Das perfekte Aufwärmen für Baseball
Ein richtiges Aufwärmen des Baseballs bereitet Ihren Körper darauf vor, während eines Spiels explosionsartig zu werfen, zu schwingen, zu sprinten und zu reagieren. Allerdings verfehlen zu viele Jugend- und sogar Profi-Baseballspieler beim Aufwärmen die Marke.
Ich sehe es die ganze Zeit. Baseballspieler wärmen sich nicht ausreichend mit Joggen oder leichten Sprints und vielleicht ein paar Widerstandsbandübungen für ihre Schultern auf. Oder schlimmer noch, sie wärmen sich überhaupt nicht auf.
Ein richtiges Aufwärmen des Baseballs bereitet Ihren Körper darauf vor, während eines Spiels explosionsartig zu werfen, zu schwingen, zu sprinten und zu reagieren. Allerdings verfehlen zu viele Jugend- und sogar Profi-Baseballspieler beim Aufwärmen die Marke.
Ich sehe es die ganze Zeit. Baseballspieler wärmen sich nicht ausreichend mit Joggen oder leichten Sprints und vielleicht ein paar Widerstandsbandübungen für ihre Schultern auf. Oder schlimmer noch, sie wärmen sich überhaupt nicht auf.
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Vielleicht vernachlässigen Sie Ihr Aufwärmen, weil Sie denken, dass es Zeitverschwendung ist. Oder vielleicht wissen Sie einfach nicht, was Sie tun sollen.
Unabhängig davon muss sich das ändern.
Wenn Sie ein Spieler sind, der kein richtiges Aufwärmen durchführt, sind Sie auf dem Spielfeld einem schwerwiegenden Nachteil ausgesetzt. Sie werden nicht so schnell und explosiv sein und Ihr Verletzungsrisiko unnötig erhöhen.
Ein effektives Aufwärmen des Baseballs vor dem Spiel sollte Ihren Körper darauf vorbereiten, genau wie ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training zu funktionieren, indem Sie Ihre Kerntemperatur erhöhen, die Bewegungsfreiheit verbessern und Ihr zentrales Nervensystem aktivieren. Das Ergebnis ist eine verbesserte Kraft und Stärke, Arbeitsfähigkeit, Mobilität in Baseball-spezifischen Fähigkeiten und ein geringeres Verletzungsrisiko.
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Als Lösung für Ihre Anforderungen an das Aufwärmen des Baseballs habe ich mit Hilfe des Fängers der Colorado Rockies, Tom Murphy, und des ehemaligen Outfielder der Minnesota Twins, Jason Kanzler, ein vollständiges Aufwärmen des Baseballs erstellt. Wir nennen es Spieltag 12
Spieltag 12 ist sehr effektiv und sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann praktisch überall durchgeführt werden.
Ich habe eine Erklärung für jede Übung und den Zweck jeder Bewegung gegeben, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, auf dem Feld zu dominieren. Die Übungsreihenfolge ist entscheidend für den Erfolg dieses Aufwärmens, da Sie während des Aufwärmens von allgemeinen Bewegungen zu spezifischeren Bewegungen übergehen möchten.
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Sehen Sie sich das Video oben an, um das Aufwärmen des Baseballs in Aktion zu sehen.
1. Springen Buben x 50
2. Überspringen mit Armkreisen x 40 Meter
3. Side Shuffles mit Arm Swings x 40 Yards in jede Richtung
Das Aufwärmen beginnt mit drei allgemeinen Übungen, um die Kerntemperatur zu erhöhen, die Durchblutung zu fördern und die Herzfrequenz zu erhöhen. Die drei Übungen sollten ohne bestimmte Zeit oder Wiederholungen durchgeführt werden - ich habe oben eine allgemeine Richtlinie hinzugefügt. Fahren Sie nicht mit Übung 4 fort, wenn Sie nicht ins Schwitzen gekommen sind oder wenn Ihre Herzfrequenz nicht erhöht ist.
4. Rollover auf V- Sit-up x 12
Der Rollover auf V-Sit-Up ist eine gute Übung, um von den vorherigen drei fortzufahren, da er dynamischer ist. Sie erhalten eine dynamische Dehnung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Leistengegend in einer Bewegung.
5. Yoga Push- Oben s x 12
Diese Übung führt zu einer guten Aufwärtsrotation des Schulterblatts (Schulterblatt), die bei vielen Pitchern und Positionsspielern im Laufe einer Saison verloren geht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze zu machen, verkürzen Sie den Bewegungsbereich und gehen Sie nicht ganz nach unten.
6. Liegend Y, T, W Isometrisch Hält x 10-15 Sekunden
Vor dem Werfen ist es äußerst wichtig, die Schultern aufzuwärmen und den oberen Rücken zu aktivieren. Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, um dies zu erreichen.
7. Hüftschub Weiß h Overhead Erreichen Sie x 6 pro Seite
Das Ziel hier ist es, Ihre Gesäßmuskulatur durch Ausführen einer Gesäßmuskelbrücke zu aktivieren und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) mit dem Reichweitenbereich der Übung zu verbessern.
8. Inchworm auf Plank hüpfen lassen x 5 mit 3 Sekunden Plank Hold
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei diesem Aufwärmen ist die Kernaktivierung. Mit dem Bouncing Inchworm to Plank erhalten Sie eine dynamische Dehnung Ihrer Kniesehnen, Knöchel und Waden. Sie beenden mit einer Planke (Hände vorne), um Ihren Kern zu aktivieren.
9. Ausfallschritt mit Hüfte Lift und Brustwirbelsäulenverlängerung x 5 Jedes Bein
In dieser fließenden Bewegung springt Tom zur Seite und treibt sein Knie heraus, um eine gute Dehnung der Leistengegend zu erreichen. Von dieser Position aus schießt er seine Hüfte hoch, um eine Dehnung in seiner Achillessehne zu bekommen. Dann kommt er zurück und führt eine Overhead-Reichweite durch, wobei er die ganze Zeit seiner Hand folgt. Durch Hinzufügen einer Reichweite mobilisieren Sie Ihre Brustwirbelsäule und erhalten auch eine gute Pec-Dehnung.
10. Hoch Pogo Hopfen x 10
12. Leistung Überspringt - 2x3 pro Bein
Gegen Ende des Aufwärmens, wenn Sie sich dem Spiel nähern, müssen Sie Ihr zentrales Nervensystem erregen. High Pogo Hops und Power Skips sind zwei plyometrische Bewegungen, die Ihren Körper in Schwung bringen und bereit für das Spiel sind.
12. Start-Push-Up-Sprint startet - 4-6x5, 10, 15, 20 und 30 Meter
Das Einbeziehen von Sprints am Ende Ihres Aufwärmens ist wichtig, da Sie eine Bewegung (Sprinten) proben möchten, die im Laufe des Spiels üblich ist. Ich entschied mich für einen Push-Up Sprint-Start, um das Aufwärmen mit dem Ziel abzuschließen, eine gute Beschleunigungstechnik zu verstärken.
Mach dieses Ganzkörper-Aufwärmen vor all deinen Spielen und du kannst mir später danken!
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
