Fügen Sie Ihrem vertikalen Sprung in 3 Wochen mit diesem erweiterten Plyo-Training 6 Zoll hinzu

Vor acht Jahren stieß ich auf zwei vertikale Sprungtrainingsmethoden, die in Kombination die Art und Weise veränderten, wie ich über das Training explosiver sportlicher Kraft nachdachte. Die Kombination der Ideale der beiden Systeme ermöglichte explosive Gewinne, die über alles hinausgingen, was ich in der Vergangenheit gesehen hatte, sogar ein Tiefensprung-Trainingsprogramm, mit dem ich selbst 5 feste Zoll bei vertikalen Sprüngen mit einem und zwei Beinen in zwei Sprüngen gewonnen hatte Monate.

Was ist dieses Programm und was waren seine Grundlagen? Das Programm wurde inspiriert von:

Vor acht Jahren stieß ich auf zwei vertikale Sprungtrainingsmethoden, die in Kombination die Art und Weise veränderten, wie ich über das Training explosiver sportlicher Kraft nachdachte. Die Kombination der Ideale der beiden Systeme ermöglichte explosive Gewinne, die über alles hinausgingen, was ich in der Vergangenheit gesehen hatte, sogar ein Tiefensprung-Trainingsprogramm, mit dem ich selbst 5 feste Zoll bei vertikalen Sprüngen mit einem und zwei Beinen in zwei Sprüngen gewonnen hatte Monate.

Was ist dieses Programm und was waren seine Grundlagen? Das Programm wurde inspiriert von:

1. Professor Yuri Verkhoshansky (der Vater der Plyometrie) empfahl ein Training zur Verbesserung der vertikalen Sprungfähigkeit, das ich in seinem Trainingsforum gesehen hatte.
2. Nelio Moura, ein brasilianischer Sprungtrainer und einer der besten der Welt in seinem Handwerk, zeigte, dass bei Spitzensportlern kürzere Trainingszyklen (2 Wochen später, 1 Woche frei) am effektivsten waren.

Ich nahm einen Großteil von Dr. Verkhoshanskys Programm, das zwei Tage plyometrisches Training und zwei Tage Gewichtheben umfasst, und reduzierte es auf eine Vorlage '2 Wochen später, 1 Woche Verzögerung'.

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Was ich fand, war, dass sich mein vertikaler Sprung und meine Sprengkraft nach Monaten der Stagnation deutlich verbesserten. Mein Laufsprung stieg in drei Wochen um volle 6 Zoll und ich stellte schnell fest, dass viele andere ähnliche Ergebnisse erzielten. Acht Jahre später erhalte ich immer noch E-Mails von Athleten, die große Gewinne aus dieser Art von Programm erzielen, das ich zur Verfügung gestellt habe.

Der Schlüssel zu einem effektiven Training besteht darin, den Körper kontinuierlich über den ursprünglichen Punkt hinaus zu stimulieren. Insbesondere beim Springen kommt eine Zeit, in der ein tieferer Zugang zum Muskelmotorpool gewährt werden muss. In vielen Fällen kann dies nur durch plyometrisches Training und Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen erreicht werden, da eine Verkürzung der Ruhezeit zwischen Krafttraining und plyometrischem Training die Anforderungen an die innere Belastung der Muskeln verändert und gleichzeitig interessante Potenzierungsmöglichkeiten für diejenigen bietet, die dies tun gut darauf reagieren.

Diese Art von Programm sollte nicht für eine ganze Saison als 'Standalone' verwendet werden. Wenn es jedoch in der Nebensaison einige Wochen oder Monate lang verwendet wird, kann es sich als verheerend wirksam erweisen.

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Die Originalversion dieses Trainings wurde vor acht Jahren auf meiner Website veröffentlicht. www.just-fly-sports.com Und es ist eine ständige Erinnerung daran, wie effektiv ein Training ohne Schnickschnack sein kann. So oft sind wir versucht, Workouts mit Stücken zu überfusseln, die nicht zum Endergebnis beitragen, oder Arbeitsmengen einzubringen, die kontraproduktiv werden.

Ich habe dieses Training nur geringfügig gegenüber dem Original geändert, obwohl sich meine Bibliothek an Trainingsschemata in diesem Zeitraum um ein Vielfaches vervielfacht hat.

Das Bounding-Volumen ist je nach Trainingsalter einstellbar. Um das fortgeschrittene Volumen zu erreichen, schlage ich vor, mindestens 3-4 Jahre beständiges plyometrisches Training, körperliche Reife und eine Neigung zu elastischer Arbeit zu haben.

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Hier ist das Programm:

Woche 1:

Montag: Gewichte

• Dynamisches Aufwärmen nach Wahl: 20-30 Minuten
• Power Clean vom Boden: 1x5 @ 50%, 1x5 @ 55%, 1x4 @ 65%, 1x3 @ 75%, 1x3 @ 70%
• Langhantelbox Step-Up auf 10-12 'Box: 2-3 × 6 @ 60-70%
• Barbell Calf Raise oder Single Leg Barefoot Calf Raise: 3 × 10
• Glute Ham Raise: 3x5
• Jump Squats mit minimaler Kniebeugung und Bodenzeit: 2 × 15, 45 lb.
• 3-4 x 60 m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25 m Sprint Dribblings
• Wiederherstellung

Dienstag: Plyometrie

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Bounding Series: 1 'zwischen den Sätzen (1 Runde für Fortgeschrittene, 2 Runden für Fortgeschrittene)
  • Links-Rechts-Links-Rechts x 30m
  • Links-Links-Rechts-Rechts x 30m
  • Links-Links-Links-Rechts-Rechts-Rechts x 30m
  • Linkes Bein Nur x 30m
  • Rechtes Bein Nur x 30m
• Alternative Beinbegrenzung: 50 mx 2
• Hürdensprünge: 6 × 4 über höhere Hürden
• Springseil 3 × 100 oder leichtes Überspringen und seitliches Mischen, 400 m

Mittwoch: Aktive Erholung

Gehen Sie 1-2 Meilen langsam joggen oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität. Schnelle Reaktionssportarten wie Raquetball sind am besten geeignet, da sie die Seh- und Nervenbahnen stimulieren, ohne Muskeln und Gelenke stark zu belasten.

Donnerstag: Gewichte

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Snatch oder Jerk / Push Press: 1x5 @ 55%, 1x4 @ 65% 1x3 @ 75 1x3 @ 80%
• Barbell Half Squat oder Barbell 2/3 Squat: 3 × 6 @ 60-75%
• Single Leg Calf Raise: 2 × 10 mit einem zusätzlichen Gewicht von 20-50 lbs
• Nordic Hamstring Curl: 2x5
• Speed ​​Half Squats: 3x5 mit Körpergewicht auf Langhantel
• 3-4 x 60 m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25 m Sprint Dribblings

Freitag: Plyometrie

• Begrenzt mit einer 8-16-Pfund-Gewichtsweste oder einer leichten Steigung (1 Runde für Fortgeschrittene, 2 für Fortgeschrittene)
  • LRLRLR x 25 m
  • LLRR x 25 m
  • LLLRRR x 25 m
  • LLLL x 25 m
  • RRRR x 25 m
  • LRLRLR x 40 m x 2
• Hürdensprünge: 5 × 5 (untere Hürden) (stellen Sie sicher minimal Bodenkontaktzeit erreicht ist)
• Springseil: 3 × 100 oder Joggen / Springen für 400 m

https://www.youtube.com/watch'background-color: initial; '> leicht höhere Intensität, geringere Lautstärke

Montag: Gewichte

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Power Clean vom Boden: 1x5 @ 55%, 1x5 @ 65%, 1x3 @ 75%, 1x2 @ 83%
• 10-12 'Barbell Box Step-Up: 2 ​​× 6, @ 70%
• Barbell Calf Raise: 2 × 10, schwer
• Jump Squats mit minimaler Kniebeuge und Bodenzeit: 2 × 12, 55-65lb
• 3-4 x 60 m Sprintschritte bei 70% oder 3-4 x 25 m Sprint Dribblings
• Wiederherstellung

Dienstag: Plyometrie

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Begrenzung mit vollständiger Wiederherstellung zwischen den Sätzen (1 Satz für Fortgeschrittene, 2 für Fortgeschrittene)
  • LRLRLR x 30 m
  • LLRR x 30 m
  • LLLRRR x 30 m
  • LLLL x 30 m
  • RRRR x 30 m
• LRLRLR x 50 m x 2
• Hürdensprünge: 5 × 4 über höhere Hürden
• Springseil: 3 × 50

Mittwoch: Aktive Erholung

Gehen Sie 1-2 Meilen langsam joggen oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität.

Donnerstag: Gewichte

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Snatch oder Jerk / Push Press: 4,3,2 mäßiges / schweres Gewicht (80-85% 1 U / min)
• 1/2 Kniebeuge: 2 × 6 65-80%
• Wadenheben mit einem Bein: 2 × 10 mit Gewicht
• Sprungkniebeugen: 2 × 15, 55-65 lb.

Freitag: Plyometrie

• Dynamisches Aufwärmen: 20-30 Minuten
• Begrenzung mit 8-16-Pfund-Gewichtsweste oder höherem Grad (1 Satz für Mittelstufe, 2 für Fortgeschrittene)
  • LRLRLR x 25 m
  • LLRR x 25 m
  • LLLRRR x 25 m
  • LLLL x 25 m
  • RRRR x 25 m
  • LRLRLR x 40 m x 1
• Hürdensprünge: 5 × 5 (untere Hürden) (sicherstellen, dass eine minimale Bodenkontaktzeit erreicht wird)
• Springseil: 3 × 50.

Woche 3: Entladen

Montag:

• Dynamisches Aufwärmen: 10-20 Minuten
• 3x30m niedrige Sprünge
• 3x30m hohe Sprünge
• 3x30m Entfernung überspringen

Dienstag:

• Gehen Sie 1-2 Meilen langsam joggen oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität.

Mittwoch:

• Dynamisches Aufwärmen: 10-20 Minuten
• Half Squat: 2 × 4
• Reinigt das Licht: 2 × 4
• Schnapplicht: 2 × 10

Donnerstag:

• Gehen Sie 1-2 Meilen langsam joggen oder treiben Sie 30-45 Minuten lang Sport mit mäßiger Intensität.

Freitag:

• Dynamisches Aufwärmen: 10-20 Minuten
• 3x100m Beschleunigungen
• Testen Sie das Einzel- und Doppelbeinspringen
• Springseil: 4 × 50

Dieser dreiwöchige Trainingszyklus kann mehrmals wiederholt werden. Ich habe festgestellt, dass Sportler oft 3-4 Runden davon tolerieren können, bevor sie eine Decke erreichen. Dieses Training wird im Allgemeinen verbessert, indem es auf einer Grundlage von 6-8 Wochen anhaltendem Training durchgeführt wird, bei dem Sportler 3 neuromuskuläre Tage pro Woche und 3 Tage mit metabolischer und allgemeiner Kraft pro Woche arbeiten. Auf diese Weise erhalten Sportler eine solide Grundlage für neuromuskuläre Anstrengungen und können dann für ein geplantes Segment intensiven plyometrischen Trainings tiefer auf den Fuhrpark zugreifen.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock