Wie Protein und Kohlenhydrate zusammenarbeiten, um Muskeln aufzubauen

Hormone spielen eine wichtige Rolle beim Muskelabbau und beim anschließenden Wiederaufbau. Verschiedene Lebensmittelgruppen dienen zur Regulierung dieser Hormone, und der richtige Zeitpunkt der Kraftstoffaufnahme kann Ihnen dabei helfen, Ihren Hormonspiegel für einen erfolgreichen Muskelaufbau fein abzustimmen.

Zwei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Muskelproduktion spielen, sind Cortisol und Insulin. Cortisol entsteht bei intensiven Übungen. Seine Hauptfunktion besteht darin, Kraftstoff zu erzeugen, indem Muskelspeicher abgebaut werden. Insulin reduziert die Cortisolreaktion und hilft, den Muskelabbau zu verringern.

Cortisol und Insulin

Zwei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Muskelproduktion spielen, sind Cortisol und Insulin. Cortisol entsteht bei intensiven Übungen. Seine Hauptfunktion besteht darin, Kraftstoff durch Abbau von Muskelspeichern zu erzeugen. Insulin reduziert die Cortisolreaktion und hilft, den Muskelabbau zu verringern.

Trainingskraftstoff

Insulin hilft auch beim Muskelaufbau, aber ohne ausreichenden Kohlenhydratverbrauch können Muskelzellen insulinresistent werden. Und Protein, das ohne Kohlenhydrate konsumiert wird, ist weniger effizient. Deshalb sollten Sie konsumieren Kohlenhydrate und Protein während eines Trainings.

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings können Sie die Insulinproduktion steigern und die Reaktion von Cortisol reduzieren. Wenn weniger Cortisol produziert wird, haben Sie weniger Muskelabbau. Protein Ermöglicht anhaltende Energie und hilft dem Körper, sich schneller zu erholen. Flüssige Mahlzeiten wie ein Protein-Smoothie mit Früchten sind in dieser wichtigen Phase des Wiederaufbaus von Vorteil, da sie leicht verdaulich sind.

Zwischen dem Training arbeiten Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen, um die Muskelenergiespeicher vollständig aufzufüllen neue Muskeln aufbauen . Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen.

Die Proteinempfehlung für einen Kraftsportler beträgt 0,9 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Verschiedene Arten von Proteinen - Molke und Kasein - helfen beim Muskelaufbau. Molke wirkt schnell und wird am besten während und unmittelbar nach dem Training konsumiert. Kasein wird langsamer verdaut. Es ist großartig, es vor dem Schlafengehen einzunehmen, um den Muskelverlust während des Fastens über Nacht zu minimieren. (Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen Molke und Kaseinprotein .)

Hier sind die täglichen Empfehlungen für alle Lebensmittelgruppen, angegeben als Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien:

Protein - 21-24 Prozent
Kohlenhydrate - 43-46 Prozent
Fett - 33 Prozent

Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen, sind Ihre täglichen Empfehlungen 105-120 Gramm Protein / Tag, 215-230 Gramm Kohlenhydrate / Tag und 73 Gramm Fett / Tag. (Lesen 'Wie viel Protein brauchen Sportler?' um herauszufinden, wie viel Protein Sie konsumieren sollten.)

Sie können diese diätetischen Anforderungen leicht ohne Ergänzungen erfüllen. Hier ist zum Beispiel der Proteinwert eines Probentages:

Frühstück: 2 Eier = 12 Gramm Eiweiß
Snack: 2 oz. Mandeln = 12 Gramm Protein
Mittagessen: 6 Unzen. Truthahn = 30 Gramm Protein
Snack: 8 oz. Griechischer Joghurt = 16 Gramm Protein
Abendessen: 6 oz. Lachs = 38 Gramm Protein

Dies ergibt 108 Gramm Protein. Mit ein wenig Essensplanung können Sie Ihren täglichen Bedarf problemlos decken.

Quellen: Nährstoff-Timing für Spitzenleistung, von John Ivy und Robert Portman; Sporternährungshandbuch von Nancy Clark

Foto: kaizenactive.co.uk

Kait Fortunato erwarb ihren Bachelor in Diätetik und absolvierte ihr Praktikum an der University of Maryland. Sie konzentriert sich auf individuelle Ernährungsempfehlungen für Sportler aller Altersgruppen und Aktivitätsstufen und ist aktives Mitglied der Sports Dietetic Practice Group der Academy of Nutrition and Dietetics. Besuch dietitianindc.blogspot.com zum Ausführen und Aktualisieren von Rezepten.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock