Wie Sie das Bankdrücken beherrschen und in 20 Minuten 30 Pfund zu Ihrem Maximum hinzufügen

Das Bauen eines großen Bankdrücken kann frustrierend sein. Manchmal scheint es so, als ob Sie, egal was Sie tun, hier und da nur ein paar Pfund hinzufügen können. Dann sieht man einen Teamkollegen, der kaum arbeiten muss, um Platte für Platte zur Bar hinzuzufügen. Es kann eine ziemlich demoralisierende Erfahrung sein.

Mach dir keine Sorgen. Sie sind wahrscheinlich stärker als Sie denken ... oder zumindest haben Sie das Potenzial, schneller an Stärke zu gewinnen. Sie führen das Bankdrücken einfach nicht richtig aus.

Das Bauen eines großen Bankdrücken kann frustrierend sein. Manchmal scheint es so, als ob Sie, egal was Sie tun, hier und da nur ein paar Pfund hinzufügen können. Dann sieht man einen Teamkollegen, der kaum arbeiten muss, um Platte für Platte zur Bar hinzuzufügen. Es kann eine ziemlich demoralisierende Erfahrung sein.

Mach dir keine Sorgen. Sie sind wahrscheinlich stärker als Sie denken - oder zumindest haben Sie das Potenzial, schneller an Stärke zu gewinnen. Sie führen das Bankdrücken einfach nicht richtig aus.

Rick Scarpulla , Besitzer von Ultimatives Vorteilstraining und ein Elite-Experte für das Bankdrücken sieht dies häufig bei Athleten, die zum ersten Mal in seine Trainingsanlage kommen. Aber mit ein paar Techniktipps kann er sie sofort mehr Gewicht als je zuvor auf die Bank bringen.

Wir haben dies aus erster Hand gesehen, als Scarpulla einem STACK-Praktikanten half, sein Maximum um 30 Pfund zu erhöhenSingle20-minütige Sitzung.

Klingt zu gut um wahr zu sein? Wir haben es auch nicht geglaubt - bis wir es selbst versucht haben. Vertrauen Sie uns, es funktioniert. Möchten Sie es selbst versuchen? Hier sind Scarpullas Tipps, um sofort mehr als je zuvor auf die Bank zu setzen.

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Wie man wirklich Bankdrücken kann: Alle wichtigen Tipps, die Sie nicht gelernt haben

Wie Sie sich für das Bankdrücken einrichten, ist viel wichtiger als man denkt. Die meisten Leute legen sich einfach hin, greifen nach der Bar und beginnen mit Wiederholungen. Dies ist laut Scarpulla nicht nur falsch, sondern begrenzt auch die Kraft, die Sie in die Stange einbringen können. Sein Fix? Achten Sie genauer auf Ihre Beine.

Wenn Sie sich nicht auf das einlassen, was Scarpulla das 'untere Ende' nennt, ist es unmöglich, Ihr wahres maximales Bankdrücken-Gewicht zu erreichen. 'Einer der wichtigsten Faktoren in der Bank ist das untere Ende', sagt Scarpulla. „Es muss eine Energieübertragung stattfinden. Die Energie muss deine Hand in der Bar lassen, also musst du das untere Ende in den Boden fahren. '

In einem richtigen Setup erzeugen Ihre Beine Spannung, indem sie in den Boden fahren, wobei diese Energie die Beine zurück, durch Ihre Gesäßmuskeln und in Ihren Kern wandert. Wenn Sie auf das Gewicht drücken, wandert diese Energie durch Ihren Körper in die Stange.

Es ist eine einfache Möglichkeit, Sie sofort zu stärken - weshalb Powerlifter diese Methode verwenden. Es zu tun...

Wie man:

1. Legen Sie sich auf die Bank, fassen Sie die Stange und schieben Sie sie nach hinten, sodass sich Ihr Kinn unter der Stange befindet. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, und Ihre Fersen befinden sich einige Zentimeter vor Ihren Knien.

2. Schieben Sie Ihren Körper nach vorne in Ihre Ausgangsposition, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Ihre Knie werden jetzt leicht vor Ihren Fersen sein.

3. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest. Ihr Rücken wird sich leicht wölben, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Hintern in Kontakt mit der Bank zu halten. Fahren Sie mit den Füßen in den Boden, während Sie die Stange nach oben in die Ausgangsposition drücken. Zurücksetzen, wenn Ihre Füße vom Boden abheben.

