Langlauf-Sommertrainingshandbuch 2013

Der STACK Cross Country Training Guide wurde von Andrew Kastor, Cheftrainer des Mammoth Track Club, entwickelt. Kastor und seine Frau, die Bronzemedaillengewinnerin des Olympischen Marathons 2004, Deena Kastor, trainieren Olympioniken, Elite-Läufer und High-School-Athleten.

Folgendes hatte Kastor zum Cross Country Training zu sagen:

Der STACK Cross Country Training Guide wurde von entwickelt Andrew Kastor , Cheftrainer des Mammoth Track Club. Kastor und seine Frau, die Bronzemedaillengewinnerin des Olympischen Marathons 2004, Deena Kastor, trainieren Olympioniken, Elite-Läufer und High-School-Athleten.

Trainingstipps

Folgendes hatte Kastor zum Cross Country Training zu sagen:

Ich verliebte mich in mit Cross-Country als High-School-Neuling. Ich habe für das Team ausprobiert, dass es eine gute Möglichkeit ist, für den Fußball in Form zu bleiben, und ich habe den 2-Meilen-Testlauf in VANS-Straßenschuhen durchgeführt. Ich würde nie so lange laufen. Ich war so wund. Aber ich dachte, ich hätte ein bisschen Talent, also blieb ich dabei.

Ich habe angegriffen. Ich habe vom ersten Tag an mit den Uni-Jungs trainiert. Mit 18 Jahren gegen 18-Jährige anzutreten, ist eine Herausforderung. Es dauerte ungefähr drei Wochen, bis der Schmerz nachließ.

Früh anfangen bereitet dich später im Leben auf gute Dinge vor.

Ich hatte vier oder fünf Trainer während meiner Highschool-Karriere, die mich einer Vielzahl von Coaching-Philosophien aussetzte. Ich habe viel gesehen, was funktioniert - und was nicht. Dann lief ich unter Trainer Joe Vigil für den Adams State [Division II Cross Country Powerhouse]. Er ist der Beste im Geschäft.

Die Nummer eins Highschool-Läufer können im Sommer tun, um in die Lautstärke zu kommen. Es ist nicht wichtig, Intervalle oder Wiederholungen durchzuführen. Sie wollen nur den Kilometerstand erreichen.

Der Trainingsplan Meistens handelt es sich um einfache Aerobic-Läufe - viele Kilometer im Gesprächstempo - mit einigen bergspezifischen Trainings. Ein Neuling sollte mit etwa 20 oder 25 Meilen pro Woche beginnen und daraus bauen. Das Hinzufügen von 5 Meilen pro Woche / Jahr ist ungefähr richtig, sodass Ihr erstklassiger Senior durchschnittlich 40 bis 50 Meilen pro Woche erreichen kann.

Der wichtigste Lauf im plan ist das solide, aerobe langfristig an samstags. Es ist lang, langsam und stetig und dauert eineinhalb bis zwei Stunden. Die längste Zeit sollte zwei Stunden oder 15 Meilen betragen, je nachdem, was zuerst eintritt.

Sie werden auch Grasschritte sehen Anfang der Woche. Spikes-Schritte sind eine großartige Ergänzung für jeden Trainingsplan, da die sekundären Muskelgruppen in Ihren Beinen - diejenigen, die Sie ausgeglichen und aufrecht halten - feuern müssen. Das erfordert mehr Zucker und Sauerstoff von Ihrem Körper. Ihre Muskeln müssen härter arbeiten. Ihre Grasläufe werden langsamer sein. Aber sie helfen, das Stützgewebe in Ihren Beinen und Hüften zu stärken.

Priorisiere dein Leben um deine Ruhe. Ausreichend Schlaf zu bekommen - 8 bis 9 Stunden pro Nacht - ist enorm wichtig, wenn Sie viele Kilometer laufen. Es ist noch wichtiger für High-School-Athleten, die noch wachsen. Was auch immer Sie tagsüber erledigen, es ist großartig, aber Sie brauchen diese Erholung.

Ich möchte lieber, dass ein Athlet gesund an den Start geht und keinen Mut mehr haben, als ihn diese feine Linie fahren zu lassen und fast zu brechen, bevor er überhaupt dort ankommt.

