat die höchste Aktivierung des Serratus anterior. Es wird am besten als Aufwärmübung verwendet.
- Geh in die Liegestützposition
- Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und senken Sie Ihre Schulterblätter ein paar Zentimeter
- Schieben Sie Ihre Schulterblätter so hoch wie möglich
- Das ist eine Wiederholung
2. Einbeinige Liegestütze
Untersuchungen legen nahe, dass Push-Up-Variationen, die den Oberkörper stärker belasten, die Rekrutierung wichtiger Schulterstabilisatoren erhöhen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein Bein vom Boden abzuheben. Während eines normalen Push-Ups haben Sie vier Kontaktpunkte, zwei Hände und zwei Füße. Indem Sie einen Kontaktpunkt entfernen, erhöhen Sie die Oberkörperbelastung und die Kernaktivierung.
- Gehen Sie in die Liegestützposition und heben Sie ein Bein an
- Halten Sie Ihr Bein für das gesamte Set hoch
3. T-Push-Ups
Durch Hinzufügen einer Rotationskomponente stärken T-Push-Ups die Schultermuskulatur, indem sie die Kontaktpunkte auf dem Boden ständig ändern. Sie verbessern auch die Schultergesundheit, indem sie die Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) dehnen.
- Führen Sie einen Push-Up durch
- Nehmen Sie eine Hand vom Boden und strecken Sie den Arm nach oben und unten
- Behalte deine bewegliche Hand im Auge
- Zurück in die Liegestützposition
- Das ist eine Wiederholung; Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen
4. Füße hochgezogene Liegestütze
Diese Variante hat zwei fantastische Vorteile. Erstens ist es schwieriger als ein normales Push-Up, mit dem Sie mehr Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps aufbauen können. Zweitens zeigen Untersuchungen, dass fußerhöhte Push-Ups eine stärkere Aktivierung des Serratus anterior fördern als normale Push-Ups. Starke, gesunde vordere Serratusmuskeln sind entscheidend für die Gesundheit der Schulter.
Einige Athleten, die während des Drückens unter Schulterschmerzen leiden, wie z. B. das Bankdrücken, können schmerzfreie Push-Ups mit erhöhten Füßen ausführen.
- Führen Sie einen Push-Up mit Ihren Füßen auf einer stabilen, erhöhten Oberfläche durch
- Beginnen Sie mit einer kurzen Box; Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie schrittweise die Kastenhöhe
- Willst du es schwieriger machen? Machen Sie einbeinige, fußhohe Liegestütze.
5. Einarmige Liegestütze
Einarmige Push-Ups erhöhen nicht nur die Belastung des Oberkörpers und stärken die Schulterstabilisatoren, sondern sehen auch fantastisch aus. Kannst du sie nicht vom Boden aus machen? Probieren Sie sie an einer Bar in einer Smith-Maschine oder einem Power Rack aus. Wenn Sie stärker werden, senken Sie allmählich die Höhe der Stange.
- Halte deine Füße breit
- Halten Sie Ihren Ellbogen beim Abstieg in den Push-Up nahe am Körper
6. Einarmige Medizinball-Liegestütze
Wenn Sie eine Hand auf einen Medizinball legen, aktivieren Sie Ihre Schulterstabilisatoren, indem Sie Instabilität hinzufügen.
- Führen Sie Push-Ups mit einer Hand an einem Medizinball durch
- Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen.
Fotokredit: visualphotos.com