Tipp 2: Passen Sie Ihre Ellbogenposition an

Das Bankdrücken ist eine Pec-dominante Bewegung, aber auch der Rücken spielt eine entscheidende Rolle. 'Wenn Sie auf der Bank drücken, ist das untere Drittel der Bank wieder da', erklärt Scarpulla.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen mit ihrer Technik der Bewegung den Rücken kehren. Sie machen diesen Fehler, wenn Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind, um mit Ihrem Körper ein T zu bilden, das aussieht, wenn Sie die Stange senken.

In dieser Position begrenzt Ihre Anatomie die Beteiligung Ihres Rückens - insbesondere Ihrer Lats. Außerdem werden Ihre Schultern in eine beeinträchtigte Position gebracht, und es ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen beim Bankdrücken.

Falsche Ellbogenposition

Stattdessen sollten Sie Ihre Ellbogen nach unten und zur Seite neigen. Stellen Sie sich vor, es gäbe eine altmodische runde Uhr über Kopf und Brust. Die Oberseite Ihres Kopfes ist 12 Uhr. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen nach unten in Richtung 4 und 8 Uhr zeigen.

RICHTIGE ELLBOGENPOSITION

'Wenn Ihre Ellbogen nach unten zeigen, können Sie viel sauberer auf der Bank sitzen', sagt Scapulla. 'Der menschliche Körper ist in dieser Position am mächtigsten.'

Sie möchten, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung blockieren.

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Tipp 3: Ziehen Sie Ihren Rücken fest

Wir konzentrieren uns erneut darauf, den Rücken in die Bewegung einzubeziehen. Um schweres Gewicht zu heben, benötigen Sie eine stabile Basis zum Heben. Beim Bankdrücken dient Ihr Rücken als Basis, da er direkt unter der Stange liegt.

Richten Sie sich nicht willkürlich auf den Lift ein und ignorieren Sie Ihren Rücken. Dadurch wird automatisch das Gewicht reduziert, das Sie heben können, und Ihre Schultern bleiben in einer verletzlichen Position. Es ist vergleichbar mit einem Heavy Zurück in die Hocke ohne deinen Kern zu straffen.

Um Ihren Körper auf das Heben von schwerem Gewicht vorzubereiten, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Dies bietet einen zusätzlichen Kraftschub und erhöht die Schulterstabilität, sodass mehr von der von Ihnen erzeugten Kraft in die Stange gelangt und nicht aufgrund von Instabilität verloren geht.

Glücklicherweise ist die Lösung einfach.

Wie man:

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Tennisball zwischen Ihre Schulterblätter zu drücken. Dies wird Ihnen helfen, in die richtige Position zu gelangen, die Sie während der gesamten Übung beibehalten sollten. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange mit den Händen auseinander, um in diese Position zu gelangen.

Weitere Tipps zum Bankdrücken von Rick Scarpulla

Mach Schnellarbeit. Durch die Verwendung von Bändern zur Unterstützung der Stange können Sie schwerere Lasten heben. Ihr Körper gewöhnt sich daran, das Gewicht zu halten, was Sie auf schnelle Zuwächse vorbereitet. Und es hilft, die Sprengkraft zu entwickeln, die Sie benötigen, um die Stange hochzufahren.

Konzentriere dich auf das Atmen. Atmen Sie nicht leicht durch die Nase ein. Füllen Sie Ihre Lungen vor jeder Wiederholung mit Luft und drücken Sie die Luft heraus, während Sie die Stange nach oben fahren.

Verwenden Sie immer einen Spotter. Sogar starke Leute wie Scarpulla benutzen immer einen Spotter, wenn sie auf der Bank sitzen. Es ist nur gesunder Menschenverstand.

Greife das Gewicht an. Machen Sie sich vor jedem Satz Gedanken und seien Sie bereit, das Gewicht mit jeder Unze Kraft anzugreifen, die Sie haben. Ein guter Hinweis ist, zu versuchen, die Stange so schnell wie möglich zu bewegen, selbst bei schweren Aufzügen, bei denen die Stange möglicherweise nicht unbedingt schnell fährt.

Variieren Sie Ihre Routinen. Scarpulla erklärt, dass die absolute Stärke mit 3 oder weniger Wiederholungen aufgebaut wird. Manchmal kann man Dreiergruppen machen, manchmal Singles. Versuchen Sie es in anderen Fällen mit einer Steigung oder verlangsamen Sie das Negativ und halten Sie am unteren Rand der Wiederholung an. Ändern Sie ständig Dinge, um Ihren Körper herauszufordern.

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Fotokredit: Getty Images // Thinkstock