Ich hebe Gewichte, kann aber keine Muskeln aufbauen. Was ist falsch?

Also gibt es diesen Typen, den ich kenne, der es im Fitnessstudio zerquetscht hat. Er hob sechs Tage die Woche Gewichte, machte immer Cardio und aß nur sauberes Protein, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett. Er wusste, wie man Muskeln aufbaut und war auf der Suche, seinen Körper zu verändern - schlank, stark und muskulös zugleich. Diese Idee einer physischen Transformation verschlang jeden wachen Moment.

Er nahm an, dass er mit allem, was er seinem Körper angetan hatte, irgendwann all sein überschüssiges Fett abbauen und hochwertige Muskeln aufbauen würde.

Monate vergingen und er bemerkte etwas, als er einen Blick auf sich selbst im Spiegel erhaschte. Er starrte lange und fest, und was er sah, war nicht das 'Biest', von dem er dachte, er sei im Fitnessstudio. Er sah eine Person, die aussah, als würde er überhaupt keine Gewichte heben.

Er nahm an, dass er mit allem, was er seinem Körper angetan hatte, irgendwann all sein überschüssiges Fett abbauen und hochwertige Muskeln aufbauen würde.

Diese Person war ich.

Wenn diese Geschichte Sie an sich selbst oder an jemanden erinnert, den Sie kennen, hören Sie zu. Um eine hochwertige Masse aufzubauen und gleichzeitig stärker zu werden, müssen Sie nicht immer härter arbeiten. Sie müssen klüger arbeiten. Folgendes müssen Sie tun.

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Wiederherstellung

Wenn Sie zu viel trainieren, können Sie sich nicht erholen. Ihr Körper baut Muskeln außerhalb des Fitnessraums auf, nicht im Fitnessstudio. Das Heben von Gewichten gibt Ihrem Körper nur den Anreiz, sich anzupassen, und dann müssen Sie erlaube es sich durch richtige Ruhe, Schlaf und Ernährung anzupassen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie überanstrengen, keine Gewinne erzielen und möglicherweise sogar Ihre Muskelmasse verlieren.

Ernährung

Wir alle wissen, dass richtige Ernährung und Bewegung entscheidend sind, aber eine gute Ernährung bedeutet nicht, bestimmte Nährstoffe oder Makros zu vernachlässigen, um zu versuchen, „sauber“ zu sein. Die beste Diät zum Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss von mindestens 15 Prozent Ihrer Ernährung. Ihre Ernährung muss auch ausgewogen sein. Ich habe gelernt, dass Protein nicht das einzige ist, was wir brauchen, um Muskeln aufzubauen und gesund zu sein. Vernachlässigen Sie nicht Kohlenhydrate und Fette - dies behindert nur Ihre Gewinne.

Cardio

Wie viel und welche Art von Cardio machst du? Ich habe dies in Bezug auf behandelt Gewichtsverlust , aber es beeinflusst auch die Muskelgröße. Dies ist wichtig, denn wenn Sie zu viel Cardio spielen, wird Ihr Körper keine optimalen Anpassungen an das Krafttraining sehen. Wenn Sie Steady-State-Cardio machen, arbeiten Sie mit einem anderen Energiesystem als dem Krafttraining, und zu viel davon schrumpft tatsächlich Ihre Muskeln und raubt Ihnen Größe und Kraft.

Wenn Sie zusätzliches Cardio machen, können Sie Kalorien verlieren, die für den Aufbau neuer Muskeln verwendet werden könnten, was viel zelluläre Energie erfordert. Dieses Energiedefizit kann nicht durch Oxidation von Kohlenhydraten und Fett aufgefüllt werden, daher greift der Körper auf den Abbau von Muskelgewebe zurück, um Energie zu gewinnen.

Um Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen, zu unterstützen, empfehle ich nicht mehr als drei 20-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche. Je weniger Cardio Sie machen, desto besser können Ihre Gewinne sein. Ein bisschen Cardio kann jedoch zusätzliches Fett verbrennen und Ihre Fähigkeit verbessern, sich während des Krafttrainings zu erholen.

Volumen

Wie viel hebst du? Wie oft? Wie viel Zeit verbringst du im Fitnessstudio? Wie viele Sätze und Wiederholungen machst du pro Körperteil?

Das Volumen ist äußerst wichtig, denn wenn Sie zu wenig tun, wachsen Ihre Muskeln nicht. Aber wenn Sie zu viel tun, werden Ihre Muskeln zusammenbrechen.

Untersuchungen ergaben, dass die Hormonkonzentrationen von Testosteron und Wachstumshormon während der ersten 30 Minuten des Trainings ansteigen. Nach etwa 45 bis 60 Minuten fallen diese Werte jedoch stark ab, wenn sich Stress mit einem entsprechenden Anstieg der Cortisolkonzentrationen aufbaut. Cortisol baut Muskeln ab, was es schwieriger macht, sich zu erholen und zu wachsen. Dies führt zu Übertraining und Anpassungsunfähigkeit, insbesondere wenn Sie fünf bis sechs Tage pro Woche heben und Ihr Gesamtvolumen über 20 bis 25 Sätzen liegt. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, trainieren Sie zu viel.

Hier gibt es eine feine Linie. Eine Stunde mit den Gewichten ist die absolute max. Wenn Sie diese 1-Stunden-Marke erreicht haben, lassen Sie das, was Sie tun, fallen und erholen Sie sich mit etwas Protein und Kohlenhydraten. Neue Auszubildende benötigen weniger Volumen und / oder Training pro Woche, um Ergebnisse zu erzielen.

Wiederholungsbereiche und Überlastung

In der Kraft- und Konditionierungsgemeinschaft ist allgemein anerkannt, dass der optimale Wiederholungsbereich zur Stimulierung der Hypertrophie bei etwa 10 liegen sollte. und es sollte fast unmöglich sein, eine weitere Wiederholung zu machen. Der 10-Wiederholungsbereich belastet den Körper gerade genug mit Stoffwechsel, um die Hormonkonzentration zu erhöhen und die Muskeln mechanisch zu überlasten, sodass sie wachsen müssen.

Das Prinzip der „Überlastung“ besagt, dass sich der Körper an den Trainingsstress anpasst, aber härter oder länger als normal arbeitet. Wenn die Überlastung allmählich und regelmäßig auftritt, passt sich der Körper an, um den erhöhten Stress zu tolerieren. Sie müssen dann Ihr System weiterhin überlasten, um fortzufahren. Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht für 12 bis 13 Wiederholungen heben können, wenn Ihr Ziel 10 ist, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

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Ruhezeiten

Wenn Sie Ihre Chancen auf Hypertrophie und hormonelle Anpassungen erhöhen möchten, müssen Sie die Ruhezeiten auf nicht mehr als 60 bis 90 Sekunden beschränken, da Sie mit einem moderaten Prozentsatz Ihrer max. 1 Wiederholung trainieren. Die hohe Müdigkeit dieses Aufbaus stimuliert die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen. Außerdem sendet der Körper mehr Blut an die arbeitenden Muskeln und weniger an Gewebe, die weniger benötigen. Dadurch fließt weniger Blut durch die Leber und verhindert, dass Testosteron abgebaut wird.

Praktische Empfehlungen

Unser Ziel ist es, stärker zu werden und die Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu fördern. Im Folgenden finden Sie ein optimales Krafttrainingsprogramm für einen erfahrenen Lifter an einem Tag mit hohem Brust- / Trizepsvolumen. Die Idee ist, die Intensität zu verringern, wenn Sie die Ruheintervalle verringern und die Wiederholungen erhöhen. Dies nutzt die richtigen Energiesysteme, fördert die Faserumwandlung, Kraftzuwächse, optimale Hormonspiegel, Durchblutung und letztendlich Muskelfaserhypertrophie.

Bankdrücken : 2-3x3-6 @ 85-93% mit 2-4 min. sich ausruhen
Hantel drücken : 3-4x8-10 @ 75-80% mit 1,5-2 min. sich ausruhen
Hammerstärke Breite Brust : 3-4x10-12 @ 70-75% mit 1-1,5 min. sich ausruhen
Hammerstärke Abnahme Brust : 3-4x12-15 @ 65-70% mit 1 min. sich ausruhen
Kabelfliegen : 3-4x15-25 @ 50-70% mit 30 Sekunden. sich ausruhen
Trizeps-Dips : 3x10-12 @ 70-75% mit 30-60 Sek. sich ausruhen
Trizeps-Pushdowns : 3x10-12 @ 70-75% mit 30-60 Sek. sich ausruhen
Einarmige Kabel-Pulldowns : 3x15-25 @ 5 0-70% mit 30 Sekunden. sich ausruhen