Bauen Sie mit Klimmzügen einen starken Rücken auf
Der Kraftaufbau ist im Sport von größter Bedeutung, insbesondere für Sportlerinnen. Das Arbeiten Ihres Rückens stabilisiert Ihre Schultern, schützt Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Haltung und verbessert die allgemeine sportliche Leistung.
Eine der besten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft ist das Pull-Up. Es wirkt auf mehrere große Muskelgruppen im Rücken sowie auf Muskeln in Schultern und Armen. Es kann jedoch zunächst schwierig sein, eine Leistung zu erbringen, wenn dies nicht Teil Ihrer normalen Trainingsroutine ist.
Der beste Weg, eine Pull-Up-Maschine zu werden, besteht darin, mit einer Progression zu beginnen, die allmählich die Kraft in den Muskeln entwickelt, die während der Bewegung aktiviert werden [ähnlich der bereits behandelten Push-Up-Progression].
Der Kraftaufbau ist im Sport von größter Bedeutung, insbesondere für Sportlerinnen. Das Arbeiten Ihres Rückens stabilisiert Ihre Schultern, schützt Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Haltung und verbessert die allgemeine sportliche Leistung.
Eine der besten Übungen zur Entwicklung der Oberkörperkraft ist das Pull-Up. Es wirkt auf mehrere große Muskelgruppen im Rücken sowie auf Muskeln in Schultern und Armen. Es kann jedoch zunächst schwierig sein, eine Leistung zu erbringen, wenn dies nicht Teil Ihrer normalen Trainingsroutine ist.
Der beste Weg, eine Pull-Up-Maschine zu werden, besteht darin, mit einem Fortschritt zu beginnen, der allmählich die Kraft in den Muskeln entwickelt, die während der Bewegung aktiviert werden [ähnlich wie beim Push-Up-Fortschritt wir haben bereits behandelt].
Führen Sie die folgenden Übungen durch und profitieren Sie von einer stärkeren Rückenstärke. Bleiben Sie dran und Sie werden bald mehrere Pull-Ups durchführen können.
Lat Pull
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, mit der gleichen Bewegung wie ein Pull-Up einen Widerstand zu ziehen, der leichter als Ihr Körpergewicht ist, und es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.
- Setzen Sie sich auf die Lat Pulldown-Maschine und greifen Sie die Stange über sich, etwas breiter als schulterbreit
- Ziehen Sie die Stange nach vorne, ohne sie zu schaukeln, bis sie die obere Brust berührt
- Lassen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition steigen, bis die Arme gerade sind
- Wiederholen Sie dies für die angegebenen Wiederholungen
Sätze / Wiederholungen: 1x10, 1x8, 1x6; 90 Sekunden Pause
Coaching-Punkte: Halten Sie den Oberkörper aufrecht // Bewegen Sie die Stange mit der Steuerung // Erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz
Band Klimmzüge
Diese Übung simuliert die Pull-Up-Bewegung und bietet Unterstützung.
- Befestigen Sie das Band an der Klimmzugstange
- Greifen Sie die Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff und treten Sie mit beiden Füßen in das Band
- Pull-Up durchführen
- Wiederholen Sie dies für die angegebenen Wiederholungen
Sätze / Wiederholungen: 1x8, 1x10, 1x max; 90 Sekunden Pause
Coaching-Punkte: Entfernen Sie einen Fuß vom Band, um die Herausforderung zu erhöhen. // Passen Sie die Bandbreite oder -länge an, um die Wiederholungsziele zu erreichen
Nach Abschluss dieses Fortschritts sollten Sie in der Lage sein, mehrere Klimmzüge effektiv durchzuführen, aber Ihre Kraftentwicklung muss dort nicht enden. Um fortzufahren, führen Sie so viele Klimmzüge wie möglich durch, um Ihre max. Führen Sie dann basierend auf dem Ergebnis die folgende Pull-Up-Routine aus. Testen Sie Ihr Maximum alle drei oder vier Wochen erneut, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.
Pull-Up-Routine
1x max minus vier Wiederholungen
1x max minus zwei Wiederholungen
1x max
Sich ausruhen: 90 Sekunden zwischen jedem Satz
Foto: T-nation.com
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
