Fügen Sie ernsthafte Muskelmasse mit 20-Wiederholungssätzen hinzu

Drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung sind veraltet. Es hat vielleicht eine Weile funktioniert, als Sie anfingen, aber irgendwann werden Sie verminderte Ergebnisse sehen.

Wenn Sie ein Athlet sind, der in der Nebensaison Masse aufbauen möchte, oder ein durchschnittlicher Joe, der Ihre Lifte steigern und Muskeln aufbauen möchte, habe ich ein Wiederholungsschema, das Sie ausprobieren können.

Drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung sind veraltet. Es hat vielleicht eine Weile funktioniert, als Sie anfingen, aber irgendwann werden Sie verminderte Ergebnisse sehen.

Es heißt 20-Wiederholungs-Sets.

Diese Methode wird von einigen der stärksten Personen der Welt angewendet. Es wurde von Louie Simmons von Westside Barbell populär gemacht. Nach der Einführung habe ich gesehen, dass Kunden in 8-wöchigen Programmen 2, 3, 4 oder sogar 5 Pfund Muskeln aufgebaut haben, die alle durch DEXA-Scans vor und nach dem Programm überprüft wurden.

Probieren Sie es aus und Du wirst Muskelmasse aufbauen! So funktioniert das.

Schritt 1 - Beginnen Sie mit einem schweren Lift

Wählen Sie eine schwere zusammengesetzte Bewegung wie das Bankdrücken. Laden Sie die Stange und schlagen Sie schwere Dreifach-, Doppel- oder Einzelstangen, während Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten. Wie viele Sätze Sie ausführen, hängt davon ab, wie hoch Ihr maximaler Aufwand ist. Je stärker Ihre Bank ist, desto mehr Sätze müssen Sie ausführen, um Ihr Maximum zu erreichen.

Sobald Sie Ihr Top-Set erreicht haben, sollte es eine umfassende Anstrengung sein. Es gibt Raum für Abweichungen in der Anzahl der Wiederholungen, die Sie als maximale Anstrengung betrachten. Manchmal mache ich eine Wiederholung, aber für andere kann ich 2, 3 oder sogar 4 Wiederholungen machen.

Schritt 2 - Machen Sie sofort einen Satz mit 20 Wiederholungen

Führen Sie nach dem Festlegen der maximalen Anstrengung sofort 20 Wiederholungen einer Variation der zusammengesetzten Übung durch. Für das Bankdrücken können Sie Hantelbankdrücken oder Hantelbodendrücken durchführen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für mindestens 15 Wiederholungen treffen können, und legen Sie los. Ihr Ziel ist es, mit diesem Gewicht zwischen 15 und 20 saubere Wiederholungen zu erzielen.

Wenn Sie mehr als 20 treffen können, sind Sie ein wenig leichter geworden. Wenn Sie diesen Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich mindestens zwei Minuten aus und wiederholen Sie den Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen noch einmal.

Diese Methode kann mit praktisch jeder Kombination eines Verbundlifts mit einer sekundären Variation mit hoher Wiederholungszahl verwendet werden. Hier sind einige meiner Favoriten, die ich mit meinen Kunden und mir selbst verwende. Es ist keine vollständige Liste, kann aber einige großartige Ideen und Variationen bieten.

Bankdrücken

Primär

Flache Langhantelbank
Schräghantelbank
Langhantel-Überkopfpresse
Grip Bankdrücken schließen
Bodenpresse
Sitzende Überkopfpresse

Sekundär

Flaches Hantel-Bankdrücken
Stehende Hantel Arnold Press
Hantelbodenpresse
Low Incline Hantel Bankdrücken
Langhantel Close Grip Bankdrücken
Einarmige Hantel-Überkopfpresse
Drücken Sie

Kniebeugen / Kreuzheben

Primär

Langhantel zurück Kniebeugen
Langhantel vorne in der Hocke
Sicherheitsstange Kniebeugen
Box Squat
Eine der oben genannten mit 2-, 3-, 4- oder 5-Sekunden-Pausen
Zercher Squat (Zercher Link einfügen)
Langhantel Kreuzheben
Defizit Kreuzheben (1 oder 2 Matte / Platte)
Sumo Kreuzheben
Trap Bar Kreuzheben

Sekundär

Hantelbecher Kniebeugen
Hantel Hinterfuß-erhöhte Kniebeuge
Langhantel / Hantel Rumänischer Kreuzheben
Walking Lunges (Langhantel, Hantel usw.)
Heavy Sled Pushs / Drags (Schritte statt Wiederholungen)
Step Ups (Langhantel, Kurzhantel usw.)

Vergessen Sie nicht: Führen Sie nach Ihren 20 Wiederholungen den Rest Ihres Trainings durch. Dies ist einfach eine Möglichkeit, die Kraft- und Größenzuwächse Ihrer Compound-Lifte zu steigern. Und vertrau mir, es funktioniert.

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