Wie viele Sets und Wiederholungen sollten Sie wirklich machen?

Größer und stärker zu werden ist eine sehr einfache Wissenschaft. Sie heben etwas Schweres, belasten Ihre Muskeln, essen, ruhen sich aus und wiederholen. Tun Sie dies mit genügend Intensität und Konsistenz, und Sie werden groß und stark.

Wenn es so einfach ist, warum um alles in der Welt bestehen die meisten Trainer und Sportler darauf, das Gewichtheben geistesgestört kompliziert zu machen? Wellenförmige Periodisierung? Ausgleichsbeschleunigung? Alaktische Kapazität? Dies klingt nach Themen aus einem Trigonometrie-Lehrbuch, nicht nach Möglichkeiten, sich aufbocken zu lassen.

Wie die meisten Dinge in der Fitness gibt es keinen absolut richtigen oder falschen Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es gibt sicherlich einen optimalen Weg, insbesondere in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie verwenden.

Wie die meisten Dinge in der Fitness gibt es kein absolutes Recht oder falsch Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es gibt sicherlich eine optimal Art und Weise, insbesondere in Bezug auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie verwenden.

Wie viele Sets benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen? 3x10? 5x5? 10x10? Irgendwo dazwischen? Dieser Artikel gibt einen Einblick in die Wissenschaft, wie viele Sätze Sie ausführen sollten, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu maximieren.

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Wie viele Sätze, um Muskeln aufzubauen?

Herkunft von 3 10er-Sets

In erster Linie müssen wir uns mit den berühmten drei Sätzen mit 10 Wiederholungen befassen, zweifellos mit dem beliebtesten Set-and-Rep-Schema für Fitness. Sogar Stubenhocker wissen, dass Sie beim Heben von Gewichten drei 10er-Sätze machen. Das macht jeder, also muss es funktionieren, oder?

Nun, nicht immer.

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen entstanden ursprünglich als Rehabilitationsprotokoll, das in den 1940er Jahren von einem Militärarzt erstellt wurde. Dr. Thomas L. DeLorme, ein begeisterter Gewichtheber, suchte verzweifelt nach einer besseren Alternative zu den unterdurchschnittlichen Reha-Protokollen im Gardiner General Army Hospital in Chicago während des Zweiten Weltkriegs. Da das Krankenhaus voller verletzter Soldaten war, brauchte Dr. DeLorme einen schnelleren Weg, um sie wieder auf das Schlachtfeld zu bringen.

DeLormes Programm sah drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit immer schwereren Gewichten vor, die er 'Progressive Resistance Exercise' nannte, und es wirkte Wunder. Zuvor hatten sich Soldaten mit leichten Gewichten rehabilitiert und ihre Muskeln nie müde gemacht, nur um sechs bis neun Monate in der Therapie zu verbringen. DeLorme konzentrierte sich eher auf Kraft als auf Ausdauer und brachte Soldaten in Rekordzeit ins und aus dem Krankenhaus.

Und so entstand das Konzept der fortschreitenden Überlastung, das heute das Herz und die Seele fast jedes effektiven Gewichtheberprogramms ist. Aber war 3x10 das Erfolgsgeheimnis von DeLorme? Oder war es etwas anderes?

Einzelne Sätze gegen mehrere Sätze

Okay, die Geschichte ist vorbei. Nun beginnt der Streit.

Trotz des Erfolgs von DeLorme mit drei Sätzen argumentieren viele, dass Sie nur einen Satz benötigen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie weisen darauf hin, dass bei DeLormes Methode die ersten beiden Sätze nur Aufwärmübungen waren und nur der dritte Satz eine maximale Anstrengung darstellte. Daher ist ein Satz mit maximaler Anstrengung (d. H. So viele Wiederholungen wie möglich) alles, was Sie zum Muskelaufbau benötigen.

Forscher haben versucht zu beweisen, welche Methode besser funktioniert, aber ohne viel Glück. Einige Studien sagen, dass mehrere Sätze bis zu 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen als ein einzelner Satz, während andere sagen, dass es praktisch keinen Unterschied gibt.

Ehrlich gesagt ist es ein dummes Argument, weil beide Methoden funktionieren, aber jede für verschiedene Situationen besser geeignet ist.

Wann werden einzelne Sets verwendet?

Single-Set-Training funktioniert vor allem mit neuen Liftern. Aber damit einzelne Sätze effektiv sind, müssen Sie den Muskel bis zum völligen Versagen trainieren. Und sobald Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, müssen Sie eine Änderung vornehmen.

Die Hauptzutat für einzelne Sätze ist Intensität- nicht im Sinne von Grunzen und Schreien, sondern bis zu dem Punkt, an dem der Muskel das Gewicht nicht mehr bewegen kann. Dies stellt die vollständige Rekrutierung von langsam und schnell zuckenden Muskelfasern sicher und stimuliert die Hypertrophie, indem metabolische Nebenprodukte angesammelt werden, die Ihre Muskeln zum Wachsen anregen.

Einzelne Sets eignen sich besser für kleinere Muskelgruppen und einfache Übungen. Um größer und stärker zu werden, brauchen Bizeps, Unterarme und Waden nicht annähernd so viel Volumen (d. h. Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen) als Brust, Rücken und Quads. Und es ist viel sicherer, einen kompletten Satz Hantelcurls zu machen, als einen Satz von 20 Kreuzheben bis zum Scheitern.

Einzelne Sets sind auch dann sinnvoll, wenn Sie Zeit haben. Es ist durchaus möglich, jede Hauptmuskelgruppe in weniger als 15 Minuten mit einem Satz zum Scheitern zu bringen, und Sie werden trotzdem Größe und Kraft aufbauen.

Aber seien Sie vorsichtig - einzelne Sätze bis zum Versagen können Sie brutal wund machen, was Ihre sportliche Leistung verringern und das Verletzungsrisiko für bis zu 72 Stunden erhöhen kann. Wenn Sie ein Athlet sind, der üben oder Spiele spielen muss, ist dies nicht ideal. (Wenn Sie wund sind, versuchen Sie diese Wiederherstellungsmethoden .)

Halten Sie sich jedoch an kleinere Muskeln und einfache Übungen (Maschinen, Hanteln oder Körpergewicht) für ein Training mit einem Satz. Wenn Sie ein Athlet sind, verwenden Sie sie nur in der Nebensaison, wenn Sie nicht so oft trainieren.

Wann mehrere Sätze verwendet werden sollen

Mehrere Sets eignen sich am besten für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Lifter, die einen nachhaltigeren Ansatz benötigen, um stetige Gewinne zu erzielen. Sie sind auch besser für Sportler geeignet, da Sie nicht so oft bis zum Versagen trainieren müssen, damit Sie sich vor Ihrem nächsten Training, Training oder Spiel erholen können.

Wenn Sie bei komplizierten Übungen wie Squat, Deadlift oder Clean besser werden möchten, funktionieren mehrere Sätze am besten. Sie müssen üben, um die Fähigkeiten zu perfektionieren, die zum Bewegen großer Gewichte erforderlich sind - genau wie beim Schießen eines Basketballs oder beim Werfen eines Baseballs.

Wenn Sie ein Athlet sind, wissen Sie, dass Übungen wie die Kniebeuge eng mit Ihrer sportlichen Leistung verbunden sind. Das Training von Langhantel-Lifts bis zum Versagen kann lückenhaft sein. Halten Sie sich also an mehrere Sätze und halten Sie kurz vor dem Versagen an.

Je größer und stärker Sie sind, desto mehr können Sie von mehreren Sätzen profitieren. Anfänger können einen Satz bis zum Versagen verwenden und das Gewicht bei jedem Training erhöhen. Aber sobald Sie ein Plateau erreicht haben und das Gewicht nicht bei jedem Training steigt, müssen Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, um Ihren Fortschritt weiter voranzutreiben.

