Bauen Sie mit dem gebogenen seitlichen Hub starke hintere Delts auf
Die beugte seitliche Erhöhung ist eine Übung, mit der Kraft und Größe des hinteren Delt, eines Muskels auf der Rückseite der Schulter, aufgebaut werden. In der Vergangenheit wurde die Übung von Bodybuildern verwendet, um ihre Posen auf der Bühne zu verbessern. Diese Übung hat jedoch viele Vorteile außerhalb der Ästhetik, einschließlich verbesserter Kraft, Schultergesundheit und Körperhaltung.
In diesem Artikel erklären wir, wie Sie die Übung richtig ausführen und häufige Fehler beim Aufbau starker und gesunder Schultern vermeiden.
Die beugte seitliche Erhöhung ist eine Übung, mit der Kraft und Größe des hinteren Delt, eines Muskels auf der Rückseite der Schulter, aufgebaut werden. In der Vergangenheit wurde die Übung von Bodybuildern verwendet, um ihre Rückenposen auf der Bühne zu verbessern. Diese Übung hat jedoch viele Vorteile außerhalb der Ästhetik, einschließlich verbesserter Kraft, Schultergesundheit und Körperhaltung.
In diesem Artikel erklären wir, wie Sie die Übung richtig ausführen und häufige Fehler beim Aufbau starker und gesunder Schultern vermeiden.
- Was ist der Unterschied zwischen dem umgebogenen seitlichen Anstieg und dem hinteren Delt-Anstieg?
- Übergebeugte seitliche Anhebungsform
- Übergebeugte seitliche Erhöhungsfehler
- Vorteile der gebogenen seitlichen Erhöhung
- Beugte seitliche Muskelerhöhungen funktionierten
- Übergebeugte Alternativen und Variationen für seitliches Anheben
- Übergebeugte seitliche Trainingseinheiten
Was ist der Unterschied zwischen dem umgebogenen seitlichen Anstieg und dem hinteren Delt-Anstieg?
Das gebogene seitliche Anheben und das Anheben des hinteren Delt sind die gleiche Übung. Die Namen werden von verschiedenen Trainern und Bildungsressourcen synonym verwendet. Diese Übung unterscheidet sich vom Standard Seitliches Anheben , das aufrecht stehend durchgeführt wird und auf den lateralen Teil des Deltamuskels abzielt.
Übergebeugte seitliche Anhebungsform
Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen an Ihren Seiten. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und beugen Sie Ihre Knie leicht, um sich zu beugen, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, ähnlich wie bei der Barbell Bent-Over Row. Ihre Arme sollten unter Ihren Schultern hängen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein.
Schritt 2: Mit festem Kern und flachem Rücken. Heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Ihr kleiner Finger sollte etwas höher sein als Ihr Daumen, als würden Sie Flüssigkeit aus der Hantel gießen.
Schritt 3: Senken Sie die Hanteln unter Kontrolle in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Übergebeugte seitliche Erhöhungsfehler
So vermeiden Sie einige häufige Fehler beim Beugen der seitlichen Erhöhung:
Hüpfen
Neun Mal von zehn Personen verwenden ein zu schweres Gewicht, was zu Schaukeln und Schwingen führt. Dies macht es zu einer Momentum-Übung und fordert den hinteren Delt nicht ausreichend heraus. Es nimmt auch die Hanteln aus dem idealen Weg, um Ihre oberen Rücken- und hinteren Delts sicher zu bearbeiten.
Die Reparatur: Verwenden Sie in erster Linie ein leichteres Gewicht. Wenn das nicht funktioniert, legen Sie Ihre Stirn auf einen flachen Gegenstand wie eine Plyo-Box. Wenn Sie das unerwünschte Schaukeln des Rumpfes haben, hebt sich Ihre Stirn von der Bank ab, was das Fangen erleichtert.
In einem Winkel heben
Wenn Ihre Arme in einem Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen, verwandeln Sie dies in eine Rückenübung, bei der die Lats und andere große Rückenmuskeln trainiert werden und nicht Ihr hinterer Delt.
Die Reparatur: Stellen Sie sicher, dass die Bewegung Ihrer Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper ist. Dies verhindert, dass die Lats die Bewegung übernehmen.
Niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten ausführen
Dies ist keine schwere Kraftübung wie eine Schulterpresse. Das führt einfach zum Abprallen und zielt eher auf die großen Rückenmuskeln als auf den hinteren Delt.
Die Lösung: Führen Sie Wiederholungen im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht durch, damit Sie jede Wiederholung unter Kontrolle ausführen und den hinteren Delt effektiv stärken können.
Vorteile der gebogenen seitlichen Erhöhung
Die Rückseite der Schulter und der obere Rücken müssen für sportliche Leistungen stark sein. Diese Muskeln helfen dabei, die Schulter zu stabilisieren, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und eine ausgeglichene Kraft für diejenigen zu schaffen, die viel Druckarbeit verrichten möchten. Sie werden dies nicht als Hauptlift planen. Es ist eine Assistenzübung, die Ihre primären Übungen ergänzen soll.
Beugte seitliche Muskelerhöhungen funktionierten
Übergebeugte seitliche Erhöhungen wirken auf den hinteren Deltamuskel, den Teil des Deltamuskels, der sich auf der Rückseite Ihrer Schulter befindet. Es wirkt auch auf andere große Muskeln in Ihrem Rücken, aber der hintere Delt steht im Mittelpunkt der Übung.
Übergebeugte Alternativen und Variationen für seitliches Anheben
Liegende hintere Delt Raise
Diese Version begrenzt das Schaukelpotential und hilft, den hinteren Delt zu isolieren.
Sitzender hinterer Delt Raise
Die Sitzposition ist etwas einfacher durchzuführen und eine perfekte Option für ein intensives Rückentraining.
Geteilte hintere gemeinsame Fliege
Die Verwendung eines Bandes fordert den hinteren Delt über den gesamten Bewegungsbereich der Übung heraus und ist eine gelenkfreundliche Methode zur Entwicklung der Schulterkraft.
Übergebeugte seitliche Trainingseinheiten
Beugtes seitliches Training
1) Übergebeugte seitliche Anhebung - 3x20
Beugtes Lateral Raise Superset Workout
1A) Übergebeugte seitliche Anhebung - 3x20
1B) Liegestütze - 3x12
Beugtes seitliches Training zum Anheben des Oberkörpers
1) Bankdrücken - 5x3
2) Langhantelreihen - 5x5
3A) Leicht geneigte Hantelpresse - 4x10
3B) Klimmzüge - 4x8-10
4) Übergebeugte seitliche Anhebung - 4x15
5A) Schädelbrecher - 3x12
5B) Hammer Curls - 3x15
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