Eine Einführung in das Krafttraining für Läufer

Nur Laufen hilft dir nicht, dein Potenzial als Läufer zu erreichen. Zu viele Distanzläufer und Sprinter beschränken sich auf Krafttraining.

Krafttraining ist die wichtigste nicht laufende Konditionierungskomponente, die ein Läufer benötigt, um ein besserer Läufer zu werden. Die Beinkraft erhöht nicht nur Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer, sondern beugt auch Verletzungen vor. (Läufer: Übersehen Sie diese beiden Trainingsarten nicht.)

Nur Laufen hilft dir nicht, dein Potenzial als Läufer zu erreichen. Zu viele Distanzläufer und Sprinter beschränken sich aufverzichtenKrafttraining.

Krafttraining ist die wichtigste nicht laufende Konditionierungskomponente, die ein Läufer benötigt, um ein besserer Läufer zu werden. Die Beinkraft erhöht nicht nur Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer, sondern beugt auch Verletzungen vor. ( Läufer: Übersehen Sie diese beiden Trainingsarten nicht .)

Aber Läufer, die neu im Krafttraining sind, sollten nicht sofort in eine springenGewichthebenProgramm. Für Anfänger ist es besser, langsam und meditiert vorzugehen. Ein gut durchdachtes Programm kann jedoch immer noch einen Anfänger mit sofortigen Ergebnissen versorgen.

Fügen Sie diese fünf laufspezifischen Körpergewichtsübungen hinzuzuIhre Trainingsroutine. Sie beinhalten möglicherweise keine Gewichte, aber sie helfen Ihnen, ein stärkerer, schnellerer und vollständigerer Läufer zu werden. (Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen Dynamische Aufwärmübungen für Läufer und Lifter .)

Hydrant mit geradem Bein

Sätze / Wiederholungen: 1x20-25 jedes Bein

• Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein
• Heben Sie ein Bein direkt zumSeiteIhr Oberschenkel ist also parallel zumBoden;; Halten Sie zwei Mal gedrückt und halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad
• Strecken Sie das Bein direkt hinter sich aus und drücken Sie es zusammenGesäßmuskelundAufzugdas Bein in RichtungDecke;; Halten Sie für zwei Zählungen
• Zur Startposition absenken
• Mit dem anderen Bein durchführen

Führen Sie den Hydranten mit geradem Bein von der Plankenposition aus aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. (Siehe auch Wie Hydranten Ihre Leistung verbessern können .)

Seitliche Hocke

Sätze / Wiederholungen: 1x20-25 jedes Bein

• Nehmen Sie eine sportliche Position ein
• Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite in einebreite Haltung
• Beugen Sie sich an den Hüften, um sich in die Hocke zu senken
• Fahren Sie gleichzeitig aus der Hocke heraus und treten Sie mit Ihrem linken Bein in Richtung Ihres Körpers, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
• Wiederholen Sie dies für die angegebenen Wiederholungen
• Set in ausführenentgegengesetzten Richtung

Um die Lateral Squat-Übung zu erschweren, heben Sie eines Ihrer Beine auf eine Bank oder eine Box. Halten Sie das Bein gerade und auf der Box und führen Sie 15-20 Wiederholungen durch. Beine wechseln und Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

Hürdenläufe

Sätze / Wiederholungen: 3x10 pro Bein

• Platzieren Sie 10 Hürden in einer Linie und stellen Sie ihre Höhe auf 36 Zoll ein
• Gehen Sie mit dem Bleibein nach vorne über die Hürden, gefolgt vom Hinterbein

Hockende Wadenerhöhung

Sätze / Wiederholungen: 1x30-40

• Nehmen Sie eine athletische Haltung mit Füßen ein, die etwas breiter als hüftbreit sind
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie hinter den Zehen, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich in eineHockenbis deine Oberschenkel parallel zum sindBoden
• Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um aus der Kniebeuge herauszukommen und auf die Fußkugeln zu drücken

Reverse Hyperextension

Sätze / Wiederholungen: 1x20-25

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Bauch
• Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie so gerade wie möglich. Führen Sie 20-25 Wiederholungen durch

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie sich auf einen Stabilitätsball auf den Bauch und heben Sie die Beine so hoch wie möglich, ohne sie zu beugen.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock