Wie Sie Ihre eigene Reverse Hyper 'Maschine' in jedem Fitnessstudio erstellen können

Wenn es um das Training des Unterkörpers geht, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sportler Dinge sagen wie: 'Ugh, Kreuzheben tötet meinen Rücken!' oder 'Immer wenn ich mich mit Kniebeugen beschäftige, nervt mich mein unterer Rücken.' Ich höre es sogar von Athleten, die ziemlich kompetent in den Bewegungen sind. Sie haben am Ende ihrer Sitzungen RDLs und Hip Thrusts ausprobiert, weil ihnen gesagt wurde, sie sollen an der Aktivierung der hinteren Kette (hauptsächlich Gesäßmuskeln und Kniesehnen) arbeiten, aber sie haben immer noch Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich sowie eine negativer Ausblick auf schweres Unterkörpertraining.

Es ist nicht einfach, einen Mangel an Gesäß- und Kniesehnenentwicklung zu beheben, aber es ist absolut entscheidend für die sportliche Leistung. Warum? Denn die Hüftverlängerung ist die Grundlage für praktisch jede Bewegung in Sport und Leben. Die meisten Trainer lösen diese Probleme, indem sie im Warm-up Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur verschreiben, wie z. B. Clamshells. Obwohl diese Art von Übungen Zeit und Ort haben, verursachen sie nicht genug Stress, damit echte Anpassungen in der hinteren Kette stattfinden können.

Die Reverse Hyperextension ist das perfekte Werkzeug für Personen ohne hintere Kettenentwicklung, da sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln angemessen belastet und den unteren Rücken minimal belastet.

In den 1970er Jahren erfand der große Louie Simmons die Reverse Hyper-Maschine. Er benutzte es, um seine hintere Kette zu entwickeln, als er sich von schweren Rückenverletzungen erholte. Im Folgenden sind viele Gründe aufgeführt, warum der Reverse Hyper regelmäßig im Trainingsprogramm eines Athleten implementiert werden sollte:

Entwicklung der hinteren Kette. Es zielt speziell auf die Hypertrophie / Stärke der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne ab (je nach Volumen und Belastung).
Eine Erhöhung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Es bringt Sportlern bei, wie sie die Last kontrollieren und durch einen größeren Bewegungsbereich Kraft erzeugen können.
Mögliche Geschwindigkeitsverbesserungen durch eine erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit der hinteren Kettenmuskulatur
Bietet entgegenkommenden Widerstand bei der Verwendung von Bändern.
Unterrichtet das Fahren durch den Gesäßmuskel zur Hüftverlängerung, was der Hauptbestandteil jeder sportlichen Bewegung ist.
Verwendet ein horizontales Lademuster, das sich besser auf den Sport übertragen lässt als die typischen vertikalen Lademuster, die den Kraftraum dominieren (wie in Kniebeugen und Kreuzheben zu sehen).
Wirkt gegen Ungleichgewichte, indem nacheilende Muskelgruppen (Gesäßmuskeln und Kniesehnen) entwickelt werden, die im Vergleich zum unteren Rückenbereich häufig unterentwickelt sind.
Entwickelt Kraft, ohne den Körper und das Zentralnervensystem übermäßig zu belasten.
Dekomprimiert die Wirbelsäule und ist somit eine sehr proaktive Methode, um die Erholung nach einer stark axial belasteten Trainingseinheit zu fördern.

Leider haben viele Fitnessstudios nicht das Glück, ein eigenes Reverse Hyper-Gerät zu haben. Wenn Sie Zugang zu einem haben, können Sie sich glücklich schätzen. Wenn nicht, gibt es Problemumgehungen. Alles, was Sie brauchen, ist eine verstellbare Bank, ein Gerät, das normalerweise selbst in den kargsten Fitnessstudios zu finden ist. Sie können auch eine Glute-Ham-Maschine verwenden, wenn Sie Zugriff auf eine haben. Der Punkt ist, dass das Fehlen einer dedizierten Reverse-Hyper-Maschine nicht bedeutet, dass Sie sie nicht ausführen können.

Es gibt eine Vielzahl von umgekehrten Hypervarianten, die Sie abhängig von Ihren Zielen und der Ausrüstung verwenden können, die Ihnen zur Verfügung steht, wie Sie in den folgenden Videos sehen werden. Wenn Sie sie auf einer flachen Bank ausführen, wird der Bewegungsbereich verringert, was sie einfacher macht als wenn Sie sie auf einer Absenkbank ausführen (was keine schlechte Sache ist, wenn Sie neu in der Bewegung sind). Ebenso ist die Verwendung des Körpergewichts einfacher als das Hinzufügen eines Bandes.

Die wichtigsten Tasten hier sind, die Bewegung mit den Hüften zu kontrollieren, den Kern festzuhalten, das Abrunden des unteren Rückens zu vermeiden, Bewegungen zu vermeiden, die Schmerzen im unteren Rücken verursachen, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und im Gegensatz dazu mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu heben um das Gewicht durch Schwung von Ihrem Oberkörper zu 'ruckeln'.

Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr eigenes Reverse-Hyper-Gerät mit gängigen Fitnessgeräten „bauen“ können, sowie eine Reihe von Reverse-Hyper-Variationen: