Wie man Kniebeugen richtig macht

Die Back Squat ist eine Unterkörperübung, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads stärkt. Es wird oft als 'König aller Übungen' bezeichnet, da es Kraft, Stärke und Größe aufbauen kann.

Das heißt, es ist eine der am häufigsten geschlachteten Übungen. Es ist ein seltener Anblick, durch einen Kraftraum zu gehen und Lifter mit perfekter Squat-Form zu sehen - besonders in Situationen, in denen Menschen ohne die Hilfe eines Krafttrainers alleine trainieren.

Bei unsachgemäßer Ausführung kann die Kniebeuge sehr gefährlich sein und Ihre Anfälligkeit für Knie- oder Rückenverletzungen erhöhen. Wenn es richtig gemacht wird, ist es eine sichere Übung, die Sie zweifellos zu einem besseren Sportler machen wird.

Das heißt, es ist eine der am häufigsten geschlachteten Übungen. Es ist ein seltener Anblick, durch einen Kraftraum zu gehen und Lifter mit perfekter Kniebeugenform zu sehen - besonders in Situationen, in denen Menschen ohne die Hilfe eines Krafttrainers alleine trainieren.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um Back Squats richtig auszuführen.

Zurück Kniebeugen Form
Back Squat Fehler
Back Squat Muskeln arbeiteten
Back Squat Alternativen und Variationen
Back Squat Sample Workout

Wie man Kniebeugen macht

Bevor wir über das Back Squat-Formular sprechen, müssen Sie das Back Squat an Ihren Körper anpassen. Beginnen wir mit der Haltung.

Finden Sie Ihre perfekte Haltung in der Kniebeuge

Breite Haltung gegen schmale Haltung

Traditionell wird die Haltung der Kniebeugen am häufigsten gelehrt, wenn die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Füße leicht nach außen geneigt sind. Diese Haltung mag für viele Menschen funktionieren, berücksichtigt jedoch nicht die individuellen anatomischen Unterschiede.

Die Struktur Ihrer Hüften sollte letztendlich Ihre ideale Hockhaltung bestimmen. Einige von Ihnen können sich mit einer breiten Haltung wohler hocken, während dies Ihrem Trainingspartner Schmerzen bereiten kann und umgekehrt.

Einfach gesagt, es gibt keine Regel, die Sie sagt haben mit einer bestimmten Haltung hocken. Vielmehr müssen Sie die Haltung finden, die es Ihnen ermöglicht, ohne Schmerzen mit der richtigen Form zu hocken.

Ein einfacher Weg, um Ihre ideale Kniebeuge-Haltung zu finden, besteht darin, ein paar Kniebeugen-Sprünge zu machen und Ihre Landeposition zu notieren. Es besteht eine gute Chance, dass dies ein guter Ausgangspunkt für Ihre Haltung ist. Sie können jedoch spezifischer werden, wie im folgenden Lehrvideo von Krafttrainer Todd Bumgardner gezeigt:

Reck gegen Reck

Reck und Reck beziehen sich auf die Position des Balkens auf Ihrem Rücken und haben jeweils ihre Vor- und Nachteile.

Reck

Hocke Reck Position

Die High Bar Back Squat ist die Variante, die am häufigsten ausgeführt wird, wenn Sie durch ein Fitnessstudio gehen. In dieser Variante ruht die Langhantel über Ihren oberen Fallen auf der Rückseite Ihrer Schultern und sitzt auf dem Kragen Ihres Hemdes.

Die Reckposition ermöglicht es Ihnen, während der gesamten Übung einen relativ aufrechten Oberkörper zu halten. Sie sind nicht so aufrecht wie beim Front Squat, aber nicht so gebeugt wie bei Verwendung der unteren Stangenposition (siehe unten). Dadurch wird ein Teil der Arbeit von Ihren Gesäßmuskeln auf Ihre Quads verlagert, jedoch aufgrund der mittleren Rumpfposition nicht so stark wie beim Front Squat. Sie können ein sehr schweres Gewicht hocken, aber nicht ganz so viel wie bei Verwendung der niedrigen Stangenposition.

Wenn Ihre Hüftgelenktechnik gut, aber nicht perfekt ist, können Sie dank der aufrechten Rumpfposition trotzdem die Reckversion ausführen. Eine schlechte Technik kann jedoch den unteren Rücken stark belasten. Manchmal beschweren sich Sportler auch darüber, dass die Platzierung der Stange unangenehm ist.

Low Bar

Kniebeugen Low Bar Position

Beim Low Bar Back Squat befindet sich die Stange 2 bis 3 Zoll unterhalb der High Bar-Position zwischen Ihren hinteren Delts und den oberen Fallen. Sie erstellen im Wesentlichen ein Regal, auf dem die Bar mit Ihren Muskeln sitzen kann.

Die Position des unteren Balkens verändert den Schwerpunkt der Übung, wodurch sich die Technik ändert. Um die Stange über Ihrem Schwerpunkt zu halten, muss sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne lehnen, anstatt die aufrechte Position der Variation der hohen Stange beizubehalten. Dies erfordert eine hervorragende Hüftgelenktechnik, dh Sie können sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich an Ihrer Taille beugen, ohne sich durch Ihre Lendenwirbelsäule zu bewegen.

Da Ihre Gesäßmuskulatur den größten Teil der Arbeit erledigt, können Sie mit der niedrigen Stangenposition mehr Gewicht heben als mit den anderen Kniebeugenvarianten. Deshalb wird diese Version von Krafthebern verwendet. Das heißt, es kann hart für Ihre Schultern sein, wenn Sie keine Mobilität haben.

Sollten Sie dies der Reckversion vorziehen? Es kommt wirklich darauf an. Wenn Sie die Low-Bar-Version mögen und es für Sie bequem ist, fahren Sie fort. Auch große Sportler mit langen Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) bevorzugen die Low-Bar-Position.

Zurück Kniebeugen Form

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie die Back Squat anpassen können, gehen wir zum folgenden Formular über:

Schritt 1: Passen Sie die Höhe der Stange am Rack an

Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die es Ihnen ermöglicht, darunter zu gelangen, sie sauber aufzustellen und abzuheben, ohne sich auf die Zehen zu erheben. Experimentieren Sie mit Wiederholungen, die die Langhantel ohne Gewicht anheben, um Ihr ideales Setup zu finden.

Schritt 2: Positionieren Sie die Stange gleichmäßig auf Ihrem Rücken

Die Messlatte wird oft ungleichmäßig gesetzt. Sie kommen darunter und nähern sich ihren Hand- und Schulterpositionen an. Sogar einen halben Zoll Abstand kann einen großen Unterschied machen. Um dies zu beheben, stellen Sie sich mit der Stange vor sich und legen Sie Ihre Hände dort hin, wo Sie sich wohl fühlen. Idealerweise ist dies eine enge Position zu Ihren Schultern, in der Sie sich natürlich und nicht übermäßig eng fühlen.

Schritt 3: Spannen Sie Ihre Muskeln an

Erstellen Sie etwas Spannung und gehen Sie unter die Latte. Halten Sie die Stange fest und schieben Sie sie darunter. Ziehen Sie Ihre Lats fest und ziehen Sie die Stange in Ihren Rücken, anstatt sie nur auf Ihrem Rücken sitzen zu lassen. Halten Sie die Spannung während der gesamten Übung aufrecht.

Squat Setup

Schritt 4: Heben Sie die Stange vom Rack und bereiten Sie sich auf Ihre erste Wiederholung vor

Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, atmen Sie tief ein und halten Sie die in Schritt 2 erzeugte Spannung aufrecht. Stehen Sie auf, um die Langhantel vom Gestell zu heben, und machen Sie vorsichtig ein paar kleine Schritte zurück, um sich für die Übung in Position zu bringen. Sie sollten weit genug vom Gestell entfernt sein, damit Sie beim Hocken nicht auf die Clips treffen. Sobald Sie in Position sind, stellen Sie Ihre Füße in Ihre bevorzugte Haltung.

Kniebeugen abheben

Schritt 5: In die Hocke senken

Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich in die Hocke zu senken, während Sie Ihren Kern straff und Ihren Rücken flach halten. Stellen Sie sich beim Absenken vor, Sie spreizen den Boden mit den Füßen auseinander und ziehen Ihren Hintern an die Fersen. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Zehen nach außen zeigen. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

gedrungene Form

Schritt 6: Stehen Sie aus der Hocke

Fahren Sie durch Ihren Mittelfuß und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um aus der Hocke herauszustehen. Selbst wenn Sie schweres Gewicht verwenden, versuchen Sie, das Gewicht so explosionsartig wie möglich zu bewegen.

Atmen während Kniebeugen

Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Atem spielt eine entscheidende Rolle in Ihrer Back Squat-Form und kann Ihren unteren Rücken vor Verletzungen schützen.

Atmen Sie vor jeder Wiederholung tief durch Nase und Mund ein, als wollten Sie die Luft aus dem Raum saugen. Füllen Sie Ihren Oberkörper rund um Ihren Körper mit Luft. Wenn Sie nur Ihren Magen mit Luft füllen, kann dies Ihre Wirbelsäule aus der Position bringen. Ziehen Sie dann Ihren Kern fest, als ob Sie sich auf einen Schlag stützen würden, um eine Klammer für Ihre Lendenwirbelsäule zu erstellen. Führen Sie die vollständige Wiederholung durch und atmen Sie erst aus, nachdem Sie vollständig aufgestanden sind.

Häufige Fehler in der Kniebeuge

Fehler 1: Vergessen Sie Ihren Kern und Oberkörper

Kniebeugen Formfehler

Wenn Sie bei jeder Wiederholung keine Spannung erzeugen, indem Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur straffen, verringert dies nicht nur das Gewicht, das Sie heben können, sondern sabotiert auch Ihre Form und bereitet Sie auf Verletzungen vor. Denken Sie daran, die Stange in Ihren Rücken zu ziehen und Ihren Kern während der gesamten Übung festzuhalten.

Fehler 2: Ihre Knie kollabieren nach innen

Kniebeugen Formfehler

Wenn Ihre Knie nach innen kollabieren, haben Sie etwas zu tun. Technisch als Valgus-Kollaps bezeichnet, belastet diese Hauptsünde des Hockens Ihre Knie und kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen.

Wenn Sie mit dieser schlechten Angewohnheit in die Hocke gehen, besteht eine gute Chance, dass sie sich auf Ihren Sport überträgt, wodurch Sie einem enormen Risiko für eine ACL-Verletzung ausgesetzt sind, wenn Sie nach einem Sprung landen oder die Richtung schneiden und ändern.

Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Knie beim Hocken nach außen, um dieses Problem zu beheben. Sie können auch ein leichtes Widerstandsband direkt über Ihren Knien um Ihre Beine wickeln, um die richtige Position zu verstärken.

Fehler 3: Ihre Fersen kommen vom Boden ab

Kniebeugen vom Boden abheben

Ein weiterer häufiger Fehler tritt auf, wenn Lifter beim Absenken in die Hocke auf die Zehen steigen. Dies liegt normalerweise daran, dass Menschen ihre Knie nach vorne schießen, um sich in die Hocke zu senken, und nicht an ihren Hüften hängen. Dies verringert nicht nur die Menge an Gewicht, die Sie heben können, sondern bringt Ihre Knie auch in eine prekäre Position, um mit schwerem Gewicht umzugehen. Um es einfach auszudrücken: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.

Fehler 4: Aus der Hocke einen guten Morgen machen

Kniebeugen Morgen Fehler

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie strecken und dann Ihre Hüften strecken, haben Sie die Übung im Grunde genommen in einen guten Morgen verwandelt, der Ihre Wirbelsäule belasten kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Dies kann bei schweren Wiederholungen von Zeit zu Zeit passieren, aber vermeiden Sie dies die ganze Zeit.

Ein weiterer häufiger Fehler ist Butt Wink, der auftritt, wenn Ihr unterer Rücken rundet oder Ihr Hintern beim Hocken untergeht. Krafttrainer Dean Somerset geht detailliert auf dieses Thema ein Hier .

Back Squat Muskeln arbeiteten

Kniebeugen Muskeln arbeiteten

Obwohl es sich bei der Back Squat um eine Bewegung des Unterkörpers handelt, kann sie als Ganzkörperbewegung betrachtet werden, da ein erfolgreiches Heben von einem engen Kern, dem Rücken und sogar Ihrem Griff abhängt.

Die Hauptziele des Back Squat sind jedoch die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Back Squat Alternativen und Variationen

Hier sind einige gängige Variationen des Back Squat, die Sie je nach Erfahrung in Ihrem Training verwenden können.

Vordere Kniebeugen

Diese Variante verlagert das Gewicht über Ihre Schultern auf die Vorderseite Ihres Körpers. Eine detaillierte Aufschlüsselung der Front Squats finden Sie hier Artikel .

Kniebeugen anhalten

Eine Pause-Kniebeuge beinhaltet einfach eine Pause am unteren Rand der Wiederholung, wodurch der schwächste Teil Ihrer Kniebeuge gestärkt wird.

Anderson Squats

Anderson Squats sind eine der herausforderndsten Squat-Varianten. Sie beginnen bei einem völligen Stillstand am Boden einer Kniebeuge, was eine unglaublich schwierige Position ist, um Kraft zu erzeugen. Diese sind nur für fortgeschrittene Lifter.

So starten Sie das Hocken

Bevor Sie Ihren Rücken mit einer Langhantel beladen, müssen Sie die Grundlagen des Hockens erlernen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, das zu perfektionieren Becher Squat . Sobald Sie dies gemeistert haben, arbeiten Sie an Ihrem Front Squat-Formular, bevor Sie schließlich zum Back Squat übergehen.

Eine der besten Möglichkeiten, den Zug zu perfektionieren, ist konsequentes Üben. Es ist keine Schande, nur die Stange oder ein leichtes Gewicht zu verwenden, um Ihre Form zu üben und die oben aufgeführten Techniktipps zu verbessern.