Wie man Burpees macht, um Ausdauer und Kraft aufzubauen

Ein Burpee ist eine Körpergewichtsübung, die ein Push-Up mit einem Squat Jump kombiniert, um eine Bewegung zu erzeugen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihre Muskeln herausfordert. Lassen Sie sich nicht von dem albern klingenden Namen täuschen: Burpees trainieren Ihren gesamten Körper und können Kraft aufbauen, aber sie sind noch bekannter dafür, wie sie Ihre Kondition und Ausdauer herausfordern.

Burpees wurden ursprünglich 1939 von Royal H. Burpee kreiert, der die körperliche Fitness testete, indem er die Leute aufforderte, nur vier Wiederholungen der Übung durchzuführen. Die Bewegung wurde langsam und bewusst ausgeführt. Im Laufe der Zeit hat sich der Burpee zu einer rasanten Version entwickelt, die üblicherweise bei hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), CrossFit WODs, spartanischen Rennen und unzähligen Workout-Finishern durchgeführt wird.

Möchten Sie Burpees zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um die Übung sicher zu Ihrem Training hinzuzufügen, wenn Sie glauben, dass Sie damit umgehen können. EIN

Ein Burpee ist eine Körpergewichtsübung, die ein Push-Up mit einem Squat Jump kombiniert, um eine Bewegung zu erzeugen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihre Muskeln herausfordert. Lassen Sie sich nicht von dem albern klingenden Namen täuschen: Burpees trainieren Ihren gesamten Körper und können Kraft aufbauen, aber sie sind noch bekannter dafür, wie sie Ihre Kondition und Ausdauer herausfordern.

Burpees waren ursprünglich erstellt 1939 von Royal H. Burpee, der die körperliche Fitness testete, indem er die Leute aufforderte, nur vier Wiederholungen der Übung durchzuführen. Die Bewegung wurde langsam und bewusst ausgeführt. Im Laufe der Zeit hat sich der Burpee zu einer rasanten Version entwickelt, die üblicherweise in hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), CrossFit-WODs, spartanischen Rennen und unzähligen Trainingseinheiten durchgeführt wird Workout-Finisher .

Möchten Sie Burpees zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um die Übung sicher zu Ihrem Training hinzuzufügen - wenn Sie glauben, dass Sie damit umgehen können.

1. Burpee Form
2. Burpee-Fehler
3. Vorteile von Burpees
4. Burpee-Muskeln arbeiteten
5. Burpee Alternativen und Variationen
6. Burpee Workouts

Wie man Burpees macht

Schritt 1: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

Schritt 2: Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände wie bei einem Push-Up auf den Boden.

Schritt 3: Treten Sie mit den Füßen zurück, um eine Liegestützposition einzunehmen.

Schritt 4: Lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen, bis Ihre Brust den Boden berührt.

Schritt 5: Hüpfe mit den Füßen zu deinen Händen.

Schritt 6: Stehen Sie auf und springen Sie in die Luft, bringen Sie Ihre Arme über den Kopf - oder klatschen Sie sie oben über dem Sprung zusammen. Lande sanft und wiederhole.

Häufige Burpee-Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Burpee-Fehler, um sicherzustellen, dass die Übung sicher und effektiv ist.

Fehler 1: Den Rücken krümmen

Burpee Form Fehler: Gewölbter Rücken

Einer der schlimmsten und häufigsten Fehler bei einem Push-Up besteht darin, dass Ihr Rücken zum Boden hin durchhängt. Dies belastet die Wirbelsäule und kann zu Rückenschmerzen führen.

Diese schlechte Angewohnheit wird bei Burpees noch verstärkt. Wenn sie schnell ausgeführt werden, ist es schwieriger, sich Ihrer Rückenposition bewusst zu sein - und selbst wenn Sie sich dessen bewusst sind, ist es natürlich schwierig, diese Position beizubehalten, wenn das Set abgenutzt ist und Sie müde werden. Spät am Set sieht Ihr Rücken viel eher wie ein Bumerang aus, wenn Sie sich auf den Boden senken.

Um diesen gefährlichen Rückenbogen zu vermeiden, halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest. Denken Sie beim Absenken daran, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und einen flachen Rücken zu erhalten, genau wie bei einem Plank oder Push-Up. Keine Ausnahmen. Wenn Sie dieses Engagement nicht aufrechterhalten können, stoppen Sie das Set - unabhängig davon, was die Anzahl der Wiederholungen sagt.

Wenn Sie Probleme haben, eine Planke zu halten oder Liegestütze zu machen, sollten Sie keine Burpees machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einen stärkeren Kern aufzubauen. Unser 27 beste Kernübungen für Sportler ist der perfekte Ort, um zu beginnen.

Fehler 2: Extreme Rückenrundung

Burpee Form Fehler: Übermäßig abgerundeter Rücken

Auf der Rückseite des Bogens ist es auch üblich, eine deutliche Abrundung des Rückens zu sehen, wenn Sie in die Hocke gehen und Ihre Hände auf den Boden legen und wenn Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen treten.

Fast jeder rundet bis zu einem gewissen Grad den Rücken ab, und das ist in Ordnung. Denken Sie jedoch daran und tun Sie Ihr Bestes, um nicht wie Quasimodo auszusehen.

Fehler 3: Hart landen

Der Burpee hat zwei Hauptaufprallpunkte: Wenn Sie vom Sprung landen und wenn Sie in die Liegestützposition gehen.

