Ich mache Cardio-Workouts, aber ich bin immer noch fett. Was ist falsch?

A: Ich höre oft von Leuten, die mir sagen, wie hart sie arbeiten, um schlank und straff zu werden, aber sie sehen einfach keine Ergebnisse. Hier ist die harte Wahrheit: Das Wort 'getönt' bedeutet im Wesentlichen 'Muskel', und ohne ihn kann man keinen Ton haben.

Ich sage nicht, dass Cardio-Workouts auf jeden Fall schlecht sind. In einigen Fällen können sie jedoch Ihre unsterblichen Versuche sabotieren, diesen fantastischen Muskeltonus zu erreichen und Ihren Körper für die Strandsaison vorzubereiten.

Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie messen, wie viel Cardio Sie tun sollten, welche Art und warum.

F: Wie viel Cardio sollte ich tun, um Gewicht zu verlieren?

Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie messen, wie viel Cardio Sie tun sollten, welche Art und warum.

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Art

Normalerweise gibt es zwei Möglichkeiten: Langstrecken-Cardio im Steady-State wie Joggen; oder Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). HIIT kann auf alle möglichen Dinge angewendet werden. Es bedeutet, für intermittierende Bursts schnell und langsam zu fahren, wie bei Sprints.

Dies ist wichtig zu berücksichtigen, da zu viel Cardio über große Entfernungen tatsächlich Ihre Muskelfasern verändert. Sie reichen von schnell zuckenden Fasern (die stärker und größer sind) bis zu langsam zuckenden Fasern (die für Ausdauer ausgelegt sind). Diese Umwandlung macht den Körper viel effizienter, wenn Sie lange Strecken laufen. Ihre Muskeln sind jedoch kleiner und schwächer, was eine schlechte Sache ist, wenn Sie mehr Muskeltonus wünschen.

Wenn Sie dagegen ein HIIT-Training absolvieren, arbeiten Sie für kürzere Zeiträume mit einem höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz, bevor Sie Ihre Herzfrequenz senken und sich erholen. Dies macht ein paar Dinge. Erstens sind Ihre Muskeln aufgrund der höheren Intensität gezwungen, Kohlenhydrate und energiereiche Phosphate zu verbrennen, um Ihre schnellen Ausbrüche zu erreichen. Nur schnell zuckende Fasern vom Typ 2 sind typischerweise auf diese Energiequellen angewiesen. Denken Sie daran, dies sind größere, schnellere und stärkere Muskeln. Zweitens: Da sich Ihre Kraftstoffquelle vom Steady-State-Lauf unterscheidet und Sie aufgrund der explosiven Natur des HIIT-Trainings gezwungen sind, mehr Muskeln zu aktivieren, passen sich Ihre Muskeln nicht durch Schrumpfen an. Wenn überhaupt, werden sie größer und stärker. Überlegen Sie, wie ein Sprinter im Vergleich zu einem Distanzläufer aussieht. Verstehen Sie den Punkt?

HIIT wird Sie auch in ein 'Sauerstoffdefizit' versetzen. Grundsätzlich verbraucht Ihr Körper während des Trainings mehr Sauerstoff als er aufnimmt, und Sie verbrennen eine große Menge an Kohlenhydraten, um Ihre maximalen Anstrengungen zu fördern. Wenn das Training beendet ist, muss Ihr Körper wieder mit Sauerstoff versorgen, tanken und sich erholen. Dies entzieht den Kalorien Energie. Insbesondere werden Fettkalorien nach einem HIIT-Training verbrannt, wenn Sie sich erholen, ein Phänomen, das als übermäßiger Verbrauch nach Sauerstoff (EPOC) oder als Nachverbrennungseffekt bekannt ist. Dies hält Ihren geschätzten Muskel und verbrennt das Fett um ihn herum, was Ihnen 'Ton' gibt.

HIIT hat sich im Vergleich zu stationärem Training mittlerer Intensität als überlegene Methode zur Maximierung des Fettabbaus erwiesen. Trotz geringerer Fettverbrennungsraten während des Trainings ist der Fettabbau im Laufe der Zeit bei Personen, die HIIT betreiben, im Vergleich zum Training in der „Fettverbrennungszone“ größer. Dies ist ein weiterer Beweis dafür, dass die 24-Stunden-Energiebilanz die wichtigste Determinante für die Reduzierung des Körperfetts ist.

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Modus

Mit welchen Geräten trainieren Sie Cardio? Laufen, draußen laufen, Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad, Liegerad, Treppenstepper?

Der Cardio-Modus macht a enorm Unterschied in Bezug auf die richtige Kraft- und Größenentwicklung als Reaktion auf das Krafttraining. Es hat sich gezeigt, dass Ausdauerlauf oder Gehen die Entwicklung der Muskelgröße signifikant stärker beeinträchtigt als das Radfahren. Dies geht aus einer Studie hervor, in der das Radfahren mit dem Steigengehen auf einem Laufband verglichen wurde (eine in der Bodybuilding-Community übliche Cardio-Praxis). Die Studie ergab, dass das Radfahren signifikant besser war, um eine Hypertrophie zu erreichen (d. H. Muskeln aufzubauen) als das Gehen mit einem geneigten Laufband.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Unterschiede wahrscheinlich auf die Gelenkwinkel und -bewegungen zurückzuführen sind, die erforderlich sind, um beim Radfahren mehr Muskulatur zu aktivieren als beim Gehen. Dies führt zu der Schlussfolgerung, dass das Treppensteigen und Sprinten aufgrund eines Bewegungsbereichs, der die tatsächlichen Krafttrainingsübungen nachahmt, effizienter ist. Wir fragen uns auch: Warum sollte sich jemand mit einem Liegerad beschäftigen, wenn er nicht von einer Verletzung zurückkommt?

Was ist mit dem Ellipsentrainer? Es ist leicht anzunehmen, dass die Ellipsentrainer dem Radfahren oder Treppensteigen unterlegen sein können, da die Gelenkwinkel nicht so groß sind. Eine aktuelle Studie sagt uns jedoch etwas anderes. Ziel der Studie war es, die Beiträge der drei Hauptenergiepfade während eines 30-Sekunden-Ellipsentests (EAT) im Vergleich zum Wingate-All-Out-Test (WAT) zu bewerten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Ellipsentrainer in Bezug auf die Anforderungen des Energiesystems eher dem Sprinten (Laufen) und dem Krafttraining ähneln als das Fahrrad, obwohl es wichtig ist, zu erkennen, dass dies während eines gesamten Sprintversuchs geschieht.

Für das HIIT-Training kann der Ellipsentrainer dem Fahrrad überlegen sein. Was Steady-State-Cardio betrifft, haben Sie die Wahl und die beiden sind wahrscheinlich nicht zu weit voneinander entfernt.

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Dauer / Häufigkeit

Wie viel Cardio machst du und wie oft machst du es? Wenn Sie dies aufgrund des Titels lesen, gehe ich davon aus, dass Sie ziemlich viel Cardio machen, d. H. Mehr als fünf Mal pro Woche für mehr als 30 Minuten. Hier gibt es eine feine Linie zu gehen, und mehrere Faktoren müssen berücksichtigt werden, wie zum Beispiel: Wie oft machst du Cardio und welchen Typ machst du?

Wie ich bereits sagte, verändert zu viel Steady-State-Cardio Ihre Muskeln. Sie werden kleiner und effizienter. Mit der Zeit verbrennen Sie mit dieser Effizienz weniger Kalorien während und nach dem Training, da Ihre gesamte Muskelmasse gesunken ist und Ihr Stoffwechsel dadurch langsamer wird. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch und höheren Stoffwechsel.

Wenn Sie dagegen zu viel HIIT Cardio machen, kann Ihr Körper überfordert sein. In diesem Fall fällt es Ihnen sehr schwer, sich zu erholen und weiterhin Muskelmasse zu halten, während Sie Fett verbrennen.

Wann machst du dein Cardio? Einer der großen Fehler, den ich sehe, wenn Leute im Fitnessstudio machen, ist Cardio vor dem Krafttraining. Das Problem ist, dass sie gegen die primäre Ordnung der Energiesysteme ihres Körpers arbeiten, die aus einem bestimmten Grund effizienter arbeiten.

Dies bedeutet, dass Sie Cardio machen sollten nach dem Krafttraining. Ihr Körper verbraucht seine gespeicherte Energie während des Krafttrainings und ist dann darauf vorbereitet, während der Cardio-Sitzung Sauerstoff und Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Sie dieser Reihenfolge folgen, können Sie die meisten Gewinne erzielen und mehr für Ihr Geld bekommen.

Sollten Sie morgens auf nüchternen Magen Cardio machen? Dieses Thema wird seit Jahren diskutiert. Einige Leute behaupten, dass es Wunder für sie wirkt; andere behaupten, dass es ihre Muskelzuwächse in kürzester Zeit tötet.

Beides kann wahr sein. Hier ist der Grund:

Der Proteinverlust wird nach einer Stunde mäßig intensiven Radfahrens auf 10,4 Prozent der gesamten Kalorienkosten des Trainings geschätzt. Dies deutet darauf hin, dass Herz-Kreislauf-Training während des Fastens für diejenigen, die die Muskelmasse maximieren möchten, möglicherweise nicht ratsam ist.

Studien haben auch gezeigt, dass bei Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer bis hoher Intensität im nüchternen Zustand - und bei ausdauertrainierten Personen, unabhängig von der Intensität - deutlich mehr Fett abgebaut wird, als der Körper als Kraftstoff verwenden kann. Freie Fettsäuren, die nicht oxidiert werden, bilden letztendlich Fettzellen und heben alle Vorteile der Fettverbrennung auf, die das Fasten vor dem Training bietet.

Da haben Sie es also. Cardio auf nüchternen Magen ist nicht die beste Idee. Wenn Sie mit geringer Intensität laufen möchten, wäre das keine schreckliche Idee. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob die zusätzliche Zeit und Arbeit mit der geringen Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, ausgeglichen werden. Für den 'chemisch verbesserten' Bodybuilder ist die Wahrscheinlichkeit eines Muskelverlusts gering, während die Maximierung der Fettverbrennung nur zunimmt.

Wie viel isst du? Dies kann Ihren Fortschritt machen oder brechen. Iss zu wenig und dein Stoffwechsel verlangsamt sich, du verlierst Muskeln und kommst dem Übertraining näher. Essen Sie zu viel, und Ihr Kaloriendefizit wird nicht groß genug sein, um visuell gesehen zu werden.

Wie oft heben Sie schließlich Gewichte? Dies ist heutzutage allgegenwärtig, aber es ist eine ernste Frage. Das Heben ist genauso wichtig wie das Cardio-Training, um straff und schlank zu werden. Wie Sie inzwischen wissen, ist Muskeltonus = Muskel. Je mehr Muskeln Sie haben, je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto straffer können Sie werden. Das Halten und Aufbauen von Muskeln sollte Ihr Hauptanliegen sein, wenn Sie versuchen, schlank oder straff zu werden.

Kürzlich sagte mir ein Freund von mir, von dem ich sicher weiß, dass er eine Menge Cardio macht, er müsse abnehmen und seinen Darm loswerden. Tatsächlich musste er genau das Gegenteil tun. Sein Körper hatte sich so an aerobe Aktivitäten und leichtere Gewichte gewöhnt, dass er zu „dünnem Fett“ geworden war. Er musste Muskeln aufbauen.

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist mein Vorschlag, einige schwere Gewichte aufzunehmen, das Cardio zurückzurufen und Ihren Körper Muskeln aufbauen zu lassen. Wenn Sie saubere Muskeln aufbauen können, sinkt Ihr Körperfettanteil, Ihr Darm schrumpft und Sie werden schlanker und gemeiner mit einem höheren Stoffwechsel.

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Praktische Empfehlungen

Heben Sie schwere Gewichte (6-12 Wiederholungen) 4x pro Woche nicht länger als 45 Minuten bis eine Stunde.
Steady State: Treppenstepper, Ellipsentrainer, Laufband oder Fahrrad 10 bis 20 Minuten nach dem Training (4x pro Woche).
* HIIT Cardio: 15 bis 20 Minuten an zwei der drei arbeitsfreien Tage.

* Kann HIIT Cardio für 10 Minuten unterwerfen. Kann auch bis zu 30 Minuten im eingeschwungenen Zustand sein, abhängig von Gewichtsverlust, Fortschritt und Zeit.

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