Front Squat vs. Back Squat: Was ist die bessere Wahl für Sportler?

Ich denke, wir können uns alle darauf einigen, dass Kniebeugen herrschen. Vorbei sind die Zeiten, in denen wir dachten, Kniebeugen wären schlecht für unsere Knie oder dass das Heben von schwerem Gewicht uns langsam, schwerfällig und unsportlich machen würde. Und gute Befreiung, denn wir haben festgestellt, dass Kniebeugen uns helfen, stärker zu werden, höher zu springen und schneller zu laufen.

Die Athleten fragten immer: 'Sind Kniebeugen schlecht für meine Knie?' Jetzt höre ich oft Athleten die Frage stellen: 'Welche sind besser, Front Squats oder Back Squats?' Die Antwort lautet nicht überraschend: 'Es kommt darauf an.'

Bei der Bewertung der relativen Risiken und Vorteile von Front Squats im Vergleich zu Back Squats müssen Sie den Sport, die Stärken, Schwächen und Ziele des Athleten berücksichtigen. Jeder Aufzug hat Vor- und Nachteile. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.

Front Squat vs. Back Squat

Wie man hockt

Wir könnten Tausende von Wörtern und Stunden Video für das Unterrichten der Kniebeuge verwenden, und das haben wir bereits. Schauen Sie sich also die obigen Videos an, um zu erfahren, wie Sie sich in die Tiefe begeben.

Mobilitätsanforderungen

Am wichtigsten ist, dass die Mobilität eines Athleten bestimmt, welcher Lift für ihn oder sie besser geeignet ist. Wenn Sie einen Lift sicher ausführen können und nicht den anderen, ist die Wahl klar. Vor dem Laden der Stange sollte ein qualifizierter Trainer den Athleten untersuchen, um festzustellen, ob er die richtige Beweglichkeit an Schulter, oberem und unterem Rücken, Hüften, Knien und Knöcheln hat.

Front Squats erfordern deutlich mehr Mobilität als Back Squats. Sie benötigen eine hervorragende Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (oberer Rücken), um Ihre Brust hochzuhalten, eine hervorragende Beweglichkeit des Handgelenks und der Schulter, um die Stange zu zerbrechen, eine hervorragende Beweglichkeit der Hüfte und der Leistengegend, um mit den Knien im Einklang mit Ihren Zehen tief zu hocken, und eine fantastische Beweglichkeit der Knöchel, um sie zu halten Ihr unterer Rücken von Rundung.

Nur sehr wenige Athleten bewegen sich gut genug, um von Anfang an ein Lehrbuch Front Squat auszuführen. Das ist ein Segen und ein Fluch. Das Positive: Es zwingt Sie, Ihre Mobilität und Flexibilität zu verbessern, wodurch Verletzungen auf lange Sicht vermieden werden können. Das Negative: Sie können nicht sofort so schwer heben, was den Kraftzuwachs verzögert.

Kniebeugen erfordern weniger Beweglichkeit in Schultern, Hüften und Knöcheln, sodass Sie früher in sie springen können. Das ist großartig für Kraftzuwächse, aber seien Sie vorsichtig - fegen Sie Ihre schlechte Beweglichkeit nicht unter den Teppich, wenn Sie schwereres Gewicht heben. Das ist ein Rezept für Verletzungen.

Beginnen Sie mit der Übung, die Sie mit besserer Form durchführen können. Wenn Sie die Mobilität des Tin Man haben und für keine der beiden Übungen bereit sind, beginnen Sie mit einer einfacheren Variante, wie z. B. einem Goblet Squat.

Muskeln trainiert

Vordere und hintere Kniebeugen trainieren unterschiedliche Muskeln auf unterschiedliche Weise, da die Platzierung der Stange leichte Veränderungen in der Bewegung von Wirbelsäule, Hüften, Knien und Knöcheln verursacht.

Ganz einfach, die vorderen Kniebeugen konzentrieren sich auf die Quads und den oberen Rücken, während sich die hinteren Kniebeugen mehr auf die Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken konzentrieren. Beide Lifte rekrutieren alle diese Muskeln zusammen, aber der Schwerpunkt verlagert sich von einem Lift zum anderen.

Muskelgruppen mögen für Bodybuilder von Bedeutung sein, aber Sportler sollten sich mehr darum kümmern Bewegungen nicht Muskeln . Das ist der Grund, warum es Ihre Leistung auf dem Feld steigern kann, wenn Sie im Front Squat oder Back Squat stark werden.

Der Kampf um sportliche Leistung

Nun zum echt Grund, warum Sportler Gewichte heben: um ihren Sport zu verbessern. Wir wissen, dass das Hocken im Allgemeinen starke Muskeln aufbaut, die Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit erhöhen. Aber welche Version des Squat herrscht vor? Stellen wir sie auf die Probe:

Hüftverlängerung: Kniebeugen bauen eine enorme Kraft in den Muskeln auf, die die Hüfte strecken, insbesondere in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Diese Muskeln liefern die Leistung zum Sprinten und Springen. Back Squats belasten die Hüften mehr als Front Squats, da Sie sich mehr in sie zurücklehnen können. Wenn Sie also stärkere Hüften wünschen, nehmen Sie die Stange auf den Rücken. Gewinner: Back Squats

Sprungkraft: Studien zeigen, dass die Verbesserung der Kniebeugenstärke eng mit der Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe verbunden ist. Das liegt daran, dass Sie sich höher in die Luft treiben können, wenn Sie Ihre Hüften mit mehr Kraft strecken können. Studien zeigen keinen deutlichen Unterschied in der Sprungverbesserung zwischen Back Squats und Front Squats. Gewinner: Krawatte

Sprint Geschwindigkeit: Studien zeigen auch, dass das Hocken von mehr Gewicht zu einer Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit führen kann. Je mehr Kraft Sie auf den Boden ausüben können, desto schneller können Sie sich bewegen. Aber genau wie beim Springen funktionieren beide Lifte. Gewinner: Krawatte

Gesamtstärke: Mit den hinteren Kniebeugen können Sie mehr Gewicht heben als mit den vorderen Kniebeugen. Die vorderen Kniebeugen sind dadurch begrenzt, wie viel Gewicht Sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern halten können. Mit Back Squats können Sie viel schwerere Lasten über Ihren oberen Rücken tragen. Es gibt einen Grund, warum der Weltrekord im Back Squat über 1.000 Pfund liegt. Es ist besser für massive Gewichte geeignet. Und mit mehr Gewicht steigt das Potenzial für Kraftzuwächse. Gewinner: Back Squats

Schultergesundheit: Viele Athleten, insbesondere Overhead-Athleten wie Baseball-, Lacrosse- und Volleyballspieler, haben es mit kranken Schultern zu tun, die durch Back Squats irritiert werden können. Glücklicherweise vermeiden Front Squats diesen Schmerz, indem sie Schultern und Ellbogen in eine sicherere Position bringen. Wenn Sie ein Overhead-Athlet sind, sollten Sie Front Squat mit einem sauberen Griff oder einem Kreuzgriff für mehr Sicherheit verwenden. Gewinner: Front Squats

Kniegesundheit: Die Kontrolle der Kniebewegungen ist entscheidend für die Reduzierung von Verletzungen wie ACL und Meniskusrissen. Kniebeugen können helfen, die Wahrscheinlichkeit von Knieverletzungen zu begrenzen, indem sie die Muskeln stärken, die das Knie stabilisieren, insbesondere den Vastus medialis oblique (d. H. Ihr inneres Quad). Die vorderen Kniebeugen treffen diesen Muskel etwas härter als die hinteren Kniebeugen. Außerdem lernen Sie, wie Sie Ihre Knie nach außen drücken, um den gefürchteten Valgus-Kollaps zu vermeiden, der den genauen Mechanismus für einen ACL-Riss nachahmt. Das heißt, manchmal kann die tiefe Kniebeugung der vorderen Kniebeugen das Knie eines Athleten stören, und die hinteren Kniebeugen (insbesondere Box Squats oder Kniebeugen mit einer breiteren Haltung) können dieses Ärgernis vermeiden, indem sie die Hüften stärker belasten als die Knie. Gewinner: Krawatte

Reinigt und schnappt: Der auffälligste Unterschied zwischen Front Squats und Back Squats ist die Übertragung auf olympische Lifte, Clean und Snatch. Mit den hinteren Kniebeugen können Sie mehr Gewicht heben, aber die Ausführung der vorderen Kniebeugen ahmt die Bewegung des Aufstehens aus der unteren Position nach dem Fangen eines Clean oder Snatch genau nach. Olympia-Lifte sind weithin für ihre Fähigkeit zur Verbesserung der Explosivität anerkannt. Wenn Sie also beim Clean and Snatch besser werden möchten, funktionieren Front Squats besser. Gewinner: Front Squats

Beste aus beiden Welten

Wie Sie sehen können, gibt es keinen klaren Gewinner, wenn Sie die Vorteile von Back Squat und Front Squat aufteilen. Warum also nicht beides?

Wenn Sie kein Overhead-Athlet sind oder eine Verletzung am Unterkörper haben, gibt es keinen Grund, Front Squats nicht einzuschließen und Back Squats in einem Trainingsprogramm, besonders wenn Sie Ihren Unterkörper zweimal pro Woche trainieren. Hier ist wie:

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