Schließlich! Ein Ab Crunch, der tatsächlich funktioniert
Mach nie wieder einen Crunch oder Sit-Up.
Was früher Goldstandardübungen zum Aufbau starker und zerrissener Bauchmuskeln waren, verlieren Crunches und Sit-Ups schnell an Respekt. Untersuchungen haben ergeben, dass diese beiden Bewegungen - und andere ähnliche Übungen, bei denen Sie Ihren Oberkörper beugen - Ihren unteren Rücken langfristig schädigen können.
Mach nie wieder einen Crunch oder Sit-Up.
Was früher Goldstandardübungen zum Aufbau starker und zerrissener Bauchmuskeln waren, verlieren Crunches und Sit-Ups schnell an Respekt. Untersuchungen haben ergeben, dass diese beiden Bewegungen - und andere ähnliche Übungen, bei denen Sie Ihren Oberkörper beugen - Ihren unteren Rücken langfristig schädigen können.
Die Lendenwirbelsäule, die sich in Ihrem unteren Rücken befindet, ist der dickste Teil Ihrer Wirbelsäule. Es wurde entwickelt, um das Gewicht Ihres Körpers zu tragen, nicht um sich zu bewegen. Wenn Sie Ihre Lendenwirbelsäule bei diesen Übungen wiederholt beugen, kann sich möglicherweise eine der Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln ausbeulen, was zu starken Schmerzen und Leistungsstörungen führt.
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Aber aus irgendeinem Grund werden Sit-Ups und Crunches immer noch in Fitnessstudios im ganzen Land durchgeführt. Vielleicht liegt es daran, dass die Leute immer noch denken, dass sie die beste Option sind. Oder dass sie eine Verbrennung der Bauchmuskeln fördern, die mit anderen Bewegungen nur schwer zu erreichen ist?
Unabhängig davon ist es Zeit, diese Bewegungen aus Ihrem Speicher zu löschen.
Als Ersatz für Crunches und Sit-Ups empfiehlt Dr. Stuart McGill, ein führender Wirbelsäulenforscher an der University of Waterloo, das Modified Curl-Up. Es sieht aus wie ein Crunch, aber die tatsächliche Bewegung ist deutlich anders.
'Dieses Curl-Up ist Lichtjahre von einer normalen Bauchmuskelübung entfernt', sagt McGill Rückenmechaniker , sein neues Buch, das eine schrittweise Methode zur Behebung von Rückenschmerzen bietet.
Das Modified Curl-Up wurde speziell zum Schutz der Lendenwirbelsäule entwickelt. Wenn Sie sich hinlegen, legen Sie Ihre Hände unter den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken und reduzieren so den Stress, der durch das Abflachen der Wirbelsäule auf den Boden verursacht wird. Anstatt sich wie bei einem Crunch oder Sit-Up zusammenzurollen, spannen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Ihr Kopf und Ihre Schultern könnten sich etwas vom Boden lösen, aber Ihr Oberkörper bleibt in einer geraden Linie.
Sie werden sich nicht annähernd so viel bewegen wie bei einem Crunch. Sie werden jedoch spüren, wie Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen, um jede Wiederholung zu halten. Schauen Sie sich den Video-Player oben für eine Demonstration an. So führen Sie es durch:
Geändertes Curl-Up How To
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände flach unter Ihren unteren Rücken und heben Sie Ihre Ellbogen leicht vom Boden ab.
- Beugen Sie ein Bein so, dass Ihr Fuß mit Ihrem gegenüberliegenden Knie übereinstimmt.
- Halten Sie einen geraden Hals, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag einstellen, und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Senken und wiederholen.
Sätze / Wiederholungen: 1x5,1x3,1x1; zwischen den Sätzen 30 Sekunden ruhen lassen
Zusammen mit Plankenvarianten Dies ist ein weiteres Beispiel für Kernbewegungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können, ohne Ihre Wirbelsäule zu gefährden. Wird ein Sit-Up Ihren Rücken ruinieren? Nein, aber es gibt keinen Grund, es in Gefahr zu bringen, wenn es so viele fantastische Alternativen gibt. Probieren Sie das Modified Curl-Up aus und teilen Sie uns Ihre Meinung zu @STACKmedia mit.
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Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