Scheitern oder nicht scheitern?

Das Argument ist, wenn ein Muskel bis zum Versagen trainiert, wächst er, warum nicht einmal und damit fertig? Auf den ersten Blick macht dies Sinn, aber die Erfahrung zeigt, dass dies auf lange Sicht nicht praktikabel ist.

Das Heben zum Scheitern ist nur eine Möglichkeit, Muskeln wachsen zu lassen. Der Körper ist extrem anpassungsfähig an Stressoren und wird alles tun, um zu überleben. Muskeln wachsen als Reaktion auf drei Arten von Stress:

Mechanische Spannung: schweres Gewicht
Stoffwechselstress: Heben bis zum Versagen oder Erhalten einer 'Pumpe'
Muskelschaden: mikroskopische Risse in den Muskelfasern

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie nicht alle drei benötigen, um Muskeln aufzubauen - normalerweise macht einer den Trick. Welche Methode Sie wählen, hängt von Ihren sportlichen Zielen, der verfügbaren Ausrüstung und der Zeit ab, die Sie mit dem Training verbringen können.

Endeffekt: Training bis zum Versagen ist möglicherweise der schnellste Weg, um das Muskelwachstum zu fördern. Achten Sie jedoch in den nächsten Tagen auf Schmerzen und Leistungseinbußen.

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Heben Sie für Ihr Ziel

Es gibt eine Zeit und einen Ort, um verschiedene Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen zu verwenden. Hier sind einige beliebte Optionen und deren Verwendung:

5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Erfahrungsstufe: Anfänger
Ziel: Stärke
Ausstattung: Hanteln
Intensität: Mindestens zwei Wiederholungen scheitern

5x5 ist eine Kraftmethode der alten Schule, die unglaublich gut funktioniert, um der Stange Pfund hinzuzufügen. Fünf Sätze mit niedrigen Wiederholungen lassen Sie schwer werden, aber 25 Wiederholungen geben Ihnen genug Volumen, um auch etwas Muskelmasse hinzuzufügen. Halten Sie aus Sicherheitsgründen jeden Satz an, ohne die richtige Form beizubehalten.

1 Auf Fehler setzen

Erfahrungsstufe: Anfänger
Ziel: Muskelaufbau
Ausrüstung: Maschinen
Intensität: Fehler

Die Verwendung eines einzigen Satzes bis zum Versagen kann ein schnelles Muskelwachstum auslösen, insbesondere bei Anfängern. Untersuchungen legen nahe, dass erfahrene Lifter mehr Volumen benötigen, aber Anfänger können Maschinen verwenden, um ihre Muskeln sicher zu erschöpfen. Aber seien Sie vorsichtig - diese Methode wird Sie wund und müde machen.

4 Sätze mit 8 Wiederholungen

Erfahrungsstufe: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Ziel: Muskelaufbau
Ausrüstung: Freihanteln oder Maschinen
Intensität: Ein Mitarbeiter scheut ein Versagen

Fortgeschrittene Lifter mit mehr Muskelmasse benötigen mehr Volumen, um weiter zu wachsen. Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ermöglichen es, dass schwerere Lasten mechanische Belastungen verursachen, während das Stoppen einer Wiederholung vor dem Versagen eine solide Menge an metabolischem Stress hinzufügt, um das Muskelwachstum zu erzwingen.

10 Sätze mit 3 Wiederholungen

Erfahrungsstufe: Fortgeschritten
Ziel: Maximale Stärke
Ausstattung: Hanteln
Intensität: Zwei Wiederholungen vor dem Scheitern

Starke Sportler können mit schweren Gewichten mehr Volumen bewältigen. Zehn Sätze mit drei Wiederholungen ermöglichen viele schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen, um massive Kraft aufzubauen und die perfekte Form zu bewahren. Dieses Wiederholungsschema funktioniert am besten mit Langhantel-Liften wie Squat, Bench und Deadlift.

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Verweise

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