Vorteile der Vogelhundeübung

Der Vogelhund ist seit mehr als einem Jahrzehnt eine beliebte Übung zur Stabilisierung des Kerns und der Wirbelsäule. Bekannt geworden durch Low-Back-Spezialisten und Experten für funktionelles Training, Stuart McGill, Gray Cook und Mike Boyle, hat sich gezeigt, dass der Vogelhund eine wirksame Bewegung ist, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule und die Rekrutierung von Kernen zu verbessern.

Selbst wenn Sie mit dem Namen nicht vertraut sind, haben Sie ihn höchstwahrscheinlich selbst durchgeführt oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio und Fitnesscenter gesehen. Die Ausführung des Vogelhundes ist ganz einfach:

Die richtige Ausführung kann eine Vielzahl von Vorteilen bringen, einschließlich Verbesserungen der Innervation der Kernmuskulatur, der Rotationsstabilität, der Ausrichtung der Wirbelsäule, der Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich, der Haltungskontrolle, der Schulterstabilität, der Hüftausrichtung, der Schulterbeweglichkeit und der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Knien Sie unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule in einer Vierbeinerposition mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern auf dem Boden.
Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein gerade an und halten Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Bauch und Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Das Ziel ist es, Rotations- und Streckkräften zu widerstehen, die versuchen, Ihre Wirbelsäule zu destabilisieren.

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Darüber hinaus verbessert die kontralaterale Bewegung (gegenüber Arm und Bein) die Fähigkeit, eine starke Säule zu integrieren und gleichzeitig die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers zu koordinieren - ein kritischer Aspekt der sportlichen Leistung.

Egal, ob Sie ein Athlet, Bodybuilder, Powerlifter, Fitnessbegeisterter oder ein aktiver Mensch sind, der nach einer Möglichkeit sucht, Ihre Rückenfunktion und die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern, der Vogelhund ist eine lohnende Übung, die verschiedene Aspekte der Leistung und Muskelfunktion verbessern kann.

Der Nachteil von Vogelhunden

Während der ersten Versuche können Vogelhunde herausfordernder sein, als sie erscheinen. Mit genügend Übung werden sie jedoch schnell überschaubar.

Ein Nachteil, den ich beim traditionellen Vogelhund bemerkt habe, ist, dass er unweigerlich zu einfach und mühelos wird. Obwohl es für ältere Menschen und spezielle Bevölkerungsgruppen ausreichen kann, neigt es dazu, einen Teil seiner Wirksamkeit für Sportler und höher funktionierende Erwachsene zu verlieren.

Vor diesem Hintergrund habe ich verschiedene Methoden und Fortschritte der Übung entwickelt, um selbst die am besten funktionierenden Athleten herauszufordern. Hier sind einige meiner Lieblingsvarianten.

Vogelhund auf Bank

Fast alle diese Variationen beinhalten die Verwendung einer Bank zur Durchführung der Übung.

Diese Technik wurde erstmals vor fast einem Jahrzehnt vom weltberühmten Krafttrainer Nick Tumminello vorgestellt. Leider ist es von den meisten Trainern und Trainern weitgehend unbemerkt geblieben. Die Ausführung des Vogelhundes auf einer Bank anstelle des Bodens (die traditionelle Methode) erhöht aus mehreren Gründen exponentiell sowohl seine Schwierigkeit als auch seine Wirksamkeit:

Es entfällt eine Unterstützungsbasis. Anstatt Ihre Füße und Knöchel am Boden zu befestigen, hängen sie an der Kante der Bank. Anstelle der üblichen drei Kontaktpunkte (Hand, Knie und Fuß) haben Sie nur zwei Ankerpunkte (Hand und Knie), was die Instabilität und Aktivierung des Kerns erheblich erhöht.
Neben der größeren Instabilität verringert das Eliminieren des Fußankerpunkts die Wahrscheinlichkeit einer Überdehnung Ihres unteren Rückens, da dies eine stärkere Aktivierung des vorderen Kerns fördert. Im Wesentlichen sind Sie gezwungen, sich zu beugen, anstatt sich nach hinten zu neigen. Wenn Sie sich zu Ihren Füßen zurücklehnen und Ihren unteren Rücken überdecken (ein gängiges Ausgleichsmuster bei den traditionellen Vierbeinern), verlieren Sie das Gleichgewicht.
Die Bank zwingt Sie, eine schmale Stützbasis beizubehalten. Anstatt Ihre Knie und Hände weit zu spreizen, beschränken Sie sich auf den engen Raum der Bank, der sich ziemlich herausfordernd anfühlen kann. Dies fördert jedoch auch die richtige Ausrichtung im gesamten Körper.
Eine herkömmliche Bank ist normalerweise weicher als jede Bodenfläche, einschließlich einer Trainingsmatte. Dies spart nicht nur die Knie, sondern erhöht auch die Schwierigkeit der Bewegung erheblich, da eine weichere Oberfläche tendenziell instabiler ist und mehr Schwingungen im Körper erzeugt.
Wenn Sie in einer erhöhten Position mehrere Fuß über dem Boden knien, haben Sie größeren Respekt vor der Bewegung, um einen plötzlichen Sturz von der Bank zu vermeiden. Dies fördert tendenziell ein höheres Maß an geistigem Engagement, Fokus und Konzentration, was Wunder bewirken kann, um die Stabilität des Kerns, die Ausrichtung der Wirbelsäule und die motorische Kontrolle zu verbessern.
Die Handaktivierung wird bei vierbeinigen Bewegungen häufig ignoriert. Das Entspannen der Hand, wie es üblicherweise bei der Durchführung der Übung auf dem Boden zu sehen ist, erleichtert die lethargische neuromuskuläre Aktivierung. Im Gegensatz dazu fördert die Bankvariante einen intensiven Griff und eine Handaktivierung, da Ihre Ankerhand die Seite der Bank fest greifen muss, um das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Dies erleichtert eine neurophysiologische Reaktion, die als gleichzeitige Aktivierungspotenzierung (CAP) oder Bestrahlung bekannt ist. In einfachen Worten, die Aktivierung kleinerer Muskeln wie Hände, Füße und Nacken führt zu einem stärkeren neutralen Antrieb größerer Muskeln in der gesamten kinetischen Kette. Infolgedessen tritt eine erhöhte Innervation des Kerns und eine erhöhte Steifheit der Wirbelsäule auf, was genau das ist, was der vierbeinige Bird Dog-Bohrer fördern soll.

All diese Faktoren machen die Vierbeinerübung instabiler und herausfordernder. Infolgedessen sind Sie gezwungen, sanftere Bewegungen zu erzeugen und den Impuls zu eliminieren, was dazu neigt, störende Ausdehnungs- und Rotationskräfte auf die Wirbelsäule zu erzeugen.

Vogelhund auf Bank mit Partnerstörungen

Es ist eine Sache, unter sehr vorhersehbaren Umständen systematisch und einheitlich Instabilitätsniveaus zu erzeugen. Sportler müssen sich jedoch auch mit anderen biomotorischen Fähigkeiten befassen, die einen höheren Grad an Spezifität für das Spielfeld aufweisen. Einige dieser Faktoren, die ich ansprechen möchte, sind reaktive Stabilisierung, unvorhersehbare Instabilität und Geschwindigkeit der Stabilisierungsentwicklung.

Die nächste Variante besteht darin, eine Standardposition für Vogelhunde auf einer Bank einzunehmen und dann aus verschiedenen Winkeln und Kräften geklopft oder gedrückt zu werden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies als Störungstraining bekannt ist und die Aktivierung der Stabilisatoren und der umgebenden Kernmuskulatur erhöht, um mit unvorhersehbaren Schwingungen und Körperstößen umzugehen.

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Für Sportler im Kontaktsport sowie im Alltag kann dies von unschätzbarem Wert sein. Im Wesentlichen lernen Sie, wie Sie Ihre Kern- und Wirbelsäulenstabilisatoren richtig abfeuern, um sicherzustellen, dass Ihr Körper unabhängig vom Szenario auf alle eingehenden Kraftvektoren vorbereitet ist.

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Rapid Bird Dog Call-Out mit Antwortauswahl

Ein weiterer häufig nicht berücksichtigter Aspekt des Kerntrainings ist die Geschwindigkeit der Stabilisierungsentwicklung. Egal, ob Sie ein olympischer Gewichtheber oder ein Leistungssportler sind, bei den meisten Sportarten müssen sich die Muskeln um die Wirbelsäule schnell und intensiv aktivieren. Diese Übung kann mit zwei verschiedenen Methoden durchgeführt werden. Das erste erfordert einfach, dass Sie den Vierbeiner auf einer Bank ausführen, indem Sie jede Seite so schnell wie möglich anheben und sich schnell stabilisieren.

Die zweite ist etwas komplexer, da sie sich mit der Reaktionszeit und der Auswahl der Reaktion sowie der Stabilisierungsentwicklung befasst. In diesem Video rufe ich linke oder rechte Signale aus, und meine Athleten müssen nicht nur so schnell wie möglich auf meine Stimme reagieren, sondern auch die geeignete Seite auswählen, um ohne zu zögern auf meinen Befehl zu heben. Sobald sie die geeignete Seite zum Ausfahren ausgewählt haben (normalerweise durch Anpassen der richtigen Armseite an den angegebenen Befehl), müssen sie ihren Körper, ihren Kern und ihre Wirbelsäule so schnell wie möglich stabilisieren, um die Bewegung zu blockieren und das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Athleten müssen in der Lage sein, über die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung schnell Kraft zu erzeugen, und dies stellt ein ähnliches und ebenso wichtiges Leistungsmerkmal in Form der Geschwindigkeit der Stabilisierungsentwicklung dar. Diese Variation belastet nicht nur verschiedene physiologische Bestandteile des Körpers stark, sondern ist auch mental und psychisch sehr intensiv. Dies ist etwas, das sowohl Sportler als auch Fitnessbegeisterte ansprechen müssen. Wenn Sie ein Trainer sind, der Schwierigkeiten hat, Ihre Athleten dazu zu bringen, sich auf ihre Gedanken zu konzentrieren, ist dies ein Muss.

Vogelhund auf Bank mit schmaler Basis

Eine einfache Modifikation, die alle Bankvarianten schwieriger macht, besteht darin, eher in der Breite als in Längsrichtung auf der Bank zu knien. Dies schafft offensichtlich eine noch kleinere Stützbasis und zwingt Sie, extremeren Rotationskräften zu widerstehen. Seien Sie bereit, demütig zu sein, da es ziemlich frustrierend sein kann, diesen zu meistern.

Vogelhund auf BOSU Ball

Der BOSU-Ball bekommt einen schlechten Ruf, vor allem, weil die meisten Menschen seinen Zweck nicht verstehen. Es soll nicht die Antriebsmaschinen überlasten, sondern die kleineren Stabilisatoren um Schultern, Wirbelsäule, Kern, Hüften und Füße aktivieren.

Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie, den Vogelhund mit den Knien auf einem BOSU-Ball auszuführen. Halten Sie Ihre Füße wie auf der Bank vom Boden abgehoben und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Kernstabilisatoren wie nie zuvor zu aktivieren.

Wenn Sie Ihre Knie leicht über Ihre Hände heben, führt dies zu einem leichten Rückgang, der Ihre Kernstabilisatoren noch mehr herausfordert. Wenn Sie Ausrichtungsprobleme oder Abweichungen in der Mechanik von Kopf bis Fuß haben, wird diese Variation diese sowohl aufdecken als auch beheben, da es unmöglich ist, mit weniger als einer präzisen Ausführung zu arbeiten.

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Medizinball Vogelhund

Die Stabilisierung des Glenohumeralgelenks ist ein häufig übersehener Vorteil des vierbeinigen Vogelhundbohrers. Die Aufrechterhaltung der richtigen Position des Schulterblatts ist eine wichtige Komponente für die erfolgreiche Stabilisierung der Bewegung, insbesondere wenn sie auf einer Bank ausgeführt wird.

Um die Schulterstabilität weiter zu betonen, verschreibe ich meinen Athleten eine Variante, indem ich ihre Hand auf einen Medizinball lege. Sie benötigen eine verstellbare Trittbox oder Bank, mit der sich Hände und Knie ungefähr auf gleicher Höhe befinden können.

Die Instabilität an Ihren oberen Extremitäten zwingt Sie nicht nur dazu, Ihre Schultern zu packen und Ihr Glenohumeralgelenk zu zentrieren, sondern führt auch zu weiteren Störungen in der gesamten kinetischen Kette, die eine Stabilisierung des gesamten Körpers erfordern.

Egal, ob Sie ein Sportler sind, der Sport treibt, ein Lifter, der eine erhöhte Schulterstabilität benötigt, oder ein verletzter Sportler, der nach einer wirksamen Reha-Übung zur Behebung von Schulter- und Rückenschmerzen sucht, diese ist schwer zu schlagen.

Gestreckter Vogelhund

Eine häufige Beschwerde über die Bird Dog-Übung ist, dass Sportler nicht spüren können, wie ihre Kernmuskeln in dem Maße arbeiten, wie sie es normalerweise bei intensiveren Anti-Extensions-Übungen wie Weighted Planks und Abdominal Rollouts tun würden. Obwohl der Bird Dog ein hochwirksamer Bohrer für Rotationsstabilität und Kernstabilisierung ist, ist er nicht dafür ausgelegt, den Kern im gleichen Maße wie andere Übungen zu verbrennen. Stattdessen besteht das Ziel darin, Stabilität, Ausrichtung, Haltung, Motorsteuerung und andere kritische Leistungskomponenten zu verbessern.

Wenn Sie jedoch nach einer Bird Dog-Variante suchen, die nicht nur diese Faktoren berücksichtigt, sondern auch die Denkweise eines Menschen befriedigt, der seinen Kern vernichten möchte, versuchen Sie, sie in einer gestreckten oder langen Hebelposition auszuführen. Obwohl es auf dem Boden ausgeführt werden kann, macht es die Bankvariante wesentlich schwieriger.

Neben der starken Erhöhung der Rotationsstabilität und der Aktivierung der Stabilisierungsmuskulatur der Wirbelsäule erfordern die auf die Wirbelsäule ausgeübten Streckkräfte, dass die gesamte Muskulatur des vorderen Kerns nahezu maximal feuert. Wenn dies Ihren Kern nicht zerstört, wird nichts.

Reverse Ipsilateral Bird Dog auf Bank

Die vielleicht schwierigste Variante ist eine, die durch die Bewertung des Functional Movement Screen (FMS) bekannt wurde. Entwickelt von Gray Cook und Lee Burton, wurde es als der schwierigste Test für Rotationsstabilität und Wirbelsäulenstabilisierung konzipiert, um alle Formen von Ungleichgewicht und Aktivierungsdefiziten aufzudecken. Wenn Sie jemals eine FMS-Bewertung gesehen oder erlebt haben, werden Sie sofort verstehen, wie schwierig diese sein kann, da weniger als 10 Prozent der Spitzensportler den Test tatsächlich bestehen können.

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Wenn Sie ein Vielfraß bei der Bestrafung sind und nach einer Kernübung suchen, die viele für unmöglich halten, sind Sie beim Reverse Ipsilateral Bird Dog genau richtig. Um den Wahnsinn noch zu verstärken, versuchen Sie es auf einer Bank! Der Unterschied besteht darin, dass Sie Ihren Arm und Ihr Bein auf derselben Seite anheben (ipsilateral = rechter Arm und rechtes Bein) und nicht auf Ihrem gegenüberliegenden Arm und Bein (kontralateral = rechter Arm und linkes Bein). Dies macht es wahnsinnig schwierig, die Bewegung auszugleichen und zu kontrollieren. Wenn Sie ein Masochist wie ich sind, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen auf einer schmalen Basis und positionieren Sie sich in der Breite auf der Bank. Gib mir nur keine Schuld, wenn du abstürzt und brennst.

Zusätzliche Hinweise zum Vogelhund

Beim Bird Dog dreht sich alles um Technik und Haltungsausrichtung. Was die meisten Menschen vergessen, ist, dass Haltung und Körperausrichtung alles von Kopf bis Fuß umfassen. In diesem Sinne sollten beide Füße dorsalflex und gerade sein. Der Körper (vom verlängerten Arm bis zum gegenüberliegenden Fuß) sollte eine relativ gerade Linie bilden (sehr geringe Abweichungen sind akzeptabel). Der Kopf sollte in einer neutralen Position gehalten werden, nicht überdehnt. Dies bedeutet, dass Ihr Blick gerade nach unten zur Bank gerichtet sein sollte.
Das Schließen der Augen erschwert alle Variationen. Es kann jedoch der Schlüssel sein, um Ihnen zu helfen, Ihre ideale Position zu finden, da Sie zunehmend auf sensorisches Feedback von Muskelspindeln und anderen propriozeptiven Mechanismen angewiesen sind. Wenn Ihre Augen geschlossen sind und Sie endlich einen Punkt erreichen, an dem Sie sich eingesperrt fühlen, ist Ihre Form wahrscheinlich genau richtig.
Ihr vorderer verlängerter Arm sollte sich ungefähr in der gleichen Position befinden wie die Oberseite einer Überkopfpresse. Mit anderen Worten, Ihr Arm sollte in einer Linie mit den Ohren und in derselben Ebene wie Ihr Kopf sein. Wenn es schwierig ist, diese Position zu erreichen, müssen Sie an Ihrer Schulterbeweglichkeit arbeiten, indem Sie Übungen durchführen, die auf das Zurückziehen des Schulterblatts und Depressionen abzielen.
Eine feste Bankoberfläche ist zwar weniger bequem, aber stabiler als eine weichere Oberfläche, was es schwieriger macht, das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie mit Vierbeinern und Vogelhundeübungen nicht vertraut sind, beginnen Sie mit den Bodenvariationen und fahren Sie mit den Bankvariationen fort, sobald Sie Ihre Form beherrschen.
Obwohl Sie wahrscheinlich das Gleichgewicht verlieren, wenn Sie die fortgeschrittenen Varianten zum ersten Mal ausprobieren, spielt die Sicherheit keine Rolle, da sich Ihr Arm und Fuß auf dem Boden drehen und Sie sich ohne Verletzungen einfangen können.
Ich empfehle normalerweise, jede Position 3-7 Sekunden lang zu halten. Die Uhr startet jedoch erst, wenn Sie perfekt eingerastet sind. Wenn es 10 Sekunden dauert, bis eine stabile Position erreicht ist, startet die Uhr, sobald Sie die Stabilität erreicht haben. Mit anderen Worten, zählen Sie die Dauer nicht basierend auf der Zeit pro Wiederholung. Zählen Sie es basierend auf der erreichten Stabilisierungszeit.
Ich habe die meisten meiner Athleten, die ihr mittleres Schienbein auf die Kante der Bank legen. Je weiter Sie Ihr Knie gegen Ende der Bank nach hinten schieben, desto schwieriger wird die Bewegung. Beginnen Sie mit der Kante der Bank in der Nähe der Oberseite Ihres Knöchels und gehen Sie dann schrittweise weiter, bis der größte Teil des Schienbeins an Ihrem Stützbein von der Bank abweicht.
Viele Fitnessstudios haben Bänke mit unterschiedlichen Breiten. Dies mag offensichtlich erscheinen, aber dünnere Bänke zwingen Sie dazu, eine schmalere Basis beizubehalten, was den Bohrer erheblich schwieriger macht. Verwenden Sie beim ersten Versuch mit Vogelhunden die breiteste Bank, die Sie finden können. Darüber hinaus sind Bänke mit einer leicht konkaven Form (im Gegensatz zu einer vollständig flachen) aufgrund der zusätzlichen Instabilität und Rotationskräfte weitaus schwieriger.
Beginnen Sie am besten mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Je schneller Sie sich jedoch in eine Vierbeinerposition bewegen können, desto schwieriger ist die Stabilisierung, da Sie gezwungen sind, Ihre Stabilisatoren und Motoreinheiten schneller zu rekrutieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Formular in Schach bleibt, wenn Sie sich schnell bewegen.
In Bezug auf die Handposition des verlängerten Arms kann Ihre Hand entweder einen pronierten oder neutralen Griff oder irgendetwas dazwischen annehmen. Obwohl die Unterschiede subtil sind, betont ein ausgeprägter Griff tendenziell mehr Muskulatur des oberen Rückens, und ein neutraler Griff fördert eine stärkere Aktivierung der Deltamuskeln.