Kombinieren Sie Krafttraining und Bodybuilding für ein optimales Muskelwachstum
Der Körper passt sich bestimmten Übungen an. Das bedeutet, dass Sie für das trainieren, was Sie bekommen. Wenn Sie einen muskulöseren Körperbau wünschen, trainieren Sie nicht wie ein Marathonläufer. Wenn Sie Fußball, Hockey oder Basketball spielen, können Sie nicht wie ein Mann aus dem Wettbewerb der stärksten Männer der Welt trainieren.
Sie können jedoch Techniken aus allen Arten von Training kombinieren, um ein großartiges Trainingsprogramm zu erstellen. Zum Beispiel erfordert Bodybuilding Ästhetik und Symmetrie, um Muskelwachstum zu erreichen. Erfolgreiche Bodybuilder kümmern sich viel mehr um die Ermüdung ihrer Muskeln als darum, wie viel Gewicht sie tatsächlich verwenden. Powerlifter hingegen versuchen so viel Gewicht wie möglich zu heben. Obwohl Bodybuilder im Allgemeinen größere Muskeln haben, haben viele Powerlifter immer noch beeindruckende Muskelkörper.
Der Körper passt sich bestimmten Übungen an. Das bedeutet, dass Sie für das trainieren, was Sie bekommen. Wenn Sie einen muskulöseren Körperbau wünschen, trainieren Sie nicht wie ein Marathonläufer. Wenn Sie Fußball, Hockey oder Basketball spielen, können Sie nicht wie ein Mann aus dem Wettbewerb der stärksten Männer der Welt trainieren.
Sie können jedoch Techniken aus allen Arten von Training kombinieren, um ein großartiges Trainingsprogramm zu erstellen. Zum Beispiel erfordert Bodybuilding Ästhetik und Symmetrie, um Muskelwachstum zu erreichen. Erfolgreiche Bodybuilder kümmern sich viel mehr um die Ermüdung ihrer Muskeln als darum, wie viel Gewicht sie tatsächlich verwenden. Powerlifter hingegen versuchen so viel Gewicht wie möglich zu heben. Obwohl Bodybuilder im Allgemeinen größere Muskeln haben, haben viele Powerlifter immer noch beeindruckende Muskelkörper.
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Sportler können von Trainingszyklen profitieren, die die maximale Kraft erhöhen, anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, größer zu werden.
Stellen Sie sich vor, Sie haben eine 100-Pfund-Overhead-Presse. Ihr 1RM begrenzt das Trainingsvolumen, das Sie ansammeln können. Wenn Ihre Trainingsbelastung für eine Überkopfpresse 4 10er-Sätze bei 70 Prozent Ihres Maximums beträgt, haben Sie am Ende Ihrer Sitzung nur 2.800 Pfund (4 Sätze x 10 Wiederholungen x 70 Pfund) Volumen angesammelt. Wenn Sie Ihre 1RM auf 150 Pfund erhöhen, steigt Ihre 70-prozentige Intensität von 70 Pfund auf 105 Pfund, und Ihre 4 10er-Sätze bei 70 Prozent Ihrer 1RM steigen von 2.800 Pfund auf 4.200 Pfund.
Dies bedeutet nicht, dass Bodybuilding-Routinen zur Steigerung der Kraft unwirksam sind. Bodybuilding-Routinen erhöhen die Muskelmasse und mehr Muskelmasse bedeutet stärkere Muskeln. Aber denken Sie daran, das Training ist spezifisch. Krafttraining ist der effizienteste Weg, um stärker zu werden.
Wie können Sie Krafttraining in eine Routine integrieren, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen?
Lassen Sie uns Ihr Training in Zyklen aufteilen, wobei Sie sich entweder auf Kraft oder Muskelwachstum konzentrieren. Da Ihr Hauptziel das Muskelwachstum ist, möchten Sie den größten Teil Ihrer Zyklen damit verbringen. Ihre Trainingszyklen dauern drei Wochen, mit einem Krafttrainingszyklus pro zwei Muskelaufbauzyklen.
Da Sie von Bodybuilding-Trainingszyklen übergehen, bei denen moderate Gewichte mit hohem Volumen im Vordergrund stehen, sollten Sie Ihre Trainingsvariable unbedingt ändern. Eine ausführliche Erklärung dazu finden Sie in einem anderen von mir STACK-Artikel . Kettlebell-Workouts sind ein großartiges Beispiel für Übungen mit geringem Gewicht und hohem Volumen. Schauen Sie sich den Video-Player oben an, um einige Kettlebell-Übungen für den Unterkörper zu finden, die als Zubehör für Kniebeugen verwendet werden können.
Verwenden Sie für Ihre Krafttrainingszyklen schwerere Gewichte und längere Ruhezeiten als beim Bodybuilding. Das Ziel ist es, die Menge an Gewicht zu erhöhen, die Sie verwenden.
Hier ist ein praktisches Beispiel dafür, wie diese 18 Wochen an einem Squat-Tag aussehen würden. Sie können dies problemlos auch auf das Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken anwenden.
Zyklus 1 (Wochen 1-3): Bodybuilding-Training
Woche 1 :: Hocken - 4 × 10 @ 70% 1 U / min
- Nebenarbeiten: Beinpresse - 3x10, Hantel Ausfallschritte - 3x10, Beinstrecker - 3x10
Woche 2: Kniebeugen - 4x8 @ 75% 1RM
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x8, Hantel Ausfallschritte - 4x8, Beinstrecker - 4x8
Woche 3: Kniebeugen - 4x6-8 @ 80% 1RM 4
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 3x15, Hantel Ausfallschritte - 3x15, Beinstrecker - 3x15
Zyklus 2 (Wochen 4-6): Bodybuilding-Training
Woche 4: Kniebeugen - 4x12 @ 70% 1RM
- Nebenarbeiten: Front Squat - 3x10, Kniebeuge mit erhöhtem Hinterbein - 3x10, Becher Squat - 3x10
Woche 5: Kniebeugen - 4 × 10 @ 75% 1 U / min
- Zubehörarbeiten: Kniebeugen vorne - 4x8, Kniebeugen mit erhöhtem Hinterbein - 4x8, Becherkniebeugen - 4x8
Woche 6: Kniebeugen - 4x9-10 @ 80% 1RM
- Zubehörarbeiten: Vordere Hocke - 3x15, Hinterbeine - 3x15, Becher-Hocke - 3x15
Zyklus 3 (Wochen 7-9): Krafttraining
Woche 7: Kniebeugen - 3x6 @ 85% 1RM 3
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x6, Hantel Ausfallschritte - 3x10, Beinstrecker - 3x10
Woche 8: Kniebeugen - 4x3 @ 90% 1RM
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x4, Hantel Ausfallschritte - 4x8, Beinstrecker - 4x8
Woche 9: Squat 5x2 @ 93% 1RM
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x8, Hantel Ausfallschritte - 3x15, Beinstrecker - 3x15
Zyklus 4 (Wochen 10-12): Bodybuilding-Training
Woche 10: Squat - 4x10 @ 70% 1RM mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 1
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 3x10, Hantel Ausfallschritte - 3x10, Beinstrecker - 3x10
Woche 11: Squat - 4x8 @ 75% 1RM mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 2
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x8, Hantel Ausfallschritte - 4x8, Beinstrecker - 4x8
Woche 12: Squat - 4x6-8 @ 80% 1RM mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 3
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 3x15, Hantel Ausfallschritte - 3x15, Beinstrecker - 3x15
Zyklus 5 (Wochen 13-15): Bodybuilding-Training
Woche 13: Squat - 4x12 @ 70% 1RM mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 4
- Zubehörarbeiten: Kniebeugen vorne - 3x10, Kniebeugen mit erhöhtem Hinterbein - 3x10, Becherkniebeugen - 3x10
Woche 14: Squat - 4x10 @ 75% 1RM mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 5
- Zubehörarbeiten: Kniebeugen vorne - 4x8, Kniebeugen mit erhöhtem Hinterbein - 4x8, Becherkniebeugen - 4x8
Woche 15: Kniebeugen - 4x8-10 @ 80% 1RM 4 mit zusätzlichen 5-10 Pfund im Vergleich zu Woche 6
- Zubehörarbeiten: Vordere Hocke - 3x15, Hinterbeine - 3x15, Becher-Hocke - 3x15
Zyklus 6 (Wochen 16-18): Krafttraining
Woche 16: Squat - 3x6 @ 85% 1RM mit zusätzlichen 10-20 Pfund im Vergleich zu Woche 7
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x6, Hantel Ausfallschritte - 3x10, Beinstrecker - 3x10
Woche 17: Squat - 4x3 @ 90% 1RM mit zusätzlichen 10-20 Pfund im Vergleich zu Woche 8
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x4, Hantel Ausfallschritte - 4x8, Beinstrecker - 4x8
Woche 18: Squat - 5x2 @ 93% 1RM mit zusätzlichen 10-20 Pfund im Vergleich zu Woche 9
- Zubehörarbeiten: Beinpresse - 4x8, Hantel Ausfallschritte - 3x15, Beinstrecker - 3x15
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
