Korrigieren Sie Ihr Lat Pulldown-Formular, um einen starken Rücken aufzubauen

Der Latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel, der sich über die gesamte Breite des Rückens erstreckt und vertikal vom Steißbein bis zu den Schulterblättern verläuft. Der Lat Pulldown ist eine der besten Übungen, um auf diesen großen Muskel abzuzielen, und er ist auch eine der am meisten unterschätzten Übungen insgesamt. Es wird nicht so geliebt wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, aber es ist genauso wichtig. Neben zahlreichen sportlichen Vorteilen sind die Lats wichtig für Körperhaltung, Schultergesundheit und Gesundheit des unteren Rückens.

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Der Latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel, der sich über die gesamte Breite des Rückens erstreckt und vertikal vom Steißbein bis zu den Schulterblättern verläuft. Der Lat Pulldown ist eine der besten Übungen, um auf diesen großen Muskel abzuzielen, und er ist auch eine der am meisten unterschätzten Übungen insgesamt. Es wird nicht so geliebt wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, aber es ist genauso wichtig. Neben zahlreichen sportlichen Vorteilen sind die Lats wichtig für Körperhaltung, Schultergesundheit und Gesundheit des unteren Rückens.

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So wichtig die Lat Pulldown-Form auch ist, viele Menschen haben Schwierigkeiten, die Übung richtig auszuführen. Der häufigste Fehler, den Menschen machen, besteht darin, ihre Schulterblätter nicht zurückzuziehen und ihre Schultern nach innen zu drehen. Dies führt zu einem Kraftverlust und einem Mangel an Beweglichkeit des Schulterblatts, was die Haltungsvorteile der Übung abschwächt.

Die Lösung besteht darin, den Griff zu ändern. Ein neutraler Griff (Handflächen mit den Ellbogen nach vorne) sind am besten. Der Vorteil des neutralen Griffs besteht darin, dass Ihre Schultern gestreckt und nicht adduziert werden. Dies begrenzt den Verschleiß des Supraspinatus und erhöht die Beteiligung des hinteren Deltamuskels.

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Verwenden Sie beim Ziehen mit neutralem Griff die einzelnen Griffe. Diese Änderung wird als Split Pulldown bezeichnet. Zusätzlich zum Herunterziehen zieht der Lifter auch die einzelnen Griffe zur Vorderseite seiner Schultern auseinander. Falls gewünscht, kann der Lift auch mit Supination für zusätzliche Bizepsbeteiligung abgeschlossen werden. Dies ermöglicht eine größere Beweglichkeit des Schulterblatts. Die Schulterblätter ziehen sich zurück und aktivieren den mittleren und unteren Trapezius sowie die Rhomboide. Die Zunahme der Trapez- und Rhomboidaktivierung führt zu einer verbesserten Körperhaltung und fackelt dabei den Trapezius ab, was den Split Pulldown zu einer vielseitigeren Übung macht als den traditionellen Lat Pulldown.

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Schlechte Lat Pull Form mit Stange

Geteilte Griffe

Guter Split Pull mit geteilten Griffen (posterior)

Guter Split Pull mit geteilten Griffen (seitlich)

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock