Hüftschub: Die wichtigste Übung, die Sie nicht machen

Es gibt vier Beinübungen, die jeder Athlet machen sollte. Sie machen wahrscheinlich bereits drei davon: Kniebeugen, Kreuzheben und erhöhte geteilte Kniebeugen mit dem hinteren Fuß. Aber die vierte Übung - der Hüftschub - ist nicht so häufig. Obwohl es mit Sicherheit sein sollte.

Der Hip Thrust ist eine Gesäßübung, mit der Sie Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern können, indem Sie eine optimale Hüftstreckung lehren. Was ist 'optimale Hüftverlängerung' und warum sollten Sie sich darum kümmern? Es geht um die Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, die zu den stärksten Muskeln in Ihrem Körper gehören. Die Gesäßmuskulatur dient dazu, die Hüfte zu strecken oder das Bein hinter den Körper zu ziehen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur unterentwickelt ist, werden Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Stärke beeinträchtigt. Das bedeutet, dass Sie schwächere Kniebeugen und Kreuzheben sowie langsamere 40-Yard-Dash-Zeiten und niedrigere vertikale Sprünge haben, als Sie es sonst hätten tun können. Sind das nicht die Dinge, die Sie verbessern wollen?

Es gibt vier Beinübungen, die jeder Athlet machen sollte. Sie machen wahrscheinlich bereits drei davon: Kniebeugen, Kreuzheben und erhöhte geteilte Kniebeugen mit dem hinteren Fuß. Aber die vierte Übung - der Hüftschub - ist nicht so häufig. Obwohl es mit Sicherheit sein sollte.

Was ist ein Hüftschub?

Der Hip Thrust ist eine Gesäßübung, mit der Sie Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern können, indem Sie eine optimale Hüftstreckung lehren. Was ist 'optimale Hüftverlängerung' und warum sollten Sie sich darum kümmern? Es geht um die Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, die zu den stärksten Muskeln in Ihrem Körper gehören. Die Gesäßmuskulatur dient dazu, die Hüfte zu strecken oder das Bein hinter den Körper zu ziehen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur unterentwickelt ist, werden Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Stärke beeinträchtigt. Das bedeutet, dass Sie schwächere Kniebeugen und Kreuzheben sowie langsamere 40-Yard-Dash-Zeiten und niedrigere vertikale Sprünge haben, als Sie es sonst hätten tun können. Sind das nicht die Dinge, die Sie verbessern wollen?

Viele Übungen, die die Beinkraft verbessern, wie Beinpressen oder Kniebeugen, maximieren die Hüftstreckung nicht. Wenn wir die Beinpresse mit einem Haufen 45er aufbocken oder nur auf halber Höhe hocken - was den Menschen entspricht, wenn ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind -, greifen wir unsere Gesäßmuskeln nicht vollständig an. Es mag cool aussehen, das ganze Gewicht zu heben, aber Ihre Gesäßmuskeln erledigen nicht die ganze Arbeit, die sie sein könnten oder sollten.

Sehen Sie, wie die Hüftstoß ist durchgeführt.

Geben Sie den Hüftschub ein

Wenn Sie lernen möchten, wie man diese Übung richtig durchführt, sollten Sie nicht weiter als Bret Contreras suchen. Contreras ist der Meister des Gesäßmuskels und des Hüftschubs. Alles, was Sie jemals über die Übung wissen müssen, kann angezeigt werden Hier.

Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine niedrige Bank (16 Zoll oder kürzer) und eine Langhantel. Wenn Sie leichtere Gewichte (weniger als 135 Pfund) verwenden, kann es aufgrund der Größe der kleineren Platten schwierig sein, die Stange auf Ihrem Becken zu platzieren. Wenn Sie anfangen, mindestens £ 135 zu heben, wird es viel einfacher, sich für den Lift einzurichten, da Ihre Beine unter die Stange gleiten können.

Die Stange sollte direkt auf Ihrem Oberschenkel direkt unter Ihrem Schritt liegen. Seien Sie aus offensichtlichen Gründen vorsichtig! Der Druck kann stark ansteigen, wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben. Die Verwendung eines Kissens oder Handtuchs hilft, den Druck zu entlasten. Ich mag ein Airex Pad .

Sobald Sie die Stange in Ihrem Schoß haben, müssen Sie sich als Nächstes auf Ihre erste Wiederholung einstellen. Ich finde es am bequemsten, die Kante des Bankpolsters über den mittleren Teil des Rückens zu legen - direkt unter den Schulterblättern. Wenn Sie schwerere Gewichte heben, müssen Sie Ihren Körper mit den Ellbogen anheben, um den Lift einzurichten. Es ist fast so, als würde man ein Bench Dip aber mit deinen Ellbogen. Dies kann schwierig werden. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf jeder Seite Gewichtsklammern haben.

So sieht es aus:

Ausgangsposition für Hüftschub

Position der Hüftschubbrücke

Platzierung von Füßen, Hals und Händen

Ihre Füße sollten sich direkt unter Ihren Knien befinden. Wenn Sie sich also vollständig in den Lift hinein erstrecken, bilden Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden. Ihr Hals sollte immer neutral bleiben. Stellen Sie sich vor, Sie haben während des gesamten Lifts ein Ei unter Ihrem Kinn. Wenn Sie zu fest drücken, brechen Sie es, oder wenn Sie Ihr Kinn anheben, lassen Sie es fallen. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, sobald Sie sie vom Boden abgehoben haben.

Wenn Sie die erforderlichen Schritte unternommen haben, um den Schub richtig einzustellen, verwenden Sie im gesamten Aufzug die richtige Form. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur während des gesamten Lifts aktivieren. Ich verbringe ein paar Sekunden damit, mir vorzustellen, wie mein Gehirn Nachrichten an meine Gesäßmuskulatur sendet, damit mein Körper versteht, wo ich es fühlen sollte. Einige Sportler spüren es häufig in ihren Quads, Kniesehnen und im unteren Rückenbereich. Ich schlage vor, Ihre Füße so lange zu bewegen, bis Sie spüren, dass Ihre Gesäßmuskeln maximal beansprucht sind. Wenn Sie den oberen Teil des Schubes abgeschlossen haben, stecken Sie Ihren Hintern unter die Stange. Dies wird als hintere Neigung bezeichnet. Der Lift sollte reibungslos ausgeführt werden, wobei die Gesäßmuskulatur den größten Teil des Gewichts anhebt. Es ist nicht das Ende der Welt, wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken spüren - aber das ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass es schwach ist. Wenn Sie es richtig ausführen, sollten Sie nach dem vierten oder fünften Satz eine schöne starke Pumpe in Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Wiederholungsbereich und Ruheintervall

Führen Sie Sätze mit 6-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 1-3 Minuten. Ich schlage einen anfänglichen Aufwärmsatz und dann 4-6 Sätze im Pyramidenstil vor, wobei das Gewicht erhöht und die Wiederholungen bei den Sätzen 1-3 gesenkt werden, wobei 1 Minute zwischen den Sätzen bis zum Satz 3 und dann 2-3 Minuten zwischen den zusätzlichen Sätzen ruhen . Verringern Sie bei den Sätzen 4-6 das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen. Es wird so aussehen:

• Setze 1 = 12 Wiederholungen (Pause 1 Minute)
• Setze 2 = 8 Wiederholungen (Pause 1 Minuten)
• Setze 3 = 6 Wiederholungen (Pause 2-3 Minuten)
• Setze 4 = 8 Wiederholungen (Pause 1 Minute)
• Setze 5 = 10 Wiederholungen (Pause 1 Minute)
• Setze 6 = 12 Wiederholungen.

Comm auf Fehler

Wie bei jedem Lift gibt es viele Dinge, die Sie falsch machen können, wenn Sie Hip Thrusts machen. Die wichtigsten Fehler, die ich beobachtet habe, sind:

• Nicht die volle Bewegungsfreiheit maximieren oder kurz vor den Oberschenkeln parallel zum Boden stehen bleiben
• Platzieren Sie die Füße zu weit vorne oder drücken Sie sie durch die Zehen, oder die Fersen ragen vom Boden ab
• Platzieren Sie die Stange zu nahe am Hals oder am unteren Rücken
• Überdehnung des unteren Rückens am Ende des Lifts und keine neutrale Wirbelsäule
• Das Gewicht vom Boden ruckeln

Das größte Problem, das ich beim Hip Thrust gesehen habe, ist die Verwendung von zu leichtem Gewicht. Deine Gesäßmuskeln sind stark; Sie müssen schwer heben. Einige der Sportlerinnen, die ich trainiere, können 10 Wiederholungen lang mehr als 250 Pfund schieben - und das sind nur 75 Prozent ihres Maximums. Es sollte auch beachtet werden, dass Sie leichte Blutergüsse erwarten können, wenn Sie kein Pad verwenden.

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