7 Gründe, warum Ihr Bankdrücken schwach ist

Benjamin Franklin garantierte zwei Dinge im Leben: Tod und Steuern. Wenn der gute alte Ben lange genug gelebt hätte, um ein modernes Fitnessstudio zu betreten, hätte er eine dritte Gewissheit hinzugefügt: Jungs werden montags Bankdrücken.

Wenn Sie auf die Bank gehen, machen Sie es richtig. Richtig gemacht, hilft Ihnen das Bankdrücken dabei, steinharte Brustmuskeln, Delts und Trizeps aufzubauen und immense Kraft im Oberkörper zu erlangen. Wenn Sie jedoch häufigen Fehlern zum Opfer fallen, drehen Sie Ihre Räder und riskieren, Ihre Schultern zu beschädigen. (Fügen Sie mit dem Bench Like a Beast-Trainingsprogramm in 10 Wochen bis zu 40 Pfund hinzu.)

Wenn Sie auf die Bank gehen, machen Sie es richtig. Richtig gemacht, hilft Ihnen das Bankdrücken dabei, steinharte Brustmuskeln, Delts und Trizeps aufzubauen und immense Kraft im Oberkörper zu erlangen. Wenn Sie jedoch häufigen Fehlern zum Opfer fallen, drehen Sie Ihre Räder und riskieren, Ihre Schultern zu beschädigen. (Fügen Sie bis zu 40 Pfund in 10 Wochen mit dem Bank wie ein Biest Trainingsprogramm.)

Als Powerlifter, der im Bankdrücken antritt, habe ich fast jeden Fehler in dem Buch gemacht, der versucht, der Stange Gewicht zu verleihen. Glücklicherweise sind die meisten dieser Fehler vermeidbar. Im Folgenden katalogisiere ich 7 Gründe, warum die meisten Lifter ihre Bankdrücken-Ziele nicht erreichen.

1. Sie setzen Bank wie ein Bodybuilder

Es gibt selten einen absolut richtigen oder falschen Weg, um eine Übung durchzuführen, aber es gibt immer einen optimalen Weg. Unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder einfach mehr Gewicht bewegen möchten, ist es nicht optimal, wie ein Bodybuilder auf die Bank zu gehen (die Ellbogen sind ausgestellt und berühren die Stange in der Nähe des Schlüsselbeins).

Eine Krafttrainingstechnik kann Ihrer Presse sofort Pfund hinzufügen, indem sie die Stabilität verbessert, die Entfernung verringert, die die Stange zurücklegen muss, und die richtigen Muskeln in Position bringt, um das Heben durchzuführen. Versuche dies:

Legen Sie sich mit der Stange direkt auf Ihre Augen.
Fassen Sie die Stange so fest wie möglich an, als wollten Sie sie halbieren. Die Hände sind nicht breiter als die Zeigefinger an den Ringen.
Biegen Sie Ihren Rücken leicht und fahren Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als würden Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken.
Scoot deine Füße unter deine Hüften, grabe die Bälle deiner Füße in den Boden und drücke deine Gesäßmuskeln.
Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und lösen Sie die Stange, indem Sie mit Ihren Lats ziehen, als ob Sie einen Pulldown mit geradem Arm ausführen würden.
Ziehen Sie die Stange knapp unterhalb Ihrer Brustwarzenlinie nach unten, wobei Ihre Ellbogen in Bezug auf Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad geneigt sind.
Machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie mit den Fersen in den Boden, während Sie zum Zurücksperren wieder nach oben drücken.

Diese Technik wird sich zunächst seltsam anfühlen, aber sobald Sie das Setup beherrschen, werden Sie neu entdeckte Stärke und Kraft freischalten.

2. Ihr oberer Rücken ist schwach

Der obere Rücken ist die Grundlage für eine starke Presse. In welchem Haus würden Sie lieber wohnen - eines auf einem Zementfundament oder eines auf einem Sandhaufen? Ähnlich wie bei einem Haus, das auf einem schwachen Fundament errichtet wurde, kann Ihre Bank ohne einen dicken oberen Rücken auseinanderfallen, um sie zu stützen.

Wenn Ihre Bank stehen bleibt, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um Ihre Kraft im oberen Rückenbereich aufzubauen. Führen Sie zweimal pro Woche Übungen wie Reihen, Klimmzüge und Gesichtszüge durch und machen Sie mindestens einmal pro Woche Kreuzheben und Schnappen, bis Ihr oberer Rücken auf dem gleichen Niveau ist.

3. Ihr Trizeps ist schwach

Die Brust und die Schultern treiben die Stange von der Brust weg, aber der Trizeps beendet den Lift. Schwacher Trizeps lässt Sie kurz vor dem Aussperren und kurz vor dem Erreichen Ihrer Ziele stehen.

Sie benötigen mehr als Push-Downs und Kickbacks, um einen starken Trizeps aufzubauen. Liegestütze, Dips, Schädelbrecher und Hantelverlängerungen können die Rückseite Ihrer Arme aufblähen, um die Heimstrecke der Bewegung zu unterstützen.

