Beheben Sie die 10 häufigsten Fehler bei der Kreuzheben-Technik
Wenn Sie nicht auf Ihre Kreuzheben-Technik achten, können Sie all Ihre harte Arbeit schnell zum Scheitern bringen. Hier sind 10 Tipps zur Korrektur von Kreuzheben-Fehlern.
VERBINDUNG: Werden Sie mit dem Kreuzheben ein besserer Athlet
1. Vordehnen. Das statische Dehnen der Hauptmuskelgruppen vor dem Heben kann sich nachteilig auf Ihren Lift auswirken und zu Verletzungen führen. Halten Sie sich vor dem Kreuzheben an ein dynamisches Aufwärmen mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Guten Morgen und Vogelhunden.
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1. Vordehnen. Das statische Dehnen der Hauptmuskelgruppen vor dem Heben kann sich nachteilig auf Ihren Lift auswirken und zu Verletzungen führen. Halten Sie sich vor dem Kreuzheben an ein dynamisches Aufwärmen mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Guten Morgen und Vogelhunden.
2. Fußplatzierung. Ihre Füße sollten hüftbreit bis schulterbreit voneinander entfernt sein. Eine breitere Haltung ist nicht nur weniger funktionell, sondern kann auch die Wirbelsäule durch Abrunden der Schultern beeinträchtigen. Die einzige Ausnahme ist ein Sumo-Kreuzheben, bei dem sich der Handgriff in den Beinen befindet.
3. Abgerundeter oder gewölbter Rücken. Offensichtlich ist ein flacher Rücken oder eine neutrale Wirbelsäule ideal. Eine kyphotische (nach vorne gerundete) oder überstreckte (nach hinten gewölbte) Position kann den Rücken übermäßig belasten und übermäßigen Druck ausüben und sogar Verletzungen verursachen. Dies gilt auch für die Kopfposition. Halten Sie Ihre Wirbelsäule durch den Kopf hindurch neutral (schauen Sie nicht nach oben).
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4. Schultern langgezogen. Wenn Sie die Schulterblätter zurückziehen oder zusammenziehen, bleibt die Wirbelsäule neutral. Wenn sich Ihre Schultern verlängern (nach vorne lösen), ist Ihre Wirbelsäule beeinträchtigt und rundet sich viel leichter ab.
5. Hocken. Das Ziel eines herkömmlichen Kreuzheben ist es, eine Hüftgelenkbewegung auszuführen, keine Kniebeugenvariante. Daher ist eine Brust-nach-oben-nach-unten-Position nicht ideal, da sie die hintere Kette (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) zum Anheben nicht berührt. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, aber die Bewegung ist meistens immer noch ein Hüftgelenk. Ziel ist es, eine vertikale Linie senkrecht zum Boden von der Ferse bis zum Knie (Schienbein) zu bilden, während ein flacher Rücken erhalten bleibt. Halte dein Gewicht auf den Fersen. Wenn Sie die Übung richtig machen, sollte sich Ihre Brust ungefähr über Ihren Zehen befinden, wieder mit einer neutralen Wirbelsäule.
6. Beine zuerst ausstrecken. Mit zunehmendem Gewicht wird dies häufiger. Lifter fahren und strecken ihre Beine aus, wobei sich die Stange nur geringfügig oder gar nicht bewegt. Dadurch bleibt der Rücken frei, um den Rest des Lifts auszuführen. Höchstwahrscheinlich wird Ihr Rücken rund, bevor Sie den Lift beenden. Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass die Stange ansteigt, wenn sich Ihre Beine und Hüften ausstrecken.
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7. Zuerst zurückziehen. Dies ist häufiger bei leichteren Gewichten der Fall. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach oben und in die Stange zu strecken, anstatt das Gewicht gerade nach oben zu ziehen.
8 . Entfernung von Bar. Ihre Schienbeine können mit der Stange in Kontakt kommen, sie sollten jedoch höchstens einen oder zwei Zoll entfernt sein. Wenn Sie weiter gehen, werden Sie nach vorne greifen und mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihren Rücken abrunden, von Ihrem unteren Rücken abheben oder zu Ihren Zehen wechseln.
9. Ruck an der Bar. Ich bin sicher, wir haben das alle getan. Wenn das Gewicht schwer wird, haben Sie das Gefühl, dass Sie einen zusätzlichen Schwung brauchen. Also tauchst du deine Brust in die Bar, beugst deine Arme und legst deinen Rücken um. Um dies zu verhindern, halten Sie Ihren Kern fest, konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu fahren, und legen Sie Ihre Hüften in die Stange.
10. Schlechte exzentrische (Rückkehr-) Phase. Lifter neigen dazu, die Knie zu früh zu beugen und auf dem Weg nach unten zu hocken. Dies bringt Sie nicht nur in die falsche Position zurück, sondern drückt die Stange von Ihnen weg und übt Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Um zu vermeiden, dass Sie die Langhantel um Ihre Knie erreichen müssen, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten (halten Sie a sehr leichte Beugung am Knie), bis Sie die Knie passieren, und dann geradeaus weiter. Jetzt sollte der Abwärtspfad der Langhantel fast vollständig vertikal sein und Sie sollten an derselben Position landen, an der Sie begonnen haben.
BONUS-TIPP: Atmen. Atmen Sie immer oben am Lift ein und atmen Sie aus, während Sie den Lift ausführen. Das Einatmen am unteren Ende des Lifts ist in Ordnung, aber nicht ideal. Selbst bei guter Form haben die Lifter normalerweise eine breitere Brust und einen offenen Brustkorb oben am Lift, was einen tieferen Atemzug und einen strafferen Kern ermöglicht. Denken Sie daran, auf dem Weg nach oben auszuatmen, um den Druck auf Ihren Kern zu verringern, während Sie ihn dennoch fest genug halten, um einen flachen Rücken zu erhalten.
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