Wie man mit makelloser Technik Kreuzheben kann
Der Kreuzheben ist eine ziemlich einfache Übung. Sie nehmen eine schwere Stange vom Boden und legen sie wieder ab. Dennoch ist es eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperkraft und der sportlichen Leistung.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile der Kreuzheben-Übung diskutieren, erklären, wie sie sicher ausgeführt werden kann, Korrekturen für häufige Fehler bereitstellen und Ihnen einige ergänzende Übungen geben, die Ihnen dabei helfen, Kraft im Lift aufzubauen.
Der Kreuzheben ist eine ziemlich einfache Übung. Sie nehmen eine schwere Stange vom Boden und legen sie wieder ab. Aber es ist eines von - wenn nicht das - effektivste Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperkraft und der sportlichen Leistung.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile der Kreuzheben-Übung diskutieren, erklären, wie sie sicher ausgeführt werden kann, Korrekturen für häufige Fehler bereitstellen und Ihnen einige ergänzende Übungen geben, die Ihnen dabei helfen, Kraft im Lift aufzubauen.
Warum sollten Sie Kreuzheben
Der Kreuzheben wird als Zugübung angesehen, da Sie buchstäblich eine Langhantel vom Boden ziehen. Es basiert auf dem Bewegungsmuster des Hüftgelenks, das sich auf die Fähigkeit bezieht, sich an Ihren Hüften richtig zu beugen. Wohl die Hüftgelenk ist die wichtigste Bewegung in Bewegung und allgemeiner Bewegung .
Es gibt keinen offensichtlicheren Beweis für die rohe Stärke, als eine Langhantel aufzunehmen, die mit dem doppelten oder sogar dreifachen Körpergewicht beladen ist. Obwohl es sich um eine Unterkörperübung handelt, handelt es sich tatsächlich um eine Ganzkörperübung. Alles von Ihren Füßen bis zu Ihren Händen muss zusammenarbeiten, um eine schwere Wiederholung erfolgreich abzuschließen. Infolgedessen hat der Kreuzheben viele Vorteile.
- Gesäß- und Kniesehnenstärke.Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sind die Hauptmuskeln des Kreuzheben. Sie helfen, Ihre Hüften zu strecken und das Gewicht tatsächlich aufzunehmen.
- Kraft des unteren Rückens und der Kniesehne. Wurde Ihnen jemals gesagt, dass diese Übung schlecht für Ihren unteren Rücken ist? Das stimmt, wenn Sie es falsch machen. Ein ordnungsgemäß durchgeführter Lift stärkt jedoch die Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihres Kerns und kann tatsächlich dazu beitragen, Schmerzen / Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern und zu korrigieren.
- Stärke und Größe des oberen Rückens. Das Halten von Hunderten von Pfund bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines flachen Rückens erfordert viel Rückenstärke. Wenn Sie einen starken und dicken Rücken wollen, gibt es keinen Ersatz für schwere Kreuzheben.
- Griffstärke. Das Halten einer schweren Stange erfordert und stärkt die Griffstärke. Die Rändelung an der Stange wird auch Ihre Hände etwas härter machen.
- General Badassery. Du bist es gegen die Bar. Es gibt nur wenige Dinge, die befriedigender sind, als eine mit Hunderten von Pfund beladene Biegestange vom Boden zu heben.
Der Kreuzheben macht Sportler zu besseren Kraftproduzenten, da Sie mit stärkeren Gesäßmuskeln und Kniesehnen mehr Kraft in den Boden bringen können. Fast alle grundlegenden sportlichen Fähigkeiten wie Laufen, Springen, Werfen und Angreifen beginnen, wenn Sie Kraft in den Boden stecken. Die Kraft wandert durch deinen Kern und in deinen Oberkörper. Je mehr Kraft Sie in den Boden stecken können, desto explosiver können Sie Ihren Sport ausüben.
Außerdem lernen Ihre großen Hüftmuskelgruppen, koordiniert zu feuern. Dies hilft Ihnen auch dabei, mehr Kraft in den Boden zu bringen. Egal welche Sportart Sie spielen, Ihr Spiel wird sich verbessern, wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen.
