Machen Sie diese 3 Oberkörper-Plyos anstelle von Plyo-Liegestützen

Plyo Push-Ups und Clap Push-Ups sind beliebte plyometrische Übungen für den Oberkörper. Sie scheinen das Oberkörperäquivalent zum Springen zu sein und sehen super cool aus. Laut Brandon McGill, Performance Director von STACK Sports, sollten Sie jedoch überlegen, diese Übungen und ähnliche Variationen zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Plyo Push-Ups scheinen extrem explosiv zu sein. Manchmal sind sie es, aber das macht sie nicht unbedingt zu einer plyometrischen Bewegung.

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Plyo Push-Ups und Clap Push-Ups sind beliebte plyometrische Übungen für den Oberkörper. Sie scheinen das Oberkörperäquivalent zum Springen zu sein und sehen super cool aus. Laut Brandon McGill, Performance Director von STACK Sports, sollten Sie jedoch überlegen, diese Übungen und ähnliche Variationen zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Sie sind nicht wirklich plyometrisch

Plyo Push-Ups scheinen extrem explosiv zu sein. Manchmal sind sie es, aber das macht sie nicht unbedingt zu einer plyometrischen Bewegung.

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Plyos verbessern Ihre Fähigkeit, Kraft aufzunehmen und sie schnell wieder auszuüben, indem Sie den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) trainieren. So funktioniert der SSC mit einem Plyo Push-Up:

Phase 1: Exzentrisch - Wenn Sie sich in einen Liegestütz absenken und den Boden berühren, nehmen Ihre Muskeln die Kraft der Landung als elastische Energie auf.

Phase 2: Amortisation - Dies ist die Übergangszeit am Ende der Bewegung, in der Ihre Muskeln von der exzentrischen in die konzentrische Phase wechseln.

Phase 3: Konzentrisch - Ihre Muskeln ziehen sich stark zusammen und setzen die gespeicherte elastische Energie frei, um Ihren Körper in die Luft zu treiben.

Bei plyometrischen Push-Up-Variationen bleiben Sportler häufig in der Amortisationsphase stecken und verbringen zu viel Zeit mit den Händen am Boden. McGill sagt: „Sportler haben oft nicht die Kraft, sie richtig einzusetzen. Zeit ist der entscheidende Faktor. Wenn du dich nicht schnell genug bewegen kannst, geht all diese Energie als Wärme verloren. '

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Wenn Sie eine plyometrische Übung durchführen, sollten Sie versuchen, so wenig Zeit wie möglich am Boden zu verbringen. Wenn Sie das Gefühl haben, am Boden hängen zu bleiben oder sich durch Schlamm zu bewegen, ist die Übung zu schwierig für Sie. Dies ist häufig bei Plyo Push-Ups und ihren Variationen der Fall. Das Entfernen der Amortisationsphase macht sie zu einer traditionellen Kraftübung, ähnlich dem langsamen Absenken für einen Push-Up über drei Sekunden und dem anschließenden Explodieren.

Sie belasten die Handgelenke übermäßig

Ihre Füße und Knöchel sind so konstruiert, dass sie in einem 90-Grad-Winkel mit Kraft umgehen können. Ihre Handgelenke sind es jedoch nicht. Laut McGill belastet jede Art von Plyo Push-Up-Variante Ihre Handgelenke.

Es kann sein, dass es nicht sofort zu einer Verletzung kommt, aber wenn Sie extreme Kraft auf Ihre Handgelenke ausüben, kann dies zu schmerzhaften Langzeitproblemen führen. Dies ist besonders problematisch für Sportler, die auf gesunde Handgelenke angewiesen sind, z. B. Baseball, Basketball, Hockey, Tennis und viele andere Sportarten.

Das Risiko überwiegt einfach die Belohnung.

Bessere Alternativen

Sicherere Alternativen zu Plyo-Liegestützen bieten tatsächliche plyometrische Vorteile bei minimalem Verletzungsrisiko. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie in der Lage sein, 10 Liegestütze mit perfekter Form auszuführen, bevor Sie eine dieser Übungen ausführen.

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Mit Ball Chest Pass

Trainiert explosiven Oberkörper, der in einem kürzeren Bewegungsbereich drückt, wodurch der SSC trainiert wird. Es begrenzt auch die Auswirkungen auf Ihre Handgelenke.

Wie man:

• Halten Sie einen Med-Ball vor Ihre Brust und stellen Sie sich 3 oder 4 Fuß vor eine Wand, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Halten Sie Ihren Kern fest und werfen Sie den Medizinball explosionsartig gegen die Wand, indem Sie Ihre Arme nach vorne drücken.
• Fangen Sie den Ball beim Abprall und wiederholen Sie ihn sofort.

Sätze / Wiederholungen: 4x4

Einarmiger Med Ball Chest Pass

Die einarmige Variante bietet ähnliche Vorteile und macht Ihre linke und rechte Seite gleich stark.

Wie man:

• Halten Sie einen Med-Ball in Ihrer rechten Hand vor Ihrer Schulter und stellen Sie sich 3 oder 4 Fuß vor eine Wand, wobei unsere Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Halten Sie Ihren Kern fest und werfen Sie den Medizinball explosionsartig gegen die Wand, indem Sie Ihren Arm nach vorne drücken.
• Fangen Sie den Ball beim Abprall und wiederholen Sie ihn sofort.

Sätze / Wiederholungen: 4x4 jeder Arm

Leiter Ein- und Ausgänge

Dies ist eine plyometrische Oberkörperbewegung, die den SSC tatsächlich trainiert. Sie hüpfen hin und her, aber die Belastung Ihrer Handgelenke ist immer noch deutlich geringer als bei einem Plyo Push-Up.

Wie man:

• Nehmen Sie eine Push-up-Position mit Ihren Händen in einer Agility-Leiterbox ein.
• Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und halten Sie einen engen Kern.
• Hüpfen Sie mit den Händen nach außen.
• Verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden und hüpfen Sie mit den Händen zurück in die Schachtel.
• Fahren Sie mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen fort.

Sätze / Wiederholungen: 4x4

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