Ein 8-wöchiges Trainingsprogramm für einen höheren vertikalen Sprung

Der Vertikalsprung ist ein Benchmark-Test zur Bestimmung von Sportlichkeit und Kraft. Es ist auch ein Tool zur Auswahl und Rekrutierung von Athleten. Die Fähigkeit, vertikal zu springen, ist für die meisten Sportarten von entscheidender Bedeutung. Es lohnt sich daher, Zeit zu investieren, um sie zu verbessern. Â Dieser Artikel behandelt mehrere wichtige Übungen zum Trainieren Ihres Vertikalsprungs und enthält ein achtwöchiges Programm, das Sie befolgen können, um ihn zu verbessern.

VERBINDUNG: 3 Tipps, um Ihren vertikalen Sprung sofort zu erhöhen

Für einen erfolgreichen Vertikalsprung sind mehrere Eigenschaften wichtig. Um eine gute Vertikale zu haben, muss ein Athlet zuerst ein Fundament der Stärke haben. Dafür gibt es zwei große Gründe. Erstens ist Kraft die Fähigkeit, schnell Kraft auszuüben, daher muss der Athlet seine Fähigkeit, Kraft auszuüben, verbessern. Zweitens sind die meisten Kraftübungen wie Plyometrie für stärkere Sportler effektiver. Die zweite Eigenschaft ist die Fähigkeit, Ihre Kraft schnell anzuwenden. Mit anderen Worten, stark zu sein ist gut, aber Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihre Stärke einsetzen können. Wie wir noch besprechen werden, helfen Ihnen viele Übungen, dies zu entwickeln. Die dritte Qualität ist gute Technik. Dies ist eine Fähigkeit, was bedeutet, dass sie geübt werden muss, um perfektioniert zu werden. In diesem Sinne zeigt die folgende Liste Übungen, mit denen Sie die für einen erfolgreichen Sprung wichtigen Eigenschaften entwickeln können.

Der Vertikalsprung ist ein Benchmark-Test zur Bestimmung von Sportlichkeit und Kraft. Es ist auch ein Tool zur Auswahl und Rekrutierung von Athleten. Die Fähigkeit, vertikal zu springen, ist für die meisten Sportarten von entscheidender Bedeutung. Es lohnt sich daher, Zeit zu investieren, um sie zu verbessern. Dieser Artikel behandelt einige wichtige Übungen für das Training Ihres Vertikalsprungs und enthält ein achtwöchiges Programm, das Sie befolgen können, um es zu verbessern.

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Kraft: Kniebeugen, Hüftverlängerungsübungen, Ausfallschritte / Step-Ups, sogar Oberkörperarbeit
Schnell Kraft aufbringen: Pulls, Plyometrics, Medicine Ball Throws
Technik: Kniebeugen, Plyometrie

Vertikaler Sprung

Einige dieser Übungen mögen überraschend erscheinen. Hier ist, warum ich mich auf sie konzentriere:

Zieht: Diese lehren die schnelle Anwendung von Kraft. Sie sind bei weitem nicht so kompliziert wie Power Cleans und Power Snatches.
Kniebeugen: Dieses wesentliche Bewegungsmuster ist dem Springen sehr ähnlich. Die Stärkung dieser Muskeln ist eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung der Kraft für den Sprung.
Übungen zur Hüftverlängerung: Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen müssen gestärkt werden, um nicht nur beim Sprung zu helfen, sondern auch um eine sichere Landung zu ermöglichen.
Ausfallschritte und Step-Ups: Diese sind im Programm enthalten, damit Sie sich auf jedes Bein konzentrieren können. Dies hilft sicherzustellen, dass ein Bein nicht hinter dem anderen zurückbleibt und sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt.
Plyometrie: Plyometrie ist wichtig, weil sie die Anwendung von Kraft und Stärke im Kraftraum lehrt. Dieses Programm enthält die folgenden Arten von Plyometrie:
- Hopfen: Diese helfen, die Knöchel und Schienbeine zu entwickeln.
- Squat Jumps: Durchführen eines vertikalen Sprungs, jedoch nur nach Halten der unteren Squat-Position.
- Gegenbewegungssprünge: Die Vertikalsprungübung. Es ist sinnvoll, dies im Training zu üben, bevor Sie es beim Testen versuchen.
- Box Jumps: In diesem Programm liegt der Schwerpunkt auf dem Springen in die Höhe. Hier springen Sie zu einer hohen Box.

Oberkörperarbeit: Der Oberkörper (der Armschwung) trägt zur Leistung des Vertikalsprungs bei. Daher ist es wichtig, einige Arbeiten am Oberkörper auszuführen, wenn Sie sich auf den Vertikalsprung konzentrieren.
Medizinball wirft: Die Medizinballwurfübungen in diesem Programm entwickeln entweder die Sprungbewegung (wie das Hocken und dann das Werfen des Balls hinter sich) oder den Oberkörper, um den Sprung zu unterstützen.

Medizinballwurf

Obwohl sie nicht in diesem Programm enthalten sind, Kettlebell Swing Variationen sind auch sehr effektiv, um Ihnen zu helfen, höher zu springen.

Nachdem wir uns nun mit den Arten von Übungen befasst haben, folgt das achtwöchige Programm. Es ist in zwei Trainingsblöcke unterteilt, die jeweils vier Wochen lang sind. Wenn Sie sich nicht auf einen vollständigen Acht-Wochen-Plan festlegen können, finden Sie hier eine einwöchiges Vertikalsprungprogramm dass ich erstellt habe, das viele der oben beschriebenen Elemente enthält.

Woche eins bis vier

Dieser Teil des Programms entwickelt Ihre Grundlage. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau einer Muskel- und Technikbasis, bevor in den letzten vier Wochen des Programms intensiver trainiert wird. In diesem Teil des Programms trainieren Sie vier Tage die Woche. Das Programm ist in zwei Unterkörpertage und zwei Oberkörpertage unterteilt, einschließlich Gewichten, Plyos und Medizinballarbeit.

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Nachfolgend finden Sie, wie jedes Training in den ersten vier Wochen organisiert werden sollte. Für jede Übung zeigen wir Sätze x Wiederholungen x den Prozentsatz des Maximums. Wenn ein Prozentsatz des Maximums nicht angezeigt wird, sollten Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie diese Anzahl von Wiederholungen kaum erreichen können. Beachten Sie, dass die angezeigten Sätze, Wiederholungen und Gewichte für die erste Trainingswoche gelten.

Tag 1

Stärke

Clean Pulls : 3x3-6 @ 70% von Power Clean
Kniebeugen zurück : 3x8-12 @ 70%
Ausfallschritte : 3x8-12 jedes Bein
Rumänische Kreuzheben : 3x8-12
Reverse Hyperextensions : 3x8-12

Plyos

Squat Jumps : 10x
Knöchel Hopfen : 3x10 Meter

Tag 2

Stärke

Bankdrücken : 3 × 8–12 × 70%
Übergebeugte Reihen : 3x8-12
Stehende Militärpresse : 3x8-12

Medizinball-Übungen

Rückwärts werfen : 10x
Vorwärtswurf: 10x

Tag 3

aus

Tag 4

Stärke

Snatch Pulls : 3 x 3-6 @ 70%
Vordere Kniebeugen : 3x8-12 @ 70%
Step-Ups : 3x12-15 jedes Bein
Guten Morgen s: 3x8-12
Single-Leg RDL : 3x8-12 jedes Bein

Plyos

Gegenbewegungssprünge, Stocklandung: 10x
Split-Cycle-Sprünge: 10x pro Bein

Tag 5

Stärke

Incline Press : 3x8-12 @ 70%
Einarmige Hantelreihen : 3x8-12 pro Arm
Stehende Kettlebell-Presse: 3x8-12 pro Arm

Medizinball-Übungen

Brustpass : 10x
Seitenwurf : 5x jede Seite

Im Verlauf des Programms ändern sich die Sätze, Wiederholungen und Intensitäten auf die unten gezeigten Werte. Beachten Sie, dass Plyos nicht in der Tabelle enthalten sind, da ihre Lautstärke während dieses Teils des Programms konstant bleiben sollte:

Übungsart	Woche eins	Zweite Woche	Woche drei	Woche vier
Zieht	3 x 3-6 @ 70%	3 x 3-6 @ 75%	3x3-6 @ 80%	3 x 3-6 @ 70%
Kniebeugen	3x8-12 @ 70%	3x8-12 @ 75%	3x8-12 @ 80%	3x12-15 @ 70%
Ausfallschritte / Step Ups	3x8-12	3x6-10	3x4-8	3x12-15
Hüftverlängerungen	3x8-12	3x6-10	3x4-8	3x12-15
Drückt	3x8-12 @ 70%	3x8-12 @ 75%	3x8-12 @ 80%	3x12-15 @ 70%
Reihen	3x8-12	3x6-10	3x4-8	3x12-15
Schulterpressen	3x8-12	3x6-10	3x4-8	3x12-15

Woche fünf bis acht

Dies ist die intensivere Phase des Trainingsprogramms. Dieses Programm nutzt komplexes Training, d. H. Die Kombination von Kraftübungen mit Kraftübungen. Die Idee ist, dass die Kraftübung das Nervensystem maximal rekrutiert und dann die Kraftübung diese Rekrutierung ausnutzt. Die Krafttrainingsintensitäten werden in dieser Phase ziemlich hoch. Die erste Woche ist unten aufgeführt.

Tag 1

Kreuzheben + Clean Pull: 3x4-8 + 2-3 @ 80% von Power Clean
Kniebeugen + Kniebeugen: 3x4-8 @ 80% + 10 Sprünge
Ausfallschritte + Sprünge mit geteiltem Zyklus: 3x4-8 + 5 Sprünge pro Bein
Rumänische Kreuzheben: 3x6-10
Reverse Hyperextensions: 3x6-10

Tag 2

Bankdrücken + Medizinball-Brustpass: 3x4-8 @ 80% + 10 Würfe
Übergebeugte Reihen + Medizinball rückwärts werfen: 3x4-8 + 10 Würfe
Stehende Militärpresse + Medizinball-Frontwurf: 3x4-8 + 10 Würfe

Tag 3

aus

Tag 4

Kreuzheben mit Schnappgriff + Snatch Pulls: 3x4-8 + 3-6 @ 80% von Power Snatch
Geteilte Kniebeugen + Geteilte Sprünge: 3x4-8 @ 40% von Back Squat + 5 Sprünge, jedes Bein
Step-Ups + Box Jumps (auf eine Höhe): 3x4-8 pro Bein + 10 Jumps
Guten Morgen: 3x6-10
Single-Leg RDL: 3x6-10 pro Bein

Tag 5

Neigen Drücken Sie + Liegender Medizinball-Brustpass : 3x4-8 @ 80% + 10 Würfe
Einarmige Hantelreihen + Medizinball-Seitenwurf: 3x4-8 + 5 Würfe pro Arm / Seite
Stehende Kettlebell-Presse: 3x4-8 pro Arm

Die gezeigten Intensitäten, Sätze und Wiederholungen waren für die erste Woche. Im Verlauf des Programms ändern sie sich wie in der folgenden Tabelle gezeigt. Beachten Sie, dass Plyos in dieser Tabelle nicht enthalten sind, da die Lautstärke während des gesamten Programms konstant bleibt:

Übungsart	Woche eins	Zweite Woche	Woche drei	Woche vier
Kreuzheben + Ziehen	3x4-8 + 2-3 @ 80%	3x3-6 + 2-3 @ 85%	3x2-4 + 2-3 @ 90%	3x6-10 + 3-6 @ 70%
Kniebeugen zurück	3x4-8 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3x6-10 @ 70%
Geteilte Kniebeugen	3x4-8 @ 40%	3x3-6 @ 45%	3x2-4 @ 50%	3x6-10 @ 30%
Ausfallschritte / Step Ups	3x4-8	3x3-6	3x2-4	3x6-10
Hüftverlängerungen	3x6-10	3x4-8	3x3-6	3x12-15
Drückt	3x4-8 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3x6-10 @ 70%
Reihen	3x4-8	3x3-6	3x2-4	3x6-10
Schulterpressen	3x4-8	3x3-6	3x2-4	3x6-10