4. Sie scheitern zu oft

Sei ehrlich zu dir selbst. Wann haben Sie das letzte Mal bei einem Squat oder Deadlift versagt? Wahrscheinlich nicht in letzter Zeit, da die Gefahr besteht, sich selbst zu enthaupten oder einen Bandscheibenvorfall zu verursachen. Aber wann haben Sie das letzte Mal auf der Bank versagt? Wahrscheinlich das letzte Mal, als Sie auf einer Bank saßen.

Aus irgendeinem Grund haben die Menschen kein Problem damit, bis zum Scheitern und darüber hinaus auf die Bank zu gehen und Wiederholung für Wiederholung zu schleifen, während ihr Spotter die Stange von ihrer Brust zieht. Es ist, als würde man einen Rennwagen gegen eine Wand krachen und weiter Gas geben - es hilft einem nicht, schneller zu fahren.

Stoppen Sie jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen technisch Fehler, wenn Ihr Formular zusammenbricht. Wenn eine größere Bank Ihr Ziel ist, sollten Sie selten mit allumfassenden Sets kämpfen, die Sie auf einem Haufen auf dem Boden zittern lassen.

Denken Sie nicht, dass dies bedeutet, dass Sie nicht hart und schwer werden sollten. Sei einfach schlau. Zum Beispiel ist das Ausführen von 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen mit maximal 5 Wiederholungen ein todsicherer Weg, um Kraft aufzubauen, ohne zu scheitern. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihr Formular konsistent halten. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte genauso aussehen wie die erste.

5. Sie setzen nicht oft genug auf die Bank

Montag ist Brusttag, also setzt du dich auf die Bank, oder? Nur wenn Sie nie gut im Bänken werden wollen.

Wie jede andere Fähigkeit erfordert auch das Bankdrücken viel Übung. Wenn Sie wie Jimi Hendrix Gitarre spielen wollten, würden Sie jeden Tag üben. Sie würden nicht einmal in der Woche spielen, bis Ihre Finger abfielen. Sie würden langsam anfangen, Ihre Technik verbessern und sich allmählich verbessern. Sie müssen beim Heben den gleichen Ansatz wählen.

Zweimal pro Woche auf der Bank zu sitzen ist ideal für die meisten Menschen, die eine stärkere Bank bauen möchten. Sie können an einem Tag schwer werden und am zweiten Tag an Geschwindigkeit oder Wiederholungen arbeiten. Haben Sie keine Angst davor, zweimal pro Woche dasselbe Training zu absolvieren, um die Geschwindigkeit und Technik der Stangen jedes Mal zu verbessern.

6. Sie hüpfen die Stange von Ihrer Brust

Ich bin überrascht, dass das Bankdrücken nicht mehr Rippen geknackt hat als ein Ray Lewis-Blitz, so wie manche Leute die Stange von ihrer Brust hüpfen lassen. Es ist verlockend, die Stange von Ihrem Brustbein zu bombardieren, um auf dem Rückweg etwas Schwung zu bekommen, aber das ist der springende Punkt, nämlich die richtigen Muskeln zu trainieren und gute Technik zu üben.

Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, anstatt die Stange zu hüpfen, als würden Sie eine Langhantelreihe machen. Stecken Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange unter Kontrolle nach unten. Berühren Sie sanft Ihre Brust, während Sie luftdicht bleiben und die Stange in Ihren Händen zerdrücken. Fahren Sie Ihre Fersen nach unten und drücken Sie sie wieder nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen strecken, wenn sich die Stange etwa auf halbem Weg zur Verriegelung befindet.

Wenn Sie lernen, die Stange auf dem Weg nach unten zu „besitzen“ und beim Berühren Ihrer Brust fest zu bleiben, wirkt sich dies wunderbar auf Ihre Druckkraft aus. Lassen Sie den Sprung fallen und kontrollieren Sie die Stange.

7. Sie benutzen Ihre Beine nicht

Eine richtige Bank ist eigentlich eine Ganzkörperübung. Wenn Sie nur mit Ihrem Oberkörper drücken, lassen Sie die riesigen Muskelgruppen Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen aus. Gute Banker wissen, dass Beinantrieb für die Bewegung eines großen Gewichts unerlässlich ist.

Wenn Sie Ihren Rücken leicht krümmen, können Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften schieben, wodurch Ihre Hüften gestreckt werden und potenzielle Energie gespeichert wird. Wenn Sie die Bank mit Ihren Oberschenkeln „umarmen“, bleibt Ihr Körper fest und stabil, und wenn Sie die Fußkugeln in den Boden graben, werden Sie am Boden verankert.

Hast du jemals gesehen, wie jemandes Füße herumtanzten, wenn er auf einer Bank saß? Die Chancen stehen gut, dass sie nicht sehr stark sind. Halten Sie Ihre Füße ruhig und fahren Sie mit den Fersen zum Boden, während Sie die Stange von Ihrer Brust drücken, um durch Ihren Knackpunkt zu schlagen.

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