Wie man wie ein olympischer Zehnkämpfer trainiert (und aussieht)

Pop-Quiz: In welcher Sportart treten die größten Athleten bei den Olympischen Sommerspielen 2016 in Rio gegeneinander an? Basketball? Schwimmen? Nee. Für unser Geld werden die besten Athleten der Welt am Zehnkampf teilnehmen.

Der Zehnkampf ist einer der ältesten olympischen Wettbewerbe und umfasst 10 Leichtathletikveranstaltungen. Es umfasst vier Läufe, drei Sprünge und drei Würfe - ein Handschuh, der die Geschwindigkeit, Kraft, Explosivität und Ausdauer eines Athleten testet. SI.com hat kürzlich den amerikanischen Zehnkämpfer Ashton Eaton zum fitteren Mann der Welt gekrönt, und der Gewinner des olympischen Zehnkampfs wird normalerweise mit dem Titel 'Größter Athlet der Welt' ausgezeichnet. Die Körper von Zehnkämpfern sind ein Beweis für ihre sportliche Vielseitigkeit, eine beeindruckende Mischung aus Schlankheit und roher Kraft. Willst du wie diese unglaublichen Athleten trainieren (und aussehen)? Befolgen Sie diese fünf Tipps.

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Der Zehnkampf ist einer der ältesten olympischen Wettbewerbe und umfasst 10 Leichtathletikveranstaltungen. Es umfasst vier Läufe, drei Sprünge und drei Würfe - ein Handschuh, der die Geschwindigkeit, Kraft, Explosivität und Ausdauer eines Athleten testet. SI.com hat kürzlich den amerikanischen Zehnkämpfer Ashton Eaton zum fitteren Mann der Welt gekrönt, und der Gewinner des olympischen Zehnkampfs wird normalerweise mit dem Titel 'Größter Athlet der Welt' ausgezeichnet. Die Körper von Zehnkämpfern sind ein Beweis für ihre sportliche Vielseitigkeit, eine beeindruckende Mischung aus Schlankheit und roher Kraft. Willst du wie diese unglaublichen Athleten trainieren (und aussehen)? Befolgen Sie diese fünf Tipps.

1. Führen Sie ein intensives, bewegungsorientiertes Aufwärmen durch

Das Wichtigste zuerst - wenn Sie wie ein Zehnkämpfer trainieren wollen, sollten Sie sich wie einer aufwärmen. Das bedeutet weniger statisches Dehnen und dynamischere, bewegungsorientierte Übungen wie Shuffles, Backpedals, Lunges, Kicks und Skips. Diese Bewegungen bereiten Ihren Körper auf explosive Leistung vor und verringern das Verletzungsrisiko.

'Stretching erwärmt sich nicht', sagte der Olympiasilbermedaillengewinner von 2012, Trey Hardee OutsideOnline.com in einem Interview 2012 . 'Aufwärmen ist buchstäblich das - die Temperatur Ihres Körpers erhöhen und Blut in Ihre Muskeln fließen lassen.' Wenn Sie bis zum Ende des Aufwärmens nicht ins Schwitzen gekommen sind oder nicht schwer atmen, müssen Sie möglicherweise die Dinge noch ein bisschen besser machen.

Das wegnehmen: In den Köpfen vieler Athleten ist ein Aufwärmen eine Zeit, um nachzulassen und mit Ihren Teamkollegen zu plaudern, und vielleicht regelmäßig nach unten zu greifen, um einige Sekunden lang Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie jedoch wie ein Zehnkämpfer trainieren möchten, müssen Sie ein aktives, dynamisches Aufwärmen mit bewegungsorientierten Übungen durchführen. Versuche dies 10 Minuten dynamisches Aufwärmen für jedes Training .

VERBUNDEN: Das 10-minütige dynamische Aufwärmen für jedes Training

2. Zug müde

Der Feind Nummer 1 eines Zehnkämpfers ist Müdigkeit. Bei 10 geplanten Veranstaltungen mit maximalem Aufwand (einschließlich eines Laufs über 1.500 Meter) ist es jedoch unvorstellbar, von Anfang bis Ende zu 100 Prozent frisch zu bleiben. Deshalb üben Zehnkämpfer das Spielen, während sie während ihres Trainings müde sind.

„Viele Leute springen gerne mit frischen, frischen Beinen. Sie wollen, dass das das erste ist, was sie tun. Ich mag es, müde auf müden Beinen zu springen. Denn beim Zehnkampf ist es der zweite Tag, an dem wir zum Tresor kommen. Es ist das siebte Event “, sagte Bryan Clay, Olympiasieger von 2008, gegenüber STACK. „Ehrlich gesagt weiß ich nicht, ob ich jemals die Chance bekommen werde, mich bei einem Zehnkampf frisch zu fühlen. Also versuche ich, diese Spiele in meinem Kopf zu spielen und diese Spiele mit dem zu spielen, was ich auf der Strecke mache, und versuche wirklich nachzuahmen, wie ich mich auf dem Feld fühlen werde, wenn ich an Wettkämpfen teilnehme. '

Das wegnehmen: Wenn Sie wissen, dass Sie während eines Spiels bestimmte Dinge tun müssen, während Sie müde sind, arbeiten Sie während des Trainings unter Müdigkeit daran. Nehmen Sie zum Beispiel Freiwürfe. Wenn Sie ein Basketballspieler sind, der Freiwürfe nur übt, wenn Sie frisch sind, werden Sie große Probleme haben, wenn Sie während der Überstunden an die Linie geschickt werden.

Sie sollten niemals so müde trainieren, dass Sie das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen, aber es ist für jeden Sportler unglaublich wichtig, Ihrem Körper beizubringen, wie man Müdigkeit überwindet.

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3. Holen Sie sich Olympia im Kraftraum

Zehnkämpfer sind unglaublich explosiv. Diese Menschen können höher springen, weiter werfen und schneller rennen als fast jeder andere auf dem Planeten. Um ihre außergewöhnliche Explosivität zu erreichen, verbringen Zehnkämpfer eine Menge Zeit im Kraftraum. Aber sie sind nicht nur da, um Locken vor dem Spiegel wegzuschlagen - sie sind da, um schwere, explosive olympische Lifte auszuführen. „Alles, was wir tun, ist auf [Explosivität] ausgerichtet. Wir hocken, wir putzen, wir schnappen, wir machen alle olympischen Lifte “, sagt Clay. Schauen Sie sich einfach diese Trainingsclips von Hardee an:

https://www.youtube.com/watch Sie suchen nach einer Methode, die das Langhanteltraining noch explosiver macht. Probieren Sie das Compensatory Acceleration Training aus.

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4. Schneiden Sie keine Kalorien, essen Sie Vollwertkost

Foto über WeAreEaton.com

Wenn Sie wie ein olympischer Zehnkämpfer trainieren wollen, müssen Sie wie ein olympischer Zehnkämpfer essen. Das bedeutet zwei Dinge: eine Schiffsladung Kalorien verbrauchen und sich hauptsächlich an Lebensmittel halten, die die sportliche Leistung verbessern. Zehnkämpfer bekommen ihre geformten Körper nicht, indem sie sich den ganzen Tag verhungern. 'Für Zehnkämpfer geht es mehr darum, genug zu bekommen, als Dinge herauszuschneiden, weil wir so viel tun müssen - ich bin 6 bis 7 Stunden am Tag auf der Strecke', sagt Clay.

Eaton, Olympiasieger 2012 und aktueller Zehnkampf-Weltrekordhalter, und seine Frau Brianne Theisen-Eaton, ebenfalls Olympiasiegerin, erläutern ihre Ernährungsphilosophie auf ihrer Website WeAreEaton.com . Sie folgen sechs leicht zu merkenden Prinzipien:

1. Protein ist König. 'Wir brauchen Protein, um unsere Muskeln aufzubauen und zu reparieren, die wir ständig als Geschwindigkeits- / Kraftsportler verwenden und zerreißen.'

2. Vollfett alles. 'Vollfett-Lebensmittel machen uns zufriedener, da sie immer noch alle ihre Nährstoffe enthalten, während bei fettarmen Lebensmitteln die meisten Nährstoffe herausgenommen werden und Sie den Zucker (der sich in Fett verwandelt) zurücklassen.'

3. Keine raffinierten Kohlenhydrate. 'Wir kaufen nur unverarbeitetes, natürliches Getreide, weil es mehr Eiweiß, Vitamine, gesunde Öle und Fette sowie Ballaststoffe enthält, um uns länger satt zu halten.'

4. Gemüse. Gemüse. Gemüse . „Unsere Regel lautet: Nehmen Sie zum Mittag- und Abendessen immer eine Portion Gemüse zu sich und ersetzen Sie Pommes Frites oder Ofenkartoffeln beim Essen immer durch Beilagensalate oder gedämpftes Gemüse. . . es sei denn, es ist Nebensaison. '

5. Zucker ist der Teufel . 'Es ist wirklich schwierig, den gesamten Zucker aus einer Diät zu streichen. Deshalb versuchen wir, ihn auf natürlichen Zucker aus Obst, Honig und Ahornsirup zu beschränken.'

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6. Begrenzen Sie flüssige Kalorien . „Wir trinken gerne kohlensäurehaltiges Wasser, in das wir frischen Zitronensaft pressen, wenn wir kein klares Wasser mehr haben. Wir haben gelegentlich feierliches Soda nach dem Wettkampf, trinken selten Alkohol (vielleicht ein Glas Wein pro Woche) und trinken unseren Kaffee schwarz. '

Das wegnehmen: Sehen Sie irgendwo in den Ernährungsprinzipien der Eatons weniger essen? Nee. Um die Geschwindigkeit, Explosivität und Kraft eines Zehnkämpfers zu steigern, müssen Sie genug essen. Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe sind deine Freunde. Begrenzen Sie raffinierten Zucker (sei es in Süßigkeiten, Desserts oder Soda) und bemühen Sie sich, mehr Gemüse zu essen.

5. Führen Sie ein Sprint-Training durch

Sprinttraining ist eine absolute Notwendigkeit für Zehnkämpfer, nicht nur, weil ihr Sport Ereignisse wie den 100-Meter-Lauf beinhaltet, sondern weil das Sprinttraining schnell zuckende Muskelfasern aufbaut, die jeder sportlichen Bewegung zugute kommen. Wenn viele Leute an Cardio denken, denken sie an endlose Trainingseinheiten auf dem Laufband. 'Die Leute sind besessen davon, eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu verbrennen, und sie denken, dass der beste Weg, dies zu tun, darin besteht, eine hohe Kilometerleistung zu erreichen, was nicht immer der Fall ist', sagte Hardee gegenüber OutsideOnline.com.

Hardee nutzt das, was er 'Speed-Endurance' -Training nennt, um in hervorragender Form zu bleiben. Ein Beispiel ist ein 450-Meter-Lauf, gefolgt von einem 350-Meter-Lauf, gefolgt von einem 250-Meter-Lauf, zwischen denen ungefähr vier Minuten Erholung liegen. Anschließend führt er drei 150-Meter-Sprints mit einer etwas längeren Erholungsphase dazwischen durch. 'Sie haben Sauerstoffschulden und zwingen Ihren Körper, diese zu verarbeiten', sagt Hardee. 'Ihr Körper fühlt sich an, als würde er sich abschalten, aber er wird lernen, sich schneller zu erholen, was für mich besonders wichtig ist, wenn zwischen den Ereignissen kurze Zeiten liegen.'

Das wegnehmen: Cardio sollte nicht automatisch Bilder von Langstreckenläufen heraufbeschwören. Sprinttraining ist oft die effizientere und vorteilhaftere Form von Cardio für Sportler. Das Sprinttraining baut nicht nur einen höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern auf, sondern erhöht auch Ihre Laktatschwelle, sodass Sie die Crunch-Zeit mit weniger Schmerzen und Müdigkeit überstehen können. Sprinttraining ist auch eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, dh es verbrennt noch lange nach Abschluss Ihres Trainings Kalorien.

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