Game-Day Nutrition für Fußballspieler
Der Ernährungsbedarf von Fußballspielern ist aufgrund der ständigen Bewegung und der Anforderungen des Spiels tendenziell höher als bei den meisten Sportlern. Ein ausreichender Verzehr aller Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - hilft Ihnen dabei, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, dass die Kalorienaufnahme eines Fußballspielers im Laufe eines Spieltages aus 55 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 12 bis 15 Prozent Eiweiß und weniger als 30 Prozent Fett besteht. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass selbst professionelle Fußballspieler diese Ziele häufig nicht erreichen.
Fußballspieler verbringen viel Zeit damit, auf dem Spielfeld auf und ab zu rennen, und der Verlust von Kraftstoff in ihren Beinen trägt dazu bei, dass sie während eines Spiels gegen die Wand schlagen. Richtiges Tanken vor einem Spiel hat mehrere Vorteile:
Eine gute Ernährung vor dem Spiel sollte früh und häufig erfolgen. Eine ideale Mahlzeit ist kohlenhydratreich, wenig glykämisch für eine anhaltende Energiefreisetzung in den Blutkreislauf, schmackhaft und gut verträglich. Eine Essensroutine vor dem Spiel könnte folgendermaßen aussehen:
Fußballspieler legen während eines Spiels durchschnittlich 5 bis 7 Meilen zurück. All dieses Sprinten, Joggen und Richtungswechsel erfordert viel Energie. Mit abnehmender Energie steigt das Risiko eines schlechten Spiels - 30 Prozent aller Tore werden in den letzten 15 Spielminuten erzielt. Es ist wichtig, dass Fußballspieler ihre Ernährung am Spieltag zur Priorität machen, damit sie die Energie haben, während des gesamten Spiels ihr Bestes zu geben.
Der Ernährungsbedarf von Fußballspielern ist aufgrund der ständigen Bewegung und der Anforderungen des Spiels tendenziell höher als bei den meisten Sportlern. Ein ausreichender Verbrauch aller Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - hilft Ihnen, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, dass die Kalorienaufnahme eines Fußballspielers im Laufe eines Spieltages aus 55 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 12 bis 15 Prozent Eiweiß und weniger als 30 Prozent Fett besteht. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass selbst professionelle Fußballspieler diese Ziele häufig nicht erreichen.
Fußballernährung vor dem Spiel
Fußballspieler verbringen viel Zeit damit, auf dem Spielfeld auf und ab zu rennen, und der Verlust von Kraftstoff in ihren Beinen trägt dazu bei, dass sie während eines Spiels gegen die Wand schlagen. Richtiges Tanken vor einem Spiel hat mehrere Vorteile:
- Verhindert Hypoglykämie und Symptome von Benommenheit, Müdigkeit, verschwommenem Sehen und der Unfähigkeit, gute sportspezifische Entscheidungen zu treffen.
- Hilft den Magen zu beruhigen, absorbiert Magensäfte und verhindert, dass Sie vor und während des Trainings träge werden.
- Bietet Kraftstoff für Muskeln und Leber, um gespeichertes Glykogen zu erhalten, das als Kraftstoff für das Gehirn verwendet wird.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genug Treibstoff haben, um die Veranstaltung zu überstehen.
Eine gute Ernährung vor dem Spiel sollte früh und häufig erfolgen. Eine ideale Mahlzeit ist kohlenhydratreich, wenig glykämisch für eine anhaltende Energiefreisetzung in den Blutkreislauf, schmackhaft und gut verträglich. Eine Essensroutine vor dem Spiel könnte folgendermaßen aussehen:
- Frühstücken Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen.
- Nehmen Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche, proteinarme, fettarme und ballaststoffarme Mahlzeit ein.
- Essen Sie ungefähr eine Stunde vor dem Eröffnungspfiff einen Snack.
Frühstück
- 1 Tasse Orangensaft
- ¾ Tasse Haferflocken
- Mittlere Banane
- Weizentoast mit Gelee
- 1 Tasse fettarmer Joghurt
Abendmahlzeit (wenn Ihr Spiel nachts ist)
- Große Ofenkartoffel
- 1 Teelöffel. trans fettfreie Margarine oder Olivenöl
- 3 oz. magerer Truthahn, Huhn, Fisch oder Rindfleisch mit wenig Öl zubereitet
- Karottenstifte
- Frisches Obst oder ½ Tasse Obstsalat
- 1 Tasse fettarme Milch
Snackoptionen (60 Minuten vorher)
- Vollkornbrezeln
- Vollkorn-Trockengetreide
- Vollkorncracker
- Müsliriegel
- Vollkorntoast
- Vollkornbagel
- Sportgetränk
Hier ist ein allgemeiner Zeitplan, den Sie für verschiedene Spielzeiten einhalten können, um sicherzustellen, dass Sie richtig tanken.
Spiel am frühen Morgen
Essen Sie am Abend zuvor ein kohlenhydratreiches Abendessen und trinken Sie am Vortag zusätzliches Wasser. Essen Sie trockenes Müsli, einen Bagel mit Erdnussbutter oder Haferflocken vor dem Schlafengehen. Essen Sie Ihr Frühstück / Essen vor dem Spiel zwischen 6 und 6:30 Uhr.
Vormittagsspiel
Essen Sie am Abend zuvor ein kohlenhydratreiches Abendessen und trinken Sie am Vortag zusätzliches Wasser. Iss dein Frühstück / Essen vor dem Spiel um 7 Uhr morgens.
Spiel am frühen Nachmittag
Essen Sie am Abend zuvor ein kohlenhydratreiches Abendessen und trinken Sie am Vortag zusätzliches Wasser. Essen Sie ein großes kohlenhydratreiches Frühstück mit einem herzhaften Brunch oder einem leichten Mittagessen um 10 Uhr morgens.
Abendspiel
Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück und Mittagessen mit zusätzlichen Flüssigkeiten. Essen Sie um 17 Uhr zu Abend. oder eine leichte Mahlzeit zwischen 18 und 19 Uhr.
Turnier mit mehreren Spielen
Zwei Tage vorher : Wenn möglich, reduzieren Sie das Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Der Tag zuvor: Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, Mittag- und Abendessen mit zusätzlichen Flüssigkeiten.
Tag des: Essen Sie ein bekanntes kohlenhydratreiches Frühstück. Dies ist keine Zeit, um neue Lebensmittel zu probieren.
Während : Verbrauchen Sie alle 60-90 Minuten Kohlenhydrate, um ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten. Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse liefern anhaltende Energie.
Mahlzeit nach dem Spiel
Dies ist die beste Zeit, um Ihre erschöpften Energiespeicher wieder aufzufüllen und sich von intensiven Übungen zu erholen. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß innerhalb von 30-45 Minuten nach einem Spiel. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper darauf vorbereitet ist, diese Nährstoffe leicht für die Regeneration zu nutzen:
- Protein liefert Kraftstoff, baut Muskelgewebe wieder auf und reduziert den Cortisolspiegel nach der Aktivität, wodurch Muskeln abgebaut werden können.
- Kohlenhydrate verbessern den Ersatz und die Synthese von Glykogen (d. H. Gespeicherter Energie).
- Aminosäuren aus Protein helfen, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu reduzieren.
Im Allgemeinen ist es am besten, nach einem Spiel 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie aktiver sind oder Probleme beim Muskelaufbau haben, entscheiden Sie sich für 20 Gramm.
Die Kohlenhydrataufnahme hängt enger mit Ihrer Aktivität zusammen:
Mäßige Aktivität : 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, in Abständen von 30 Minuten für 4-5 Stunden oder bis Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen haben
Intensive Aktivität (länger als 90 Minuten): Unmittelbar nach dem Training 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und zwei Stunden später weitere 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm.
Ihre Mahlzeit nach dem Spiel hängt nicht vom Zeitpunkt Ihres Spiels ab. Ob morgens, nachmittags oder abends, tanken Sie genauso.
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