Richtige Kreuzheben-Form
Der Kreuzheben ist ein einfaches Konzept, aber es ist eine der am meisten geschlachteten Übungen, die wir im Kraftraum sehen.
Das häufigste Versagen der Kreuzheben-Technik ist eine Abrundung des Rückens. Es ist, als ob jeder den Buckligen von Notre Dame kanalisiert, wenn er die Übung durchführt. Dies kann im Laufe der Zeit zu ernsthaften Problemen führen.
Die Lendenwirbelsäule oder der untere Rücken ist auf Stabilität und nicht auf Mobilität ausgelegt. Deshalb legen wir Wert auf Kernstabilitätsübungen wie Ab Rollouts , die der Bewegung der Wirbelsäule widerstehen. Wenn sich die untere Wirbelsäule rundet, befindet sie sich in einer beeinträchtigten Position. In Verbindung mit den schweren Belastungen, die normalerweise beim Kreuzheben verwendet werden, haben Sie ein Rezept für eine Bandscheibenverletzung, die langfristige Schmerzen und anhaltende Wirbelsäulenprobleme verursachen kann.
Der obere Rücken rundet oft auch ab. Da der obere Rücken einige Bewegungen ausführen kann, ist dies kein so großes Problem wie die Rundung des unteren Rückens. Es verursacht jedoch häufig einen Kaskadeneffekt, der zu einer Abrundung des unteren Rückens führt.
Bei Powerliftern, die massive Kreuzheben heben, kann es zu Rundungen kommen, aber sie versuchen alles, um das Gewicht der Stange zu maximieren und einen Wettbewerb zu gewinnen. Sportler und Mitglieder der allgemeinen Fitnessbevölkerung sollten jedoch immer den Rücken flach halten. Sie können immer noch schwer heben, aber in einem richtigen Bewegungsmuster, das Ihre Wirbelsäule schützt. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass eine CD ausgegeben wird.
Und Sie können immer noch schwere Kreuzheben mit flachem Rücken zerquetschen. Schauen Sie sich nur den Krafttrainer an Tony Gentilcore in diesem Video einen 600-Pfund-Kreuzheben zerquetschen. Seine Form ist einwandfrei.
Trotzdem ist es nicht so einfach, einen flachen Rücken im Kreuzheben zu halten, wie es sich anhört. Ein Technikfehler kann die gesamte Übung beeinträchtigen und zu unerwünschten Rundungen führen, selbst wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken flach zu halten.
Hier erfahren Sie, wie Sie eine fehlerfreie Kreuzheben-Technik mit einer fachkundigen Demonstration von ausführen Ich bin Boudro und John Papp von Xceleration Fitness .
Schritt 1: Der Ansatz
Nähern Sie sich der Stange und stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf (weitere Standoptionen werden später besprochen). Die Stange sollte sich über Ihrem Mittelfuß befinden oder sogar Ihre Schienbeine berühren. Atme tief ein, um deinen Magen mit Luft zu füllen. Straffen Sie Ihren Kern rund um Ihren Körper. Wenn Sie einen Gewichtsgurt verwenden, sehen Sie sich dieses hilfreiche Video des Trainingsexperten an Cory Gregory .
Schritt 2: Schnappen Sie sich die Bar
Beugen Sie sich an Ihrer Taille und beugen Sie leicht Ihre Knie, um gerade nach unten zu gelangen. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen, entweder mit einer doppelten Überhand oder mit einem abwechselnden Griff. Lesen Sie unsere Kreuzheben-Griffführung Weitere Details zu jedem Griff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vollständig gerade sind.
Schritt 3: Finden Sie den 'Lifter's Wedge'
Jetzt ist es Zeit anzunehmen, was der Lifterkeil genannt wird. Machen Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Gesäßtaschen. Ziehen Sie an der Stange nach oben, um die Lücke zu schließen, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und setzen Sie Ihre Hüften nach unten, sodass sich Ihr Rücken in einem leichten Abwärtswinkel befindet - dessen genaue Höhe von Ihrer individuellen Anatomie abhängt. Konzentrieren Sie Ihre Augen etwa 10 Fuß vor Ihnen und geben Sie sich ein Doppelkinn, um Ihren Hals zu packen.
In dieser Position sollten Sie eine Menge Spannung spüren. Deine Lats quetschen. Dein Kern ist eng. Es gibt eine leichte Dehnung durch Ihre Kniesehnen. Du drückst den Teufel aus der Bar.
Dies bedeutet, dass Sie bereit sind zu ziehen.
Schritt 4: Der Zug
Ziehen Sie die Stange gerade nach oben und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen. Verwenden Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften zu strecken. Wenn sich die Stange über Ihre Knie nach oben bewegt, beginnen Sie, die Stange in Ihre Hüften zu ziehen. Das Ziel ist es, die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten, um Ihre Kraft zu maximieren. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie weiter, bis Sie ganz aufrecht stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben auf der Wiederholung.
Schritt 5: Senken Sie die Stange auf den Boden
Beugen Sie langsam Ihre Taille und halten Sie die Stange nahe an Ihren Oberschenkeln, um die Stange abzusenken. Scharnieren Sie weiter an Ihren Hüften, bis sich die Stange unter Ihren Knien befindet. Dann können Sie Ihre Knie beugen, um sie zu Boden zu senken. Tun Sie dies langsam, wenn Sie zum ersten Mal Kreuzheben lernen, aber Sie können die Geschwindigkeit erhöhen, wenn Sie sich mit der Übung besser vertraut machen.
Schritt 6: Bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor
Wenn Sie mehr als eine Wiederholung ausführen, haben Sie zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie tief einatmen und direkt in Ihre nächste Wiederholung einsteigen. Oder zwei, Sie können den Keil Ihres Hebers zurücksetzen. Option zwei wird normalerweise bevorzugt, wenn Sie schwere Wiederholungen ausführen, bei denen Sie sich Ihrem Maximum nähern.
Konventionelle, Sumo- oder Hybrid-Kreuzheben-Haltung?
Es gibt drei Positionen, die Sie mit dem Langhantel-Kreuzheben verwenden können, und jede hat ihre eigenen Vorteile.
Konventionelle Kreuzheben-Haltung: Dies ist die oben beschriebene Standardübung, bei der Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Es betrifft etwas mehr von Ihrem unteren Rücken als die anderen Variationen, aber das macht es nicht unbedingt zu einer schlechten Option. Im Allgemeinen ist dies die bevorzugte Variante für größere Sportler.
Sumo Kreuzheben Haltung: Der Sumo-Kreuzheben erfordert eine breite Haltung, die ungefähr so breit ist, wie Sie eine Langhantel für einen Snatch halten würden. Dies legt normalerweise Ihre Füße - die leicht abgewinkelt sein sollten - um die Ringe der Langhantel, aber das hängt letztendlich von Ihrer Größe ab. Um Ihre optimale Haltung zu finden, testen Sie einige Fußpositionen und halten Sie sich an die, mit der Sie bis zur Stange greifen und vertikale Schienbeine beibehalten können. Die Sumo-Haltung verlagert die Arbeit ein wenig mehr auf Ihre Hüften und Kniesehnen und von Ihrem unteren Rücken weg, und einige von Ihnen stellen möglicherweise fest, dass Sie aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs mehr Gewicht heben können. Im Allgemeinen ist dies die bevorzugte Variante für kürzere Athleten.
Hybrid Kreuzheben Haltung: Die hybride Haltung ist ein glückliches Medium zwischen konventioneller und Sumo-Haltung. In dieser Haltung sollten Ihre Füße leicht abgewinkelt und knapp außerhalb der Schulterbreite positioniert sein. Gentilcore verwendet die hybride Haltung in seinem 600-Pfund-DL, das im Video weiter oben im Artikel gezeigt wurde.
Die Haltung, die Sie letztendlich wählen, hängt davon ab, in welcher Position Sie mit der besten Bewegungsqualität heben können. Persönlich bevorzuge ich die hybride Haltung. Ich habe einige Probleme, einen flachen Rücken zu halten und Spannung in der konventionellen Haltung zu erzeugen, und mir fehlt die notwendige Hüftbeweglichkeit für die Sumo-Haltung. Ich habe mit allen dreien experimentiert und habe ohne Zweifel die beste Technik und Stärke in der Hybridposition. Testen Sie jede Variation mehrmals, um Ihre optimale Haltung zu finden, und es ist vollkommen in Ordnung, während Ihrer Programmierung unterschiedliche Standpunkte zu verwenden.
OK, jetzt hast du das Formular ausgefüllt. Lassen Sie uns einige häufige Fehler durchgehen, die Sie gemacht haben brauchen vermeiden.
Häufige Kreuzheben-Fehler
Fehler 1: Die Stange befindet sich nicht direkt unter Ihren Schultern
Der korrigierbare Kreuzheben-Fehler Nr. 1 hat mit der Startposition der Stange zu tun. Sie haben vielleicht noch nie darüber nachgedacht, aber es bestimmt den Erfolg der gesamten Übung.
Die Stange sollte über Ihren Schnürsenkeln sein oder sogar Ihre Schienbeine berühren, und Ihre Schultern sollten gerade über der Stange sein. Dies schafft die optimale Kraftposition, um Ihren Rücken flach zu halten und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen in die Bewegung einzubeziehen.
Rick Scarpulla, Inhaber von Ultimate Advantage Training, erklärt, dass Sie, wenn Ihre Schultern vor der Bar ausgerichtet sind, haben um deinen Rücken abzurunden, um die Bewegung einzuleiten. Die Stange schwingt unter Ihren Schultern nach vorne, sobald Sie sie aufheben. Auf der anderen Seite müssen Sie, wenn die Stange zu weit von Ihren Schienbeinen entfernt ist, danach greifen, was auch dazu führt, dass Sie rund werden.
Die einzige Möglichkeit, einen flachen Rücken zu erhalten, besteht darin, die Stange so nah wie möglich am Körper zu halten (dazu später mehr).
Fehler 2: Ihre Lats sind nicht verlobt
Jetzt müssen wir uns auf den oberen Rücken konzentrieren. Wenn Ihr oberer Rücken nicht eingerastet ist, ziehen sich Ihre Schultern nach vorne, sobald Sie die Stange vom Boden abheben, was zu Rundungen führt. Dies ist, wenn wir in Quasimodo Territorium kommen.
'Wenn Sie die Stange vom Boden abheben, ist dies eine große Beteiligung des oberen Rückens und des Latzes', sagt Scarpulla. 'Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihren Rücken und Ihre Lats zu straffen.'
In diesem Fall funktionieren Ihre Lats (die großen Muskeln in Ihrem oberen Rücken) wie Ihre Bauchmuskeln, indem sie die Kraft und Stabilität bieten, die verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule bewegt. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um Ihre Lats zu aktivieren. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Tennisball unter jeder Achselhöhle und versuchen, die Bälle so fest wie möglich zusammenzudrücken.
Fehler 3: Ihr Kern ist nicht wirklich festgezogen
Um zu verhindern, dass sich Ihre untere Wirbelsäule verbiegt, müssen Sie Ihren Kern straffen. Wenn Sie Ihren Kern nicht straffen können, wird Ihre Wirbelsäule gezwungen sein, die Gewichtsbelastung zu bewältigen, anstatt die Muskeln um sie herum zu stützen - was alles andere als ideal ist.
Das ist nicht einfach. Möglicherweise hören Sie das Stichwort, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen. In Pilates könnte dies in Ordnung sein. Zum Heben von Hunderten von Pfund, nicht so sehr. Atmen Sie stattdessen tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und unteren Rückenmuskeln um diese Luft, um einen künstlichen Gewichtsgürtel mit Ihren Kernmuskeln zu bilden.
Fehler 4: Sie erzeugen keine Spannung vor dem Heben
Um mit perfekter Form zu heben, benötigen Sie Verspannungen in Ihrem Körper, um Ihre Muskeln zu beanspruchen. Ohne Spannung besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Muskeln ihren beabsichtigten Job nicht machen. Und dies äußert sich oft in einer Rückenrundung.
Spannung zu erzeugen bedeutet, den Durchhang aus der Stange zu nehmen, was bedeutet, sich für die Übung vorzubereiten und gegen die Stange zu heben, ohne das Gewicht tatsächlich vom Boden zu nehmen. Wenn Sie eine Kreuzheben-Langhantel mit ausreichend schwerem Gewicht haben, sehen Sie tatsächlich eine Biegung in der Stange. Wenn Sie eine normale Langhantel verwenden, heben Sie gerade genug, um zu spüren, wie sich Ihr Körper engagiert.
Fehler 5: Ihre Hüften steigen vor Ihrem Kopf
Wenn Sie mit dem Heben beginnen, wird Ihr Hintern möglicherweise zuerst angehoben, normalerweise, weil Sie mit den Knien fahren und Ihre Hüften nicht strecken. Auch dies ist fast garantiert, dass Ihr Rücken rund wird.
'Die Ursache für das Zurückrunden ist häufig die Fähigkeit, den Kopf zuerst anzuheben', sagt Scarpulla. 'Die meisten Jungs, die sich um den Rücken drehen, heben ihren Hintern vor den Kopf.'
Scarpulla rät Ihnen, sich vorzustellen, Sie heben in einem Rohr. Wenn Sie sich erheben, sollte das erste, was aus der Röhre herauskommt, Ihr Kopf sein, und Ihr Kopf sollte das letzte sein, was sich in der Röhre befindet, wenn Sie das Gewicht wieder auf den Boden legen.
Fehler 6: Sie überbetonen die Aussperrung
Einige Lifter strecken ihren Rücken über, um die ultimative Aussperrung zu finden. Ja, Sie müssen Ihre Hüften vollständig strecken, aber es gibt keinen Grund, sich nach hinten zu wölben. Das alles belastet Ihren unteren Rücken unnötig. Einfach ausgedrückt, die Bewegung endet, wenn Sie gerade stehen.
Übungen, die Ihren Kreuzheben verbessern
Trotz Ihrer besten Absichten mit den oben genannten Techniktipps ist es manchmal aufgrund von Kraftdefiziten unmöglich, Ihren Körper in der richtigen Position zu halten. Hier sind einige Übungen, die verschiedene Aspekte Ihres Lifts verbessern und Ihnen helfen, sicher mehr Gewicht zu heben.
Rack zieht
Von einem Gestell oder Blöcken wird die Stange über dem Boden angehoben, wodurch Sie aufgrund des kürzeren Bewegungsbereichs mehr Gewicht heben können. Dies konzentriert sich auf die obere Hälfte des Kreuzheben und lehrt Sie, sich beim Heben von schwerem Gewicht zu belasten, während Sie Ihre Form beibehalten.
Übergebeugte Reihen
Beugte Reihen stärken Ihre Rückenmuskulatur in fast derselben Position wie die Unterseite des Lifts, was für Ihren Rücken die größte Herausforderung darstellt.
Low-Box High Bar Back Squat
Die unterste Position ist die größte Herausforderung. Diese Squat-Variante trainiert die Muskeln, die erforderlich sind, um genügend Kraft und Kraft zu erzeugen, um eine schwere Stange vom Boden aufzunehmen. Die Box sollte etwa 8 bis 10 Zoll groß sein.
Langhantel Kreuzheben
Die Menge, die Sie heben können, ist normalerweise durch das Gewicht begrenzt, das Sie vom Boden abziehen können. Das Hinzufügen eines Bandes fordert Ihren Körper während der gesamten Wiederholung heraus und hilft, Ihre Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich zu stärken.
Geschwindigkeits-Kreuzheben
Heben Sie ungefähr 50 Prozent Ihres Maximums für drei Wiederholungen so schnell und explosionsartig wie möglich an, um Ihre Muskeln zu trainieren und mehr Geschwindigkeit vom Boden zu erzeugen, was Ihnen letztendlich hilft, mehr Gewicht zu heben.
Zusätzlich zu diesen Übungen stärken Sie regelmäßig Ihre Ader und Griff um Ihre Kreuzheben-Stärke zu maximieren. Suchen Sie nach Informationen zu Trap Bar Deadlifts, einer Alternative, die im Allgemeinen etwas zugänglicher ist und die größere Lifter oft intuitiver finden als herkömmliche Kreuzheben? Lesen STACKs endgültige Anleitung zu Trap Bar Deadlifts .
Fotokredit: iStock
WEITERLESEN ::
- 3 Möglichkeiten, wie Sie rumänische Kreuzheben durcheinander bringen
- Wie man die vordere Hocke beherrscht
- Versuchen Sie Trap Bar Kreuzheben, um Ganzkörperkraft aufzubauen
