Aufschlüsselung des Bankdrücken: Flat, Incline und Decline

Was ist die größte Angst vor durchschnittlichen Sportlern? Sich selbst in Verlegenheit bringen. Jeder mag es, als allwissender Kraftraumkrieger abzusteigen, und niemand möchte die ahnungslose Person sein, die keine Ahnung hat, wie sie trainieren soll. Dieses unglückliche Phänomen führt dazu, dass einige einfache Fragen unbeantwortet bleiben.

Zum Beispiel: Was ist der Unterschied zwischen Steigung, Neigung und flachem Bankdrücken? Es ist eine einfache Frage zu Variationen einer beliebten Übung, aber wahrscheinlich kennen Sie die Antwort nicht. Bis jetzt.

Was ist die größte Angst vor durchschnittlichen Sportlern? Sich selbst in Verlegenheit bringen. Jeder mag es, als allwissender Kraftraumkrieger abzusteigen, und niemand möchte die ahnungslose Person sein, die keine Ahnung hat, wie sie trainieren soll. Dieses unglückliche Phänomen führt dazu, dass einige einfache Fragen unbeantwortet bleiben.

Zum Beispiel: Was ist der Unterschied zwischen Neigen, Ablehnen und flachem Bankdrücken? Es ist eine einfache Frage zu Variationen einer beliebten Übung, aber wahrscheinlich kennen Sie die Antwort nicht. Bis jetzt.

Flaches Bankdrücken

Das flache Bankdrücken (auch als traditionelles oder Standard-Bankdrücken bekannt) dient als Basis. Es ist das, woran Sie denken, wenn Sie sich jemanden vorstellen, der die Übung ausführt - eine Absenk- und Druckbewegung mit dem Rücken auf einer Bank, die parallel zum Boden verläuft.

Die Hauptmuskelgruppe, auf die das flache Bankdrücken abzielt, ist der Pectoralis major, auch einfach als 'Pecs' bekannt. Dies ist die größte Muskelgruppe in der Brust und sehr wichtig für das Drücken von Bewegungen.

Das flache Bankdrücken zielt hervorragend auf die oberen und unteren Brustmuskeln ab, ua auf die 'Klavikular' - und 'Sternokostal' -Köpfe. Es trifft auch die Trizeps-Brachii und die vorderen Deltamuskeln. Es ist eine solide Oberkörperübung, auch wenn sie ein bisschen riskant für die Schultern sein kann, wenn sie mit falscher Form durchgeführt wird.

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Schrägbankpresse

Das Incline-Bankdrücken unterscheidet sich vom flachen Bankdrücken dadurch, dass die Bank selbst in einem höheren Winkel von 15 bis 50 Grad angehoben oder 'geneigt' wird.

Im Vergleich zum flachen Bankdrücken zielt das geneigte Bankdrücken stärker auf den oberen Teil der Brustmuskeln (den Schlüsselbeinkopf) und die vorderen Deltamuskeln (den Bereich zwischen den Brustmuskeln und der Vorderseite der Schultern) ab. Der Unterschied ist nicht drastisch, aber das Incline-Bankdrücken eignet sich hervorragend zur Stärkung dieser manchmal schwer zu zielenden Muskelgruppen.

Sie werden wahrscheinlich nicht so viel Gewicht auf die Steigung legen können wie auf das traditionelle Bankdrücken, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Dies ist aufgrund der mechanischen Unterschiede zwischen den beiden Bewegungen zu erwarten. Für einige Athleten, wie z. B. Football Lineman, die aus ihrer Haltung herauskommen und auf dem Vormarsch treffen müssen, könnte sich der Winkel des Schrägbankdrücken besser auf Sportbewegungen übertragen lassen als das Flachbankdrücken.

Je höher die Neigung der Bank ist, desto mehr zielt die Übung auf Ihre Schultern und Deltamuskeln. Aber wenn Sie die Steigung zu weit nach oben heben, ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie eine traditionelle schulterzentrierte Übung wie die Dumbbell Shoulder Press durchführen.

In Bezug auf das Verletzungsrisiko wird das Incline-Bankdrücken (bei korrekter Ausführung) im Allgemeinen als etwas riskanter angesehen als das herkömmliche Bankdrücken. Der Winkel der Übung belastet Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten erheblich, was für Overhead-Athleten wie Baseball-Pitcher und Quarterbacks problematisch sein kann.

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Bankdrücken ablehnen

Das Bankdrücken ablehnen ist die mysteriöseste der drei Übungen. Die Absenkbank selbst ist normalerweise in einer Ecke des Fitnessraums versteckt und sitzt größtenteils unbenutzt. Gelegentlich schlendert ein Typ vorbei, lädt die Bar auf und führt ein paar Sets durch, aber nur wenige Leute verstehen das Zweck der Übung.

Das Bankdrücken ablehnen unterscheidet sich vom herkömmlichen Bankdrücken darin, dass die Bank auf einen niedrigeren Winkel abgesenkt oder 'abgelehnt' wurde, typischerweise zwischen 15 und 30 Grad.

Ein Schlüsselmerkmal des Bankdrücken mit Abnahme ist, dass es effizienter auf den unteren Teil des unteren Brustmuskels abzielt als das Bankdrücken mit flachem oder geneigtem Bankdrücken.

Im Allgemeinen können Sportler beim Bankdrücken mit geringerem Gewicht mehr Gewicht heben als auf der flachen oder der geneigten Bank. Eine Studie fanden heraus, dass das Maximum der Teilnehmer mit einer Wiederholung für die Abnahme das 1,25-fache ihres Körpergewichts betrug, verglichen mit 1,07 für die Neigung. Für einen 180-Pfund-Athleten bedeutet dies einen Unterschied von fast 33 Pfund.

Das Decline-Bankdrücken gilt als etwas sicherer als das traditionelle und das Incline-Bankdrücken, da es den Stress von den Schultern nimmt und ihn mehr auf die unteren Brustmuskeln legt.

Das klingt nach faszinierenden Vorteilen, aber die Wahrheit ist, dass Sportler ihre Zeit wahrscheinlich nicht mit dem Bankdrücken von Decline verschwenden sollten.

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Sein größter Vorteil ist die erhöhte Muskelaktivierung im unteren Teil der Brust, aber das ist meistens ein oberflächlicher Muskelbereich. Für Bodybuilder mag es sinnvoll sein, aber Sportler, die sich auf die Verbesserung ihrer sportlichen Leistung konzentrieren, haben bessere Möglichkeiten, ihre Trainingszeit zu verbringen.

Das Urteil

Das traditionelle Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen und hat viele Variationen hervorgebracht. Das Incline-Bankdrücken verdient die Aufnahme in die Routine vieler Sportler, da es effizient auf die oberen Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln abzielt. Wenn Sie jedoch Schulterprobleme haben, ist es möglicherweise besser, sich vom Schrägbankdrücken fernzuhalten.

Obwohl das Decline-Bankdrücken effektiv auf den unteren Teil der Brustmuskeln abzielt und die Schultern weniger belastet, ist es Ihre Zeit wahrscheinlich nicht wert, es sei denn, Sie sind Bodybuilder. Es ist größtenteils eine oberflächliche Übung, und es macht wenig Sinn, sie regelmäßig in Ihre Routine aufzunehmen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, ein besserer Athlet zu werden.

Es ist schwer zu sagen, dass jede Variante das traditionelle Bankdrücken in Bezug auf den allgemeinen Nutzen übertrifft. Eine bessere Wahl als beide ist die Stehende Kabeltruhe drücken . Es bringt Sie in eine sportlichere Position (auf Ihren Füßen statt auf Ihrem Rücken), was sich besser auf die Leistung auf dem Feld auswirkt, und es ist eine Bewegung mit sehr geringem Risiko.

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