Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Was ist die wichtigste Frage, die Sie Ihren Mitgymnastikratten stellen, wenn Sie im Fitnessstudio auftauchen? Wie viel setzen Sie auf die Bank? Auf welche Muskeln sollte ich mich heute konzentrieren?

Während diese Themen definitiv beliebt sind, wird eine Frage oft übersehen: Wie lange sollte ich mich ausruhen?

Korrekt. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie möglicherweise Kraftzuwächse verpassen, weil Sie zu hart im Fitnessstudio arbeiten? Ja, du hast mich richtig gehört. Die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ausruhen, hat großen Einfluss auf die Art der Übung, die Sie ausführen können, und sollte nicht leicht genommen werden.

Was ist die wichtigste Frage, die Sie Ihren Mitgymnastikratten stellen, wenn Sie im Fitnessstudio auftauchen? Wie viel setzen Sie auf die Bank? Auf welche Muskeln sollte ich mich heute konzentrieren?

Während diese Themen definitiv beliebt sind, wird eine Frage oft übersehen: Wie lange sollte ich mich ausruhen?

Korrekt. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie möglicherweise Kraftzuwächse verpassen, weil Sie arbeiten? zu schwer im Fitnessstudio? Ja, du hast mich richtig gehört. Die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ausruhen, hat großen Einfluss auf die Art der Übung, die Sie ausführen können, und sollte nicht leicht genommen werden.

Warum müssen wir uns zwischen den Sätzen ausruhen? Warum können wir nicht einfach nonstop trainieren? Die Antwort hat oft mit chemischen Prozessen im Körper zu tun, die Müdigkeit verursachen und als Sicherheitsmaßnahme dienen, um eine Überlastung der Muskeln zu verhindern. Eine allgemeine Faustregel lautet: Je schwerer das Gewicht ist, das Sie verwenden, desto länger sollte Ihre Pause im Allgemeinen sein. Zum Beispiel sind die empfohlenen Ruhepausen beim Versuch, Ihren maximalen Kreuzheben mit einer Wiederholung zu verbessern, etwas anders als beim Versuch, Ihren Bizeps aufzupumpen.

Ihre Ruhepausen müssen Ihre Trainingsziele widerspiegeln, unabhängig davon, ob es sich um Ausdauer, Kraft, Kraft oder Hypertrophie handelt.

Ausdauer-Ruheintervalle

Wenn wir über Krafttraining für Ausdauerleistung nachdenken, denken wir gewöhnlich an 'geringes Gewicht, hohe Wiederholungen'. Wissenschaftlich gesehen entspricht dies einer Belastung von weniger als ~ 67% Ihrer maximalen Wiederholung und einem Schlag von mehr als 12 Wiederholungen pro Satz.

Wie viel sollten Sie sich ausruhen, wenn Muskelausdauer Ihr Hauptaugenmerk ist? Typische Ruhepausen sind kurz und dauern zwischen 30 und 60 Sekunden. Der größte Hinweis ist, dass die Pause lang genug ist, um Ihr Wiederholungsziel zu erreichen, aber im Idealfall nicht mehr. Ändern oder passen Sie die Trainingsbelastung an, um die entsprechende Anzahl von Wiederholungen beizubehalten.

Warum so eine kurze Ruhezeit? Diese Art des Trainings hängt stark vom oxidativen Stoffwechsel ab und erhöht die Mitochondriendichte Ihres Körpers (denken Sie daran, dass die Mitochondrien in den Tagen der Biologie der 8. Klasse das „Kraftwerk“ der Zelle sind). Mehr Mitochondrien, mehr aerober Stoffwechsel, mehr Ausdauer. Boom. Wissenschaft.

Hypertrophie-Ruheintervalle

Was ist, wenn Sie größer werden möchten? Sie müssen nicht nur sicherstellen, dass Sie schwerere Gewichte heben (~ 67-85% Ihrer maximalen Wiederholungszahl) als bei Ausdauer, sondern auch die Lautstärke muss korrekt sein (zwischen 6-12 Wiederholungen) und die Ruhepause muss auch leicht verändert werden.

Viele Forschungen haben die mit kurzen Ruheintervallen (60 Sekunden) akkumulierten menschlichen Wachstumshormonspiegel mit langen Ruheintervallen (180 Sekunden) verglichen. Was haben sie gefunden?

In den einminütigen Ruhegruppen wurden höhere Wachstumshormonspiegel gefunden als in den dreiminütigen Gruppen, was zu einer höheren hypertrophen Wirkung führte.

Was bedeutet das? Anstatt fünf Minuten damit zu verbringen, durch Ihre sozialen Medien zu blättern, kehren Sie nicht länger als eine Minute nach Ihrem letzten Set unter die Bar zurück, um den internen Arzneimittelschrank Ihres Körpers zu maximieren.

Kraft- / Kraftruheintervalle

Wenn sich Ihre Ziele auf die Verbesserung der Kraft oder der Leistungsabgabe konzentrieren (Belastungen in der Regel> 80% einer Wiederholung mit weniger als 6 Wiederholungen), müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Siestas während des Trainings angemessen sind.

Was ist genug Die meisten Studien zeigen mehr als zwei Minuten an, wobei einige Pausen länger als fünf Minuten dauern.

Warum so lange? Sie müssen nicht nur die Rückgewinnung von hochenergetischen Substraten berücksichtigen, die im anaeroben Stoffwechsel verwendet werden, sondern die technische Natur dieser Aufzüge erfordert auch eine angemessene Erholung des Zentralnervensystems.

Wenn Sie auf Kraft und Stärke trainieren, sind normalerweise 2-5 Minuten zwischen den Sätzen ideal.

Wenn es um Krafttraining geht, verwenden viele Menschen selten das richtige Ruheintervall für ihr Ziel. Sie sagen, dass sie Muskeln aufbauen wollen, aber sie scrollen zwischen den Sätzen sechs Minuten lang durch Instagram, anstatt 30-60 Sekunden später wieder in Aktion zu treten. Oder sie sagen, dass sie stärker werden wollen, aber sie nutzen so kurze Ruhezeiten, dass sie nicht mehr in der Lage sind, die schweren Lasten zu heben, die für signifikante Kraftzuwächse erforderlich sind.

Natürlich gelten für bestimmte Trainingsarten unterschiedliche Richtlinien, wie z. B. Schaltung oder komplexes Training .

Darüber hinaus können die technische Natur des Lifts, Ihr Trainingsstatus, die Variabilität der Leistung, die Ermüdungserscheinungen usw. eine Rolle dabei spielen, wie viel Ruhe Sie während eines bestimmten Trainings benötigen.

Ruheintervalle sollten jedoch nicht übersehen werden. Es ist am besten, sie im Voraus zu programmieren, damit Sie während des Trainings auf dem richtigen Weg bleiben und sich dann bei Bedarf im Handumdrehen anpassen.

Fotokredit: nd3000 / iStock

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