Wie man die Kniebeuge mit einem Bein beherrscht

Kniebeugen mit einem Bein sind schwierig. So schwierig, dass viele von Ihnen nicht einmal eine einzige Wiederholung machen können, trotzdem der Übung Gewicht verleihen.

Und wer will etwas tun, in dem du nicht gut bist? Es ist weitaus befriedigender, Hunderte von Pfund in die Hocke zu gehen, als mit einer Kniebeuge mit einem Bein zu kämpfen, die sich unangenehm und instabil anfühlt.

Aber wenn es um Training geht und Sie in etwas nicht gut sind, bedeutet dies, dass Sie diese Übung wahrscheinlich machen müssen. Das Single-Leg Squat ist sicherlich keine Ausnahme.

Kniebeugen mit einem Bein sind schwierig. So schwierig, dass viele von Ihnen nicht einmal eine einzige Wiederholung machen können, trotzdem der Übung Gewicht verleihen.

Und wer will etwas tun, in dem du nicht gut bist? Es ist weitaus befriedigender, Hunderte von Pfund in die Hocke zu gehen, als mit einer Kniebeuge mit einem Bein zu kämpfen, die sich unangenehm und instabil anfühlt.

Aber wenn es um Training geht und Sie in etwas nicht gut sind, bedeutet dies, dass Sie diese Übung wahrscheinlich machen müssen. Das Single-Leg Squat ist sicherlich keine Ausnahme.

Mike Boyle, Krafttrainer und Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning, erklärt, dass Kniebeugen mit einem Bein entscheidend sind, um Kraftungleichgewichte zwischen dem linken und rechten Bein zu beseitigen, die Kniestabilität zu verbessern und vor allem das Verletzungsrisiko zu verringern.

'Für uns ist es so wichtig, dass wir viel Zeit und Energie darauf verwenden, sie zu perfektionieren', sagt er.

Kniebeugen mit einem Bein sind keine primäre Kraftübung für den Unterkörper, wie z Front Squat , Trap Bar Kreuzheben oder Bulgarian Split Squat , sollte aber mindestens ein- oder zweimal in Ihr Training aufgenommen werden, um von dem Umzug zu profitieren. Sie sind nicht nur widerstandsfähiger gegen Verletzungen, sondern haben auch mehr Kraft und Stabilität, wenn Sie eine Fertigkeit mit einem Bein ausführen. Dies ist eine große Mehrheit Ihrer sportlichen Zeit.

Wenn Sie neu in Single-Leg Squats sind oder diese nach erfolglosen Versuchen vermieden haben, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, Ihr Knie wackelt, Sie sich nach vorne beugen und es nahezu unmöglich ist, beim ersten Mal parallel zu hocken Probieren Sie die Übung aus. Aber das ist in Ordnung. Übung macht den Meister.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Übung mit Tipps von Boyle durchführen, um häufige Fehler zu beheben. Eine Demo des Umzugs finden Sie im Video-Player oben im Artikel.

Single-Leg Squat How To

Schritt 1: Positionieren Sie eine kniehohe Box hinter sich. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie eine 5-Pfund-Platte in jeder Hand an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.

Schritt 2: Setzen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr Knie, um sich in die Hocke zu senken, und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an, um Ihren Körper auszugleichen. Halten Sie Ihren Rücken flach, die Brust hoch und Ihr Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet.

Schritt 3: Senken Sie weiter, bis Ihr Hintern die Box berührt oder Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Arme vor Ihren Schultern und parallel zum Boden befinden. Ruhen Sie sich nicht auf der Box aus.

Schritt 4: Fahren Sie durch Ihren Fuß und strecken Sie Knie und Hüften, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

Single-Leg Squat Fehler

Fehler 1: Ihr Rücken rundet sich und Sie beugen sich vor, während Sie in die Hocke sinken

Meistens wird dies durch eine schlechte Knöchelbeweglichkeit verursacht. Um dies zu beheben, legen Sie einfach eine 2,5- oder 5-Pfund-Platte unter Ihre Ferse. Sie müssen jedoch Prioritäten setzen Knöchelmobilitätstraining um das Problem dauerhaft zu beheben.

Fehler 2: Ihr Knie bricht nach innen ein

Technisch als Valgus-Kollaps bezeichnet, belastet dies Ihr Knie und ist ein Indikator dafür, dass Sie einem Risiko für eine ACL-Verletzung ausgesetzt sind. Es wird normalerweise durch einen Mangel an Kraft oder Aktivierung des Gesäßes verursacht - insbesondere durch den Gesäßmuskel - was es für die Hüfte schwierig macht, das Oberschenkel zu kontrollieren und das Knie zu stabilisieren.

Boyle verwendet eine Technik namens Reactive Neuromuscular Training, um den Valgus-Kollaps zu korrigieren. Um RNT zu verwenden, wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihr Knie und lassen Sie einen Partner oder Trainer Ihr Knie leicht in Richtung Ihrer Mittellinie oder in den Valgus-Kollaps ziehen. Ihr Körper wird natürlich versuchen, dieser Bewegung zu widerstehen, die Ihr Knie in die richtige Position bringt und Ihren Gesäßmuskeln das Feuern beibringt.

Fehler 3: Sie können nicht durch alle Bewegungsbereiche hocken

Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen mit einem Bein ausprobieren, fühlen Sie sich möglicherweise auf dem Weg nach unten fest und Ihre Form kann plötzlich schief gehen. Dies ist kein so großer Fehler wie eine Einschränkung der Stärke und Technik.

Um es einfacher zu machen, erhöhen Sie einfach die Höhe der Box, indem Sie Pads oder Platten hinzufügen oder einfach eine größere Box verwenden. Sie können in dem Bewegungsbereich, in dem Sie sich wohl fühlen, stark werden und die Kastenhöhe allmählich verringern, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen. Schließlich werden Sie Kniebeugen mit einem Bein ausführen, um Probleme zu lösen.

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