The Ab Rollout: Beste Kernübung aller Zeiten?
Das Bauchrad? Sie haben es in Werbespots gesehen und wahrscheinlich liegt eines in der Ecke Ihres Fitnessstudios herum. Einige von Ihnen denken vielleicht, dass es eine Spielerei oder sogar gefährlich ist, aber bei richtiger Anwendung ist es eines der besten Werkzeuge, um Ihren Kern zu stärken.
Ab Wheel Rollouts - die primäre Übung, die mit einem Ab Wheel durchgeführt wird - sind eine Form des Anti-Extension-Kerntrainings. Während Sie vorwärts rollen, machen Ihre Bauchmuskeln Überstunden, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken in die Streckung krümmt.
Laut Mike Boyle, Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), trainieren Rollouts Ihre Bauchmuskeln so, wie die Muskeln funktionieren sollen. Er sagt, dass die Bauchmuskeln nicht dazu gedacht sind, den Oberkörper zu beugen oder zu bringen Schultern bis zu den Hüften wie beim Crunch oder Sit-Up. 'Was sie tatsächlich tun, ist zu verhindern, dass Sie in die Verlängerung gehen', fügt er hinzu.
Das Bauchrad - Sie haben es in gesehen Infomercials und wahrscheinlich liegt einer in der Ecke Ihres Fitnessstudios herum. Einige von Ihnen denken vielleicht, dass es eine Spielerei oder sogar gefährlich ist, aber bei richtiger Anwendung ist es eines der besten Werkzeuge, um Ihren Kern zu stärken.
Ab Wheel Rollouts - die primäre Übung, die mit einem Ab Wheel durchgeführt wird - sind eine Form des Anti-Extension-Kerntrainings. Während Sie vorwärts rollen, machen Ihre Bauchmuskeln Überstunden, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken in die Streckung krümmt.
Laut Mike Boyle, Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), trainieren Rollouts Ihre Bauchmuskeln so, wie die Muskeln funktionieren sollen. Er sagt, dass die Bauchmuskeln nicht dazu gedacht sind, den Oberkörper zu beugen oder die Schultern wie bei einem Crunch oder Sit-Up an die Hüften zu bringen. 'Was sie tatsächlich tun, ist zu verhindern, dass Sie in die Verlängerung gehen', fügt er hinzu.
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Das Konzept ähnelt a Planke Rollouts sind jedoch viel schwieriger - weshalb sie manchmal als gefährlich angesehen werden. Und es gibt eine Bestätigung für die Behauptung. Wenn Sie eine Planke nicht länger als ein paar Sekunden halten können oder nur ein paar Liegestütze ausführen können, ohne dass Ihr Rücken durchhängt, sind dies Anzeichen dafür, dass Ihr Kern nicht sehr stark ist.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen, wird sich Ihr Rücken während eines Ab Wheel Rollouts verlängern, wie unten gezeigt. Dies belastet Ihre Wirbelsäule und kann zu Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.
Sie werden jedoch nicht von Anti-Extensions-Übungen entschuldigt. Die Vorteile sind zu groß, um sie zu ignorieren.
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Ab Wheel Rollouts bieten ein besseres Bauchmuskeltraining als herkömmliche Flexionsübungen und erzeugen stärkere und klarere Bauchmuskeln - wenn die Verbesserung Ihres Aussehens ein Ziel ist. Starke Bauchmuskeln schützen außerdem Ihre Wirbelsäule und verhindern Energielecks, die Ihre sportlichen Fähigkeiten beeinträchtigen.
Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, stärken Sie Ihren Kern schrittweise mit Rollout-Fortschritten für Anfänger, bevor Sie fortgeschrittenere Rollouts durchführen. Befolgen Sie zunächst die nachstehenden Schritte. Vervollständigen Sie jede Variation mit perfekter Form, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Planke
Wie man: Nehmen Sie eine Plankenposition ein, bei der Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach und halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.
Push-Up-Planke
Wie man: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände auf dem Boden etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach und halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.
Physioball-Rollout
Wie man: Knien Sie sich auf ein Handtuch oder Pad und legen Sie Ihre Hände auf einen großen Physioball. Biegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie den Ball nach vorne, bis sich Ihre Nase einige Zentimeter über dem Ball befindet. Rollen Sie den Ball zurück in Richtung Ihrer Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Verwenden Sie einen kleineren Physioball, um die Schwierigkeit zu erhöhen. und fahren Sie nur fort, wenn Sie die Übung mit dem kleinsten verfügbaren Physioball durchführen können.
Sätze / Wiederholungen: 3x10
Ab Wheel Rollout
Wie man: Knien Sie sich auf ein Handtuch oder Pad und fassen Sie die Ab-Rad-Griffe an. Biegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie das Rad nach vorne, bis Ihre Arme über Ihnen liegen und Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Rollen Sie das Rad zurück in Richtung Ihrer Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze / Wiederholungen: 3x10
Variation: Sie können dies auch mit einer Langhantel tun. Legen Sie einfach eine 45-Pfund-Platte auf jede Ende.
Stehender Ab Wheel Rollout
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, beugen Sie sich in der Taille und fassen Sie die Ab-Rad-Griffe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln straff und rollen Sie das Rad nach vorne, bis Ihre Arme über Ihnen liegen und Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Rollen Sie das Rad zurück zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Hüften beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze / Wiederholungen: 3x10
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