Härter werfen: 4 Übungen, um Ihren Fastball zu tanken

Das Spiel steht auf dem Spiel. Der beste Schlagmann des anderen Teams ist auf dem Teller. Sie blicken auf das Schild des Fängers und drehen den Ball zwischen Ihren Fingern hinter Ihrem Rücken. Dein Herz rast schneller, wenn der Blick des Schlagmanns auf deinen trifft. Der Fänger schnippt einen Finger runter - Fastball. Jetzt ist es an der Zeit, nach etwas Besonderem zu greifen.

Sind Sie bei so viel auf dem Spiel sicher, dass Ihr Fastball genug Wärme enthält, um Ihren Gegner auszuschalten?

Das Spiel steht auf dem Spiel. Der beste Schlagmann des anderen Teams ist auf dem Teller. Sie blicken auf das Schild des Fängers und drehen den Ball zwischen Ihren Fingern hinter Ihrem Rücken. Dein Herz rast schneller, wenn der Blick des Schlagmanns auf deinen trifft. Der Fänger bewegt einen Finger nach unten - Fastball. Jetzt ist es an der Zeit, nach etwas Besonderem zu greifen.

Sind Sie bei so viel auf dem Spiel sicher, dass Ihr Fastball genug Wärme enthält, um Ihren Gegner auszuschalten?

Jeder möchte härter werfen, aber nur wenige wissen, wie man am besten mehr Geschwindigkeit erreicht. Wir wissen, dass wir werfen müssen. Langer Wurf, Bullpen-Sitzungen und flache Bodentechniken sind unerlässlich, um die Leistung auf dem Hügel zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Aber wenn das alles wäre, um Benzin zu werfen, wären dreistellige Fastballs ein Dutzend.

Härteres Werfen erfordert eine Kombination aus Kraft, Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Krafttraining ist der beste Weg, um diese Eigenschaften zu entwickeln. Wenn wir Gewichte heben, werden unsere Muskeln stärker, damit sie mehr Kraft erzeugen können. Wenn wir diese Kraft schnell ausdrücken, entwickeln wir Kraft. Mit der richtigen Beweglichkeit in bestimmten Gelenken und ausreichender Stabilität in anderen haben wir eine Startrampe für diese Kraft, die zu einem härteren Fastball führt. Das ist nicht nur eine alte Geschichte von Gymnastikratten. Untersuchungen zeigen durchweg eine starke Korrelation zwischen Muskelkraft, Körpermasse (die durch Muskelaufbau zunimmt) und Wurfgeschwindigkeit.

Ein starker Fastball beginnt mit starken Beinen

Fragen Sie jemanden, wie er härter werfen soll, und er wird sagen: 'Stärken Sie Ihren Arm.' Sie hätten nur teilweise recht. Werfen Sie einen Blick auf Flammenwerfer der Major League wie Roger Clemens, C.C. Sabathia und Justin Verlander. Was haben sie alle gemeinsam? Das ist richtig - ein Satz donnernder Oberschenkel und gigantischer Gesäßmuskeln.

Willst du den Beweis, dass du starke Beine brauchst, um hart zu werfen? Versuchen Sie, von den Knien oder im Sitzen zu werfen. Nehmen Sie die Beine weg und Sie nehmen die Hitze weg.

Krüge erzeugen Tonnen von Kraft aus ihren Unterkörpern, indem sie ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen verwenden, um Kraft vom Boden durch ihren Oberkörper und auf ihre Arme zu übertragen. Studien zeigen, dass Krüge mit stärkeren Quads mit einem steiferen Schrittbein landen, was zu einer erhöhten Geschwindigkeit führt. Wenn Pitcher also härter vom Hügel werfen möchten, müssen sie im Fitnessstudio Übungen durchführen, um ihren Unterkörper aufzubauen.

Hier sind vier Übungen, die Ihnen helfen, diese Saison härter zu werfen.

Kreuzheben blockieren

Kreuzheben baut im Gegensatz zu jeder anderen Übung die Kraft des Unterkörpers auf und sollte die Anlaufstelle für jeden Pitcher sein, der härter werfen möchte. Deadlifts bringen nicht nur Muskeln in Ihre Beine und bringen Ihnen bei, Kraft auf den Boden auszuüben, sondern fordern auch den Kern und den oberen Rücken heraus, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Dies ist der Schlüssel für Pitcher, die verletzungsfrei bleiben möchten. Um das Ganze abzurunden, bauen schwere Kreuzheben eine unglaubliche Griffstärke auf, und ein starker Griff ist eng mit härterem Werfen verbunden.

Block Kreuzheben ist wie Kreuzheben vom Boden, aber mit den Hantelscheiben auf Holzklötzen, Gummimatten oder ein paar gestapelten Platten. Block Kreuzheben erleichtert das Einsteigen in die richtige Ausgangsposition, insbesondere wenn die Enge in Ihren Knöcheln, Hüften oder Kniesehnen ein sicheres Kreuzheben vom Boden verhindert.

• Heben Sie die Stange so an, dass sie irgendwo zwischen dem Schienbein und knapp unter Ihren Knien in der Ausgangsposition liegt.
• Stellen Sie Ihre Füße nur schulterbreit ein und stellen Sie sich mit den Schienbeinen gegen die Stange.
• Drücken Sie Ihre Hüften zurück, ohne die Knie zu beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
• Beugen Sie die Knie, bis Sie die Stange mit den Händen direkt außerhalb Ihrer Beine greifen können.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, ziehen Sie Ihre Brust hoch und atmen Sie tief Luft in Ihren Bauch ein.
• Fahren Sie mit den Fersen in den Boden und strecken Sie die Beine, um die Stange in Bewegung zu setzen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Brust und die Stange die ganze Zeit über an den Beinen halten.
• Schieben Sie Ihre Hüften in die Stange und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um das Gewicht zu blockieren und die Stange wieder in den Block zu bringen, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und die Stange unter Kontrolle absenken.

Kreuzheben erfordert einen starken Kern, um den unteren Rücken zu schützen, und bewegliche Hüften und Kniesehnen, um eine korrekte Haltung einzunehmen - genau wie beim Pitching. Wenn sich Ihre Kernkraft und die Beweglichkeit des Unterkörpers mit der Zeit verbessern, senken Sie die Höhe der Stange, bis Sie sicher vom Boden abheben können.

Becher Hantel Split Squats

Kreuzheben trifft die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, wodurch Kniebeugen für die Quads übrig bleiben. Werfer brauchen starke Quads, um ein festes Fundament zu schaffen, wenn ihr Schrittbein landet, damit sie in Richtung Home Plate fahren und einen brutzelnden Fastball abfeuern können.

Leider können Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Rücken problematisch sein, insbesondere bei Krügen mit Schulter- oder Armverletzungen. Das Goblet Dumbbell Split Squat ist eine herausfordernde Alternative, die mehr Koordination und Stabilität erfordert, da Sie wie beim Baseballwerfen jeweils ein Bein nach dem anderen trainieren.

• Fassen Sie die Oberseite einer Hantel mit gebeugten Ellbogen, zusammengefügten Handflächen und auf Sie zeigenden Daumen.
• Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, als würden Sie eine Tasse zum Trinken an Ihren Mund heben.
• Stellen Sie sich vor eine Bank, greifen Sie vorsichtig ein Bein nach hinten und stellen Sie Ihren Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Bank.
• Stellen Sie Ihren Vorderfuß so weit vor sich auf, dass Ihre vordere Hüfte beim Hocken tiefer als die Oberseite Ihres vorderen Knies verläuft, wenn das hintere Knie den Boden berührt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Brust nach oben und unten unter Kontrolle.
• Machen Sie unten eine Sekunde Pause und fahren Sie dann durch Ihre Ferse, um wieder aufzustehen.

Die Becherversion schont die Schultern, als Hanteln an den Seiten zu halten. Durch ständiges Ziehen der Schulterblätter nach unten und hinten bei Übungen wie Reihen, Drücken und Kreuzheben wird der „Ball“ des Schultergelenks in der Pfanne stabilisiert. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, können Sie eine ständig niedergedrückte Schulterblattposition erstellen, die es schwierig macht, Ihren Arm über den Kopf zu werfen. Der Bechergriff hält die Schultern neutraler und macht dies zu einer großartigen Übung während der Saison, wenn das Wurfvolumen am höchsten ist.

Gebäudekraft in drei Dimensionen

Wir wissen, dass wir stark werden müssen, bevor wir mächtig sein können. Sie können Gewalt nicht schnell ausdrücken, wenn Sie zunächst nicht viel Kraft haben. Aber wenn die meisten Menschen an Kraftübungen im Kraftraum denken, woran denken sie dann? Cleans, Snatches und Box Jumps stehen wahrscheinlich ganz oben auf der Liste. Olympische Gewichtheber und Springer sind die stärksten Athleten der Welt, also sollten wir wie sie trainieren, oder?

Nicht so schnell. Untersuchungen zeigen, dass Macht ebenenspezifisch ist, was bedeutet, dass wir Macht nur in der Richtung entwickeln, in der wir sie verwenden. Reinigungen und vertikale Sprünge bauen nur Kraft in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) auf, wohingegen Krüge auch Kraft in der Frontalebene (von Seite zu Seite) benötigen, wenn sie auf die Platte zugehen, und in der Querebene (Rotation) als ihre Hüften und Schultern drehen sich, um den Ball zu werfen.

Eine kürzlich durchgeführte bahnbrechende Studie hat gezeigt, dass geradlinige Kraftbewegungen wie Sprünge und Überkopf-Medizinballwürfe wenig zur Verbesserung der Wurfgeschwindigkeit beitragen. Tatsächlich hatten nur zwei Übungen eine signifikante Übertragung auf den Fastball eines Pitchers: den Med-Ball-Scoop-Wurf und den Seitensprung. Werfer müssen die vertikalen Sprünge und Reinigungen überspringen und sich auf diese beiden Kraftbewegungen konzentrieren, um härter zu werfen.

Mit Ball Scoop Toss

Der Med Ball Scoop Toss baut eine Rotationskraft auf, um härter zu werfen, ohne dass Ihr Arm durch langen Wurf abgenutzt wird.

• Schnappen Sie sich einen leichten Medizinball (4 bis 6 Pfund, wenn Sie Anfänger sind, 8 bis 10 Pfund, wenn Sie erfahrener sind) und stehen Sie senkrecht zu einem dauerhaften Wandraum - als würden Sie von der Strecke werfen.
• Halten Sie den Ball mit der Hand an Ihren Hüften, schaukeln Sie zurück auf Ihren hinteren Fuß und wickeln Sie Ihre Hüften und Schultern von der Wand weg.
• Drehen Sie sich explosionsartig zur Wand und werfen Sie den Ball so fest wie möglich unter die Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein, wenn Sie den Ball loslassen.
• Fangen Sie den Ball und wiederholen Sie ihn für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.

Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Ihre Brust zur Wand zeigt, wenn Sie den Ball bei jeder Wiederholung loslassen. Der Schlüssel besteht darin, Ihr Gewicht aggressiv von Ihrer hinteren Hüfte auf Ihre vordere Hüfte zu verlagern und Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, um sich in Richtung Wand zu bewegen. Am wichtigsten ist, wirf es so, wie du es meinst! Versuchen Sie, die Wand mit jeder Wiederholung niederzureißen.

Seitliche Sprünge

Werfen ist nur ein Aspekt des Pitching-Prozesses. Um hart zu werfen, müssen Sie die Nickbewegung mit einem kontrollierten Beintritt und einem autoritativen Schritt in Richtung der Platte einleiten. Seitliche Sprünge bauen diese kraftvolle Bewegung auf, während sie die Hüften öffnen und Stabilität in Knie und Knöchel schaffen.

• Beginnen Sie in einer athletischen Haltung und verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihren rechten Fuß.
• Drücken Sie mit den Armen sofort den rechten Fuß ab und springen Sie so weit wie möglich nach links.
• Halten Sie die Landung fest, indem Sie sich in Ihre Hüfte zurücklehnen und sicherstellen, dass Ihre Hüfte hinter Ihrem Knie und Ihr Gewicht auf den Fußkugeln liegt.
• Lande sanft und explodiere zurück zu deiner Rechten.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Holen Sie das Beste aus Lateral Jumps heraus, indem Sie Ihre Hüften zurückhalten, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu verwenden. Lande sanft von jedem Sprung, aber minimiere die Bodenkontaktzeit, indem du schnell in umgekehrte Richtungen drückst.

Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie einen leichten Medizinball halten. Sie können auch ein Gummiband um Ihre Taille legen und es in Hüfthöhe an einem Power-Rack befestigen. Springen Sie vom Rack weg, um die Spannung des Bandes bei der Landung zu erhöhen.

Alles zusammenfügen

Diese vier Übungen bilden den Hauptteil eines soliden Krafttrainings. Hier ist ein Beispiel, wie man sie in ein Unterkörpertraining programmiert:

A1. Mit Ball Scoop Toss - 5 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Seite (4 bis 6 Pfund Med Ball)
A2. Seitliche Sprünge - 5 Sätze mit 3 Sprüngen pro Seite (so weit wie möglich springen)
B1. Kreuzheben blockieren - 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie 6 Mal heben können
C1. Becher Hantel Split Squats - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal heben können
D1. Reverse Crunches umkehren - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche abwechselnd mit einem Oberkörpertraining durch. Ziel ist es, die Kreuzheben und Kniebeugen jede Woche um 5 bis 10 Pfund zu erhöhen. Mit harter Arbeit und genügend Geduld wird die Kraft, die Sie im Kraftraum gewinnen, Schläger zittern lassen, wenn sie die neu entdeckte Hitze auf Ihrem Fastball sehen.

Verweise:

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Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla und JR Andrews. 'Kinematischer und kinetischer Vergleich des Baseball-Pitchings zwischen verschiedenen Entwicklungsstufen.' Zeitschrift für Biomechanik 32 (1999): 1371 & ndash; 375.

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T. Matsuo, R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine und J. Andrews. 'Vergleich von kinematischen und zeitlichen Parametern zwischen verschiedenen Pitch-Velocity-Gruppen.' Zeitschrift für Angewandte Biomechanik 17 (2001): 1-13.