Wenn Sie vom Sprung aus landen, verwenden Sie dieselbe Technik wie bei jedem anderen Sprung. Versuche so leise wie möglich zu landen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Du wirst keinen maximalen Sprung machen. Wenn Sie faul werden und hart landen, werden Ihre Gelenke unnötig belastet.

Das gleiche gilt, wenn Sie sich in die Liegestützposition bewegen. Wirf dich nicht einfach auf den Boden und lande hart, indem du deine Handgelenke belastest. Stellen Sie sicher, dass Sie alle in der Übungsanleitung angegebenen Schritte ausführen, damit Ihre Schultern und Ellbogen nicht zu viel Aufprall absorbieren.

Fehler 4: Zu viele Wiederholungen machen

Die meisten Burpee-Workouts sind lächerlich schwierig. Der Zweck der Übung ist es, die Kondition zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und den Körper herauszufordern.

Burpees sind eine relativ sichere Übung, insbesondere angesichts ihrer Schwierigkeit. Sie eignen sich daher hervorragend für hohe Intensitäten. Aber wie oben erwähnt, wird Ihre Form unweigerlich ins Stocken geraten, wenn Sie müder werden.

Wenn Sie auf einen sogenannten technischen Fehler stoßen - wenn Ihre Form zusammenbricht, Sie aber theoretisch mit der beschissenen Form weitermachen können -, hören Sie am besten auf, auch wenn Ihr Training mehr Wiederholungen erfordert. Es ist keine Schande, sich vor Verletzungen zu schützen.

Die Vorteile von Burpees

Verbesserte Konditionierung. Jede der Bewegungen, aus denen ein Burpee besteht - Deep Squat, Push-Up und Squat Jump - kann verwendet werden, um ein eigenes Konditionstraining zu erstellen. Kombinieren Sie sie und Sie haben eine brutale Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Herz-Kreislauf-System testet - und natürlich Ihre geistige Belastbarkeit.

Kalorien verbrennen. Ein einziger Burpee brennt herum 1,4 Kalorien . Extrapolieren Sie dies über mehrere Wiederholungen und Sie haben eine starke Kalorienverbrennungsübung, die hilft, Fett zu verbrennen. Besser noch, füge Burpees zu a hinzu HIIT Training (Ein Beispiel finden Sie unten), das die Menge an Kalorien maximiert, die Burpees verbrennen können.

Stärker werden. Burpees entwickeln allgemeine Kraft in Ihrem Körper. Sie sind bei weitem nicht so effektiv wie das Heben von Gewichten, aber Sie erhalten einige Kraftvorteile. Am wichtigsten ist, dass Sie lernen, unter Müdigkeit Kraft zu erzeugen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, die Sportler spät im Spiel benötigen.

Keine Ausrüstung erforderlich. Schließlich benötigen Sie keine teuren Cardio-Geräte oder gar Gewichte. Sie können sie praktisch überall ausführen, vorausgesetzt, Sie haben die Willenskraft.

Burpees: Muskeln arbeiteten

Burpees sind die Quintessenz der Ganzkörperübung. Bei dieser Bewegung funktioniert alles von Beinen, Brust, Rücken, Armen und Kern.

Burpee Alternativen und Variationen

Die folgenden drei Burpee-Varianten bieten einige Beispiele dafür, wie Sie die Übung ändern können, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern oder zu erhöhen.

Halbe Burpees

Halbe Burpees sind einfacher durchzuführen als Standard-Burpees, da sie kein Push-Up enthalten. Dies ist eine großartige Option für Anfänger, wenn Ihnen der Oberkörper und die Kernkraft fehlen, die Sie benötigen, um volle Burpees auszuführen.

Einbeinige Burpees

Das Halten eines Beines in der Luft während des Burpee erhöht die Schwierigkeit der Übung, fordert Ihren Kern heraus, hilft, Ungleichgewichte von links nach rechts zu beseitigen und sieht einfach cool aus.

Burpee Klimmzüge

Burpees sind in erster Linie eine Übung zum Drücken des Oberkörpers. Obwohl der Rücken eine wichtige Rolle spielt, ist er nicht aktiv ausgerichtet. Beheben Sie dieses Problem, indem Sie jeder Wiederholung ein Pull-Up hinzufügen. Dies baut nicht nur die Kraft zurück, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch jeder Wiederholung, da mehr Muskeln arbeiten.

Burpee Workouts

Hier sind drei Beispiele für Burpee-Workouts, die Ihre Kondition verbessern.

Burpee Tabata Workout

• Burpees - 8x20 Sek. mit 10 sek. Pause zwischen den Sätzen

Burpee 100-Rep Challenge

Führen Sie 100 Burpees in so kurzer Zeit wie möglich durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre Punktzahl jedes Mal zu übertreffen, wenn Sie die Herausforderung annehmen.

Burpee Hurricane Workout

Führen Sie die gruppierten Übungen (z. B. 1A, 1B, 1C) hintereinander in einer Schaltung durch. Nach einer Runde 30 Sekunden ruhen lassen und insgesamt drei Runden wiederholen. Ruhen Sie sich 2 Minuten aus, bevor Sie mit dem nächsten Kreislauf fortfahren.

• 1A) Burpees x 30 Sek.
• 1B) Kniebeugen mit Körpergewicht x 10
• 1C) Dead Bugs x 5 auf jeder Seite
• 2A) Burpees x 30 Sek.
• 2B) Klimmzüge x 10
• 2C) Vogelhund x 5 pro Seite
• 3A) Burpees x 30 Sek.
• 3B) Ausfallschritte x 5 auf jeder Seite
• 3C) Rollende Seitenplanke x 5 pro Seite

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