6 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Push-Up-Stärke

Viele Menschen werden nie darin geschult, wie man ein Push-Up macht, und lassen diejenigen, die durch die Übung herausgefordert werden, alleine zurück. Das Push-Up ist eine dieser Übungen, die als so einfach angesehen wird, dass sie nicht unterrichtet werden muss. Es wird davon ausgegangen, dass jeder Push-Ups ausführen kann.

Obwohl Push-Ups in Workouts für Sportunterricht in der Grundschule enthalten sind, hat die überwiegende Mehrheit der jungen Sportler bei dieser Grundübung eine schlechte Form.

Im Folgenden finden Sie Hinweise und Strategien, die veranschaulichen, wie Sie Ihr Push-up-Formular verbessern können. Drei sind Änderungen, die sofort implementiert werden können, und drei sind effektive Möglichkeiten, um die Belastung der Übung zu variieren. Alle sechs können von Einzelpersonen jeder Fähigkeitsstufe verwendet werden.

Kopf neutral

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Die meisten Menschen, die wenig oder gar kein Push-Up-Coaching erhalten haben, tun eines von zwei Dingen: Sie stecken den Kopf ein und schauen auf ihre Hände oder sie schauen zum Horizont hoch. Beides macht es schwierig, eine neutrale Rückenposition beizubehalten. Ersteres verursacht typischerweise eine Abrundung der Schultern, und letzteres und ein häufigerer Fehler verursachen einen Abfall der Hüften und eine übermäßige Wölbung im unteren Rückenbereich. Dies führt häufig zu Liegestützen vom Oberkörper aus, wobei die Hüften zurückbleiben oder sich nicht einmal bewegen. Wenn Sie den Kopf neutral halten und gerade nach unten schauen, ist es viel einfacher, eine neutrale Rückenposition beizubehalten. Ein Push-Up ist wirklich eine sich bewegende Planke, die von der Ferse bis zum Kopf gehalten wird. Die einzige Bewegung tritt an Armen, Schultern und Knöcheln auf.

Handposition

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Abhängig von der Variation von Push-Up variiert der Abstand zwischen den Händen. Bei den häufigsten Formen sind die Hände ungefähr schulterbreit und etwas weiter vom Körper entfernt, eher wie bei einem Barbell Bench Press-Griff. Unabhängig von der Handposition beinhaltet eine einfache Lösung die Richtung, in die die Hände zeigen.

Viele Menschen beginnen mit gegeneinander abgewinkelten Händen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen mit gedrehten Zehen in die Hocke zu gehen. Es würde nicht sehr gut funktionieren. Obwohl dies bei einem Push-Up praktikabler ist, ist es nicht ideal, die Hände nach innen zueinander zu neigen. Dadurch drehen sich die Schultern nach innen, was es schwierig macht, den Push-Up bis zur vollen Tiefe durchzuführen, und die Schultern stärker belastet. Indem Sie die Mittelfinger geradeaus oder leicht nach außen richten, dreht sich die Schulter stärker nach außen und bringt sie in eine stärkere Position, die sich wohler anfühlen und im Allgemeinen leichter auszuführen sein sollte.

Heben Sie Ihre Hände

Wenn jemand mit einem Push-Up zu kämpfen hat oder nicht stark genug ist, um die Bewegung auszuführen, ändern Einzelpersonen und Trainer diese häufig, indem sie die Knie auf den Boden legen. Dies kann eine effektive Änderung sein. Es ist einfach und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Der Nachteil ist, dass dies zu einer Verringerung der körperlichen Belastung und des Nutzens der Bewegung führt. Kurzfristig ist dies möglicherweise der beste Ausgangspunkt. Es ist jedoch sehr schwierig, von den Füßen auf Push-Ups umzusteigen.

Ein Zwischenschritt oder eine Variation ist erforderlich, beispielsweise das Anheben der Hände. Indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen, reduzieren Sie den Körpergewichtswiderstand, der angehoben werden muss. Die erhöhte Handposition fordert auch den Kern heraus, ähnlich wie bei einem Push-Up vom Boden aus. Dies erleichtert den Übergang von den Knien am Boden zu einem vollständigen Liegestütz erheblich. Diese Modifikation kann verwendet werden, um das Volumen hochwertiger Push-Ups zu erhöhen, die während eines Trainings ausgeführt werden, oder um plyometrische Push-Ups leichter und explosiver zu machen.

Halte deine Brust hoch

Falsch - Links / Richtig - Rechts

Viele Menschen, die mit Liegestützen zu kämpfen haben, beginnen die Bewegung, indem sie ihre Brust auf den Boden fallen lassen. Ihre Arme beugen sich nicht oder nur minimal, während ihr Oberkörper einige Zentimeter abfällt und ihre Schulterblätter zusammenstoßen. Stattdessen sollte sich die Brust durch Beugung der Arme und Schultern absenken. Bei korrekter Ausführung rücken die Schulterblätter während des Absenkens der Bewegung allmählich näher zusammen und bewegen sich auf dem ansteigenden Teil allmählich auseinander. Am unteren Ende eines Push-Ups sollten die Schulterblätter eng beieinander liegen, aber nicht so aussehen oder sich so anfühlen, als würden sie miteinander kollidieren. Nachdem Sie jemandem, der zuerst seine Brust fallen lässt, die richtige Bewegung demonstriert haben, ist ein Hinweis, der helfen kann, 'Halten Sie Ihre Brust hoch'.

Neben Demonstration und Cueing kann das Anheben der Hände wirklich helfen. Die Abnahme des Widerstands macht es viel einfacher, alles zusammen zu senken, als die Brust fallen zu lassen. Wenn Sie stark genug sind, müssen Sie Ihre Hände möglicherweise nur einige Wiederholungen anheben, um das Gefühl zu bekommen, Ihre Brust hoch zu halten und sich gleichzeitig von Armen und Schulter zu senken.

Push-Ups mit Handfreigabe

Hand Release Push-Ups können helfen, Steifheit durch den Kern zu lehren und den unteren Teil der Übung weniger schwierig zu machen. Ein paar Wochen Training mit dieser Variante können dazu beitragen, Ihre traditionelle Push-Up-Form zu verbessern. Legen Sie sich mit den Händen in einer Liegestützposition auf den Bauch. Um die Bewegung zu beginnen, ziehen Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihre Ellbogen zur Decke und heben Sie Ihre Hände ein oder zwei Zentimeter über den Boden. Fahren Sie dann Ihre Hände explosionsartig in den Boden, während Sie Ihren Körper schnell anheben und dabei einen starren Kern beibehalten. Wenn Sie den Push-Up mit Ihren Händen über dem Boden starten, kann der Push-Up mit etwas Schwung gestartet werden. Es hilft auch, die Steifheit durch den Kern zu fördern.

Ändern Sie die Zeit

Das Ändern des Tempos eines Push-Ups kann eine effektive Möglichkeit sein, die Last während verschiedener Teile der Bewegung zu erhöhen. Sowohl das Verlangsamen der Bewegung als auch das Hinzufügen von Pausen verlängern die Zeit unter Spannung, was die Bewegung auf andere Weise schwieriger macht als das Hinzufügen weiterer Wiederholungen. Die zwei naheliegendsten und möglicherweise effektivsten Möglichkeiten bestehen darin, die Zeit zu verlängern, in der der Absenkabschnitt ausgeführt wird, und unten eine Pause hinzuzufügen. Der untere Teil eines Push-Ups ist der einfachste Teil der Bewegung und wird während eines normalen Tempos am wenigsten trainiert. Das Erhöhen der Zeitdauer, die für das Verringern aufgewendet wird, erhöht die Schwierigkeit der Übung. Die Kraft, die im Laufe einiger Wochen durch diese Modifikation gewonnen wurde, verbessert Ihre gesamte Liegestützbewegung bei normalem Tempo, nicht nur während des Absenkens. Dies kann als Teil eines vollständigen Push-Ups oder separat erfolgen, wobei nur der untere Teil der Bewegung abgesenkt und dann in die Ausgangsposition oben zurückgesetzt wird.

Durch Hinzufügen einer Pause am unteren Rand wird der Teil des Push-Ups hervorgehoben, in dem viele Menschen am meisten Probleme haben. Die Konzentration auf diese Position fördert eine schnellere Verbesserung als nur das Training mit Push-Ups mit normalem Tempo. Wie das Erhöhen der Absenkzeit können Haltevorgänge innerhalb einer vollständigen Liegestützbewegung oder als eigene Übung ausgeführt werden. Holds können auch an jedem Punkt der Push-up-Bewegung ausgeführt werden, an dem eine Person Probleme hat. Ein weiteres Beispiel befindet sich auf halber Höhe. Die Zeit, die entweder für das Absenken oder das Halten in einer bestimmten Position aufgewendet wird, kann erhöht werden, z. B. durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, um beide Methoden zu erschweren.

Zusammenfassung

Insgesamt können viele verschiedene Strategien Ihre Push-Ups verbessern. Die sechs oben diskutierten Hinweise und Strategien bieten sowohl effektive schnelle Lösungen als auch Techniken, die isoliert oder in verschiedenen Kombinationen implementiert werden können, um neue Herausforderungen zu schaffen. Sobald Sie mit diesen vertraut sind, können Sie viele verschiedene Push-Ups ausführen, um die Herausforderung zu erhöhen und die Monotonie aufzulösen.

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