Ist griechischer Joghurt tatsächlich gesund?

Vielleicht hat kein Lebensmittel im letzten halben Jahrzehnt einen größeren Beliebtheitsboom erfahren als griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt war einst eine Seltenheit in US-Supermärkten und macht heute etwa die Hälfte aller landesweiten Joghurtverkäufe aus.

Ein Grund für den raschen Anstieg der Nachfrage ist die Vorstellung, dass griechischer Joghurt wesentlich gesünder ist als die meisten anderen Joghurtsorten. Aber ist das wirklich wahr? Verdient griechischer Joghurt seinen Ruf als Superfood oder zeigen die Nährwertangaben, dass es kaum mehr als ein exotisches Dessert ist? STACK untersucht.

Vielleicht hat kein Lebensmittel im letzten halben Jahrzehnt einen größeren Beliebtheitsboom erfahren als griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt war einst eine Seltenheit in US-Supermärkten und macht heute etwa die Hälfte aller landesweiten Joghurtverkäufe aus.

Ein Grund für den raschen Anstieg der Nachfrage ist die Vorstellung, dass griechischer Joghurt wesentlich gesünder ist als die meisten anderen Joghurtsorten. Aber ist das wirklich wahr? Verdient griechischer Joghurt seinen Ruf als Superfood oder zeigen die Nährwertangaben, dass es kaum mehr als ein exotisches Dessert ist? STACK untersucht.

Was ist griechischer Joghurt?

Traditioneller griechischer Joghurt wird hergestellt, indem die Molke aus normalem Joghurt herausgesiebt wird. Molke ist die Flüssigkeit, die nach dem Gerinnen der Milch verbleibt. Die Belastung verleiht griechischem Joghurt eine dickere, cremigere Textur als normaler Joghurt, aber griechischer Joghurt hat auch weniger Zucker und mehr Protein.

Die FDA verfügt jedoch derzeit nicht über Vorschriften für das, was als 'griechischer Joghurt' bezeichnet werden kann und was nicht. Dies bedeutet, dass Unternehmen zusätzliche Zutaten verwenden oder das Rezept ändern können, während sie ihr Produkt weiterhin als „griechischen Joghurt“ vermarkten. Echter griechischer Joghurt enthält nur zwei Zutaten - Milch und 'lebende und aktive' Kulturen. Je mehr eine Marke diesen beiden Inhaltsstoffen hinzufügt, desto schlechter ist normalerweise der Nährwert des Joghurts.

Protein und Probiotika

Traditioneller griechischer Joghurt ist ziemlich gesund.

Laut USDA enthält eine 6-Unzen-Portion fettfreier griechischer Joghurt 100 Kalorien, weniger als ein Gramm Fett, 61 mg Natrium, 240 mg Kalium, 6 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Zucker und 17 Gramm Protein. Es ist auch reich an Kalzium und Vitamin B-12. Sechs Gramm Zucker sind keine unbedeutende Menge, aber keine davon gilt als „zugesetzter Zucker“, da alles aus Laktose stammt, dem natürlich vorkommenden Zucker in Milch.

Das vielleicht Beste an griechischem Joghurt ist sein lächerlich hoher Proteingehalt. Griechischer Joghurt enthält normalerweise die doppelte Menge an Protein, die in normalem Joghurt enthalten ist.

Ein Beispiel für einen proteinreichen griechischen Joghurt ist Fage Total Greek Yogurt. Eine 7-Unzen-Portion enthält 18 Gramm Protein. Zum Vergleich enthält eine äquivalente Portion Dannon All-Natural Plain Vollmilchjoghurt ungefähr 8 Gramm Protein. In diesem Vergleich enthält der griechische Joghurt mehr als doppelt so viel Protein wie der normale Joghurt. Leider ist dies nicht bei jeder Marke der Fall. Eine 6-Unzen-Portion Zoi Vanilla Greek Yogurt enthält beispielsweise nur 8 Gramm Protein. Die Unterschiede im Proteingehalt sind häufig auf unterschiedliche Zubereitungsmethoden oder Zutaten zurückzuführen.

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Protein, desto besser für Sportler. Protein hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, es spielt auch eine wichtige Rolle beim Sättigungs- und Gewichtsmanagement. EIN Studie 2014 veröffentlicht in Ernährungsjournal fanden heraus, dass ein proteinreicher Joghurt-Snack gesunden Frauen half, länger satt zu bleiben und weniger Kalorien im Laufe des Tages zu verbrauchen als ein fettreicher Snack mit der gleichen Anzahl an Kalorien.

Die Art des Proteins im griechischen Joghurt (Kasein) macht es besonders attraktiv für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Essentielle Aminosäuren sind solche, die vom Körper nicht produziert werden können - wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

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Ein weiterer großer Vorteil des griechischen Joghurts ist sein hoher probiotischer Gehalt. Probiotika sind die 'guten Bakterien', die in Ihrem Darm leben. Wenn Sie Probiotika einnehmen, gelangen diese in das sogenannte Darmmikrobiom. Das Darmmikrobiom besteht aus Hefen, Pilzen und etwa 3 bis 4 Pfund Bakterien. Mehr als 5.000 Bakterienarten leben im Darm, und das Bakteriengleichgewicht im Darm spielt eine große Rolle für die allgemeine Gesundheit.

'Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf Ihren Darm auswirken', sagt Kristin Kirkpatrick, registrierte Ernährungsberaterin und Wellnessmanagerin der Cleveland Clinic. 'Die Bakterien, die sich im Darm befinden, sind sehr vielfältig und an Aktionen wie der Bereitstellung essentieller Nährstoffe, der Synthese lebenswichtiger Vitamine, der Verdauung von Zellulose, der Förderung der Nervenfunktion und der Zerstörung von Toxinen beteiligt.'

Im Allgemeinen ist es umso besser, je vielfältiger das Mikrobiom einer Person ist. Schlanke, gesunde Menschen haben vielfältigere Bakterien im Darm als fettleibige, ungesunde Menschen. und der durchschnittliche amerikanische Darm ist weniger vielfältig als der von Menschen in anderen Ländern mit gesünderen Bevölkerungsgruppen. Ein abwechslungsreicher Darm ist oft gleichbedeutend mit einem gesunden Darm, der den Körper optimal am Laufen hält.

Projekte wie die National Institutes of Health's Human Microbiome Project existieren, um die Beziehung zwischen dem Mikrobiom und der menschlichen Gesundheit besser zu verstehen. Der Zustand des Darmmikrobioms wurde bereits mit Autismus, Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs, IBS, Arthritis, Parkinson, Allergien, Entzündungen, Akne, Depressionen und vielem mehr in Verbindung gebracht. Die Tatsache, dass Probiotika Ihr Risiko für diese Erkrankungen verringern können, spricht Bände über ihre potenziellen Kräfte.

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Achten Sie auf Sneaky Sugar Sources

Hohe Zuckerwerte können ein guter Weg sein, um festzustellen, welche griechischen Joghurts Sie vermeiden möchten. Das Siebverfahren zur Herstellung von traditionellem griechischem Joghurt entfernt sowohl Molke als auch Laktose, wodurch der Zuckerzähler gesenkt wird. Zum Beispiel enthält Dannon Oikos griechischer fettfreier Joghurt sechs Gramm Zucker pro 5,3-Unzen-Portion. Im Vergleich zu Dannon Lowfat Plain Yogurt sind das 40 Prozent weniger Zucker pro 5,3-Unzen-Portion. Einfacher griechischer Joghurt sollte auch keinen zugesetzten Zucker enthalten, damit die Zuckersumme nicht außer Kontrolle gerät. Aromen und andere Sorten können jedoch eine ganz andere Geschichte sein.

Chobani 'Flips' sind ein perfektes Beispiel. Diese Produktlinie enthält aromatisierten griechischen Joghurt, der mit den dazugehörigen Belägen verpackt ist, die zum Umdrehen und Einrühren in den Joghurt gedacht sind. Viele 'Flips' sind mit Zucker gefüllt. Zum Beispiel serviert der Peanut Butter Dream 'Flip', der fettarmen griechischen Joghurt aus Vanille mit gerösteten Erdnüssen aus Honig, Erdnussbutter-Clustern und Milchschokolade kombiniert, 23 Gramm Zucker pro Portion, die gleiche Menge, die Sie in acht Starburst finden würden Obst kaut! Die Amerikaner essen im Großen und Ganzen viel zu viel Zucker. Überkonsum von Zucker ist bei Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Karies, Herzerkrankungen und sogar Krebs beliebt. Der durchschnittliche Amerikaner isst 22 Teelöffel Zucker pro Tag, fast das Dreifache des empfohlenen Grenzwerts. Ein schneller Weg, um das starke Ernährungsprofil des griechischen Joghurts zu ruinieren, ist das Einmischen einer Menge zugesetzten Zuckers.

Was ist mit Fett?

Griechischer Joghurt ist in fettreichen, fettarmen und fettfreien Sorten erhältlich. Offensichtlich enthalten die Vollfettsorten das meiste Fett. Eine 7-Unzen-Portion Fage Total (ihr Vollfettangebot) enthält 190 Kalorien, 10 Gramm Fett und 7 Gramm gesättigtes Fett, während eine 7-Unzen-Portion Fage Total 0% (ihr fettfreies Angebot) 100 enthält Kalorien und 0 Gramm Fett. Beide Sorten bieten 18 Gramm Protein pro Portion. Der einzige Unterschied in ihren Zutaten besteht darin, dass die Vollfettsorte Vollmilch und die fettfreie Sorte Magermilch verwendet.

Es mag scheinen, dass das fettfreie Angebot die offensichtliche Wahl ist, aber es gibt noch einige andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Zum einen sind im Fett in der Milch viele seiner natürlichen Nährstoffe konzentriert. „Im Fettgehalt der Milch befinden sich viele ihrer Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin K2 und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie das Fett entfernen, um Magermilch herzustellen, entfernen Sie auch viele dieser Nährstoffe “, sagt Brian St. Pierre, RD und Ernährungstrainer bei Precision Nutrition.

Darüber hinaus kann das in Vollmilch enthaltene Fett Sie länger satt halten. Vielleicht ist das der Grund, warum a Rückblick 2013 veröffentlicht in der Europäisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass 'fettreicher Milchkonsum innerhalb typischer Ernährungsgewohnheiten umgekehrt mit dem Risiko von Fettleibigkeit verbunden ist'. Die Autoren der Überprüfung kamen zu dem Schluss, dass die Beobachtungsergebnisse nicht die Hypothese stützen, dass Milchfett oder fettreiche Milchprodukte zu Fettleibigkeit oder kardiometabolischem Risiko beitragen.

Wenn Sie sich zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist es wenig problematisch, vollfette Sorten griechischen Joghurts zu konsumieren. Sie enthalten nicht nur mehr Nährstoffe und gesundes Fett, sondern können Sie auch den ganzen Tag über satt halten. Außerdem schmecken sie normalerweise reicher. Wenn Sie denken, dass Sie in anderen Bereichen Ihrer Ernährung bereits genug Fett bekommen, können Sie sich sicherlich für die fettarmen oder fettfreien Sorten entscheiden. Sie kennen Ihre eigenen Gesundheitsziele, aber fettfreie, fettarme und fettreiche Sorten des griechischen Joghurts können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Das Urteil

Ist griechischer Joghurt gesund? Ja. Wenn Sie authentischen griechischen Joghurt aus hochwertigen Zutaten kaufen, kaufen Sie ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Es enthält nicht nur normalerweise weniger Zucker als normaler Joghurt, sondern enthält auch ungefähr doppelt so viel Protein. Fügen Sie die Tatsache hinzu, dass es reich an Kalzium (Schlüssel für starke Knochen und optimale Herz-, Nerven- und Muskelfunktion) und Vitamin B-12 (das zur Bildung roter Blutkörperchen, zur Erhaltung gesunder Nervenzellen und zur Produktion von DNA und RNA beiträgt), und es ist klar, dass Griechischer Joghurt ist ein Ernährungssieger. Vermeiden Sie einfach die Sorten, die voll mit zugesetztem Zucker sind.

Fotokredit: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock

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