Seien Sie konsequent. Im Sommer gibt es viele Ablenkungen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit zum Trainieren. Treffen Sie sich mit Ihrem Team oder laufen Sie mit einem Freund, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Wenn Sie 50 oder mehr Meilen pro Woche erreichen Experimentieren Sie mit zwei Tagen. Versuchen Sie, die Entfernung aufzuteilen. Führen Sie das morgendliche Training hart aus und verwenden Sie einen kürzeren, einfacheren Abendlauf, um die Beine zu reinigen.

Läufer scheinen in den Morgenstunden besser zu trainieren.

Ein Grund Möglicherweise sind Ihre Wirbel nach acht bis neun Stunden horizontalem Liegen entspannt und weiter auseinander. Dieser zusätzliche Raum ermöglicht eine bessere Neurokonduktivität, sodass Ihre Muskeln besser zusammenarbeiten können.

Ich habe meine Athleten tatsächlich an einer Bar hängen Abends nach einem langen Lauf, um sich zu entspannen und etwas Dehnung der Wirbelsäule zu bekommen. Für Sportler ist es sehr wichtig, einen Teil dieser Kompression, die während eines Laufs auftritt, rückgängig zu machen.

Wenn Hügel nicht verfügbar sind Wo Sie wohnen, finden Sie eine Autobahnüberführung für Ihre Bergarbeiten. Oder versuchen Sie, Stadionstufen hoch und runter zu laufen. Das Ziel ist es, während des Laufs an Ihrem Knielift zu arbeiten.

Vielleicht möchten Sie auch Box Jumps ausprobieren, die die Muskelkontraktion simulieren, die Sie erhalten, wenn Sie bergab laufen. Es treten viele Aufprallkräfte auf, die bei Rückgängen auftreten, und Plyos ahmen diese Kräfte nach. Es ist nicht genau, aber es ist ähnlich.

Trinke genug während deiner Läufe. Während eines 45-minütigen Laufs möchten Sie Kalorien aufnehmen. Sie helfen Ihnen, sich für Ihr nächstes Training schneller zu erholen.

Einige Wochen vor Saisonbeginn , geh raus und fahre ein 8K oder ein 10K. Es wird wirklich helfen, Ihr Vertrauen zu stärken. Es ist auch gut, die Routine des Renntages zu üben, das Aufwärmen zu üben und die Ernährung vor dem Rennen zu testen.

Sehen Sie sich das Tempo an, das Sie erreicht haben als Barometer für Ihren Laktatschwellenwert. Wenn die Saison kommt, werden Sie kürzere Trainingsintervalle mit einem etwas schnelleren Tempo absolvieren.

Holen Sie sich eine Basislinie Ihrer Ruheherzfrequenz früh in der Saison. Es ist ganz einfach: Nehmen Sie Ihren Puls einfach früh am Tag, bevor Sie trainieren, wenn Sie in Ruhe sind. Überwachen Sie sich dann während der gesamten Saison, indem Sie gelegentlich zur gleichen Tageszeit Ihren Puls messen. Wenn sich Ihre Ruheherzfrequenz um fünf bis 10 Schläge erhöht, trainieren Sie zu viel und benötigen einen freien Tag. Andere Anzeichen von Übertraining sind Schlafstörungen, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit.

Abendläufe - oder sogar Spaziergänge - können helfen, Stoffwechselabfälle auszuspülen und freie Radikale, die von einer harten Morgensitzung übrig geblieben sind. Kalte Bäder sind auch eine gute Idee, besonders nach einer harten oder langen Sitzung. Das Wasser sollte zwischen 50 und 55 Grad warm sein - kühl, aber nicht höllisch kalt. Versuchen Sie das für 10 bis 15 Minuten. Eine weitere gute Idee ist es, die Beine zu stützen, wie Sie in der Yoga-Pose „Legs Up the Wall“ sehen, um das Abfließen von Laktat und Abfall zu unterstützen.

Langlauf-Trainingswoche Eins

Montag: 3-5 Meilen einfacher Lauf mit 8-10 x 80 Meter Schritten
Dienstag: Laufen Sie auf Gras. 20-minütiges Aufwärmen, 8-10 x 45 Sekunden im Ziel-XC-Renntempo mit 1:30 Erholungslauf und 20-minütigem Abkühlen
Mittwoch: Ruhetag oder 3-5 Meilen einfach
Donnerstag: 20 Minuten Aufwärmen, 8-12 x 15-20 Sekunden Bergaufsprints, 20 Minuten Abkühlen
Freitag: 3-4 Meile leicht laufen
Samstag: Langer Aerobic-Lauf, 5-7 Meilen in leichtem Tempo
Sonntag: Sich ausruhen