Die perfekte Kernübung für jeden wichtigen Sport

Der Kern eines Athleten spielt eine entscheidende Rolle für seine Fähigkeit, funktionelle sportliche Bewegungen auszuführen. Ihr Kern ist Ihr Schwerpunkt, die Basis, an der die gesamte Muskelaktivierung entweder stattfindet oder durchläuft. Die Kernmuskeln jedes Athleten sind unterschiedlich und werden je nach Sportart unterschiedlich genutzt. Aus diesem Grund sollten Sportler sportspezifische Kernübungen durchführen, die die Bewegungen nachahmen, die sie auf dem Feld oder auf dem Platz ausführen.

Hier sind einige Kernübungen zur Steigerung der sportlichen Leistung in zehn Hauptsportarten.

Basketball

Medizinball Slam

Der Medicine Ball Slam baut explosive Kraft in Ihrem Kern auf, die für Basketball unerlässlich ist, wo die meisten Bewegungen wie Sprinten, Abprallen und Fahren zum Korb explosiv sind.

Wie man ausführt:

Steigen Sie in eine teilweise Kniebeuge und halten Sie einen mittelschweren bis schweren Medizinball vor sich.
Heben Sie den Ball mit Ihrem ganzen Körper über den Kopf und schlagen Sie ihn dann explosionsartig auf den Boden.
Fangen Sie den Ball beim Abprall und wechseln Sie schnell in Ihre nächste Wiederholung.

Sätze / Wiederholungen: 3x15

Baseball / Softball

Medizinball Rotationswürfe

Diese Übung baut eine explosive Rotationskraft in Kern, Hüften und Schultern auf. Es ahmt die Schlagbewegung von Baseball- und Softballspielern nach und ermöglicht ihnen einen stärkeren und schnelleren Schwung.

Wie man ausführt ::

Nehmen Sie eine sportliche Haltung mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein.
Stellen Sie sich mit dem Partner oder der Wand 5 Meter nach links.
Drehen Sie sich explosionsartig durch Ihren Kern und werfen Sie den Medizinball auf Ihren Partner oder die Wand.
Achten Sie während der Rotation auf straffe Bauchmuskeln und einen stabilen Unterkörper.
Erhalten Sie den Medizinball zurück und wiederholen Sie ihn kontinuierlich für die angegebenen Wiederholungen.
Set mit Partner oder Wand rechts durchführen.

Sätze / Wiederholungen: 2x10-15 auf jeder Seite

Fußball

Rückenlage mit geradem Bein heben und halten

Dies ist eine klassische Fußballübung, die die meisten Spieler in ihren Pop Warner-Tagen durchgeführt haben. Es baut Kraft und Ausdauer in den Hüftbeugern, den Unterbauchmuskeln und dem Quadrizeps auf, die gegen Ende eines Spiels zur Müdigkeit neigen und sich schwer anfühlen.

Wie man ausführt:

Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Händen entweder zur Seite oder unter den unteren Rücken auf den Rücken.
Halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße zusammen und heben Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad vom Boden ab.
Halten Sie diese Position für 60 Sekunden; Das ist eine Wiederholung.
Bonus: Führen Sie während dieser Bewegung einen einfachen Crunch durch, um Ihre oberen Bauchmuskeln zu trainieren.

Sätze / Wiederholungen: 3x60 Sekunden

Langlauf / Strecke

Sprinter Sit-Ups

Wie der Name schon sagt, kommt diese Übung Sprintern und Sportlern in Sportarten zugute, die explosive Geschwindigkeit erfordern. Es ahmt die Sprintbewegung nach und hilft dabei, die Kernmuskeln so zu trainieren, dass sie im richtigen Muster aktiviert werden, um die Laufmechanik zu verbessern.

Wie man ausführt:

Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
Setzen Sie sich gleichzeitig auf und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust.
Strecken Sie den Arm hinter sich auf der gleichen Seite wie Ihr angehobenes Knie.
Bringen Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm in einem 90-Grad-Winkel nach vorne.
Nachdem Sie die Oberseite Ihres Sit-Up erreicht haben, legen Sie sich wieder hin, strecken Sie Ihr Bein aus und legen Sie beide Arme wieder an Ihre Seiten.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

Sätze / Wiederholungen: 3x15

Fußball

Scherenknirschen

Scherenknirschen ähneln V-Ups, zielen jedoch auch auf die Querbauchmuskeln und die schrägen Muskeln ab. Sie ahmen die Trittbewegung eines Fußballspielers nach und helfen dabei, eine explosive Trittkraft aufzubauen, indem sie die Kernmuskeln trainieren.

Wie man ausführt:

Legen Sie sich mit den Armen direkt über dem Kopf und den Füßen auf den Boden.
Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß aufeinander zu und halten Sie beide gerade.
Wenn Sie mit der Hand Ihren Fuß berühren, kehren Sie die Bewegung um, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Sätze / Wiederholungen: 3x15, jede Seite

Schwimmen

Flattern tritt

Flatter Kicks erfordern Kernkraft, um Bewegungen zu widerstehen, ähnlich wie bei vielen Sportarten. Sie ahmen effektiv die Trittbewegung des Rückenschwimmens beim Schwimmen nach, sind jedoch für Sportler in jeder Sportart von Vorteil.

Wie man ausführt:

Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken.
Heben Sie beide Beine um 45 Grad an.
Halten Sie Ihren Kern gespannt, die Gesäßmuskulatur gebeugt und die Beine gerade, führen Sie eine Trittbewegung aus und wechseln Sie Ihre Beine auf und ab.
Um Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und / oder führen Sie gleichzeitig ein Crunch durch und halten Sie es, wodurch Ihr Rücken natürlich abgeflacht wird.

Sätze / Wiederholungen: 3x60 Sekunden

Volleyball

Medizinball Holzhacken

Wood Chops sind eine Bauchmuskelübung, die ein umfassendes Engagement erfordert und auf jeden Muskel zwischen Hüfte und Schultern abzielt. Das Halten eines gewichteten Medizinballs macht es schwieriger und hilft dabei Drehkraft erhöhen benötigt, um den Ball zu spitzen.

Wie man ausführt:

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie einen Medizinball mit geraden Armen vor Ihrem Körper.
Kippen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Gehen Sie in eine viertel Hocke, während Sie Ihre Schultern etwas nach rechts drehen, sodass sich der Medizinball bei geraden Armen genau rechts von Ihrem rechten Knie befindet.
Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Arme vollständig gerade, während Sie Ihre Arme in einer diagonalen Bewegung über Ihren Körper schwingen und Ihre Knie und Hüften strecken, bis der Medizinball über und leicht links von Ihrer linken Schulter gehalten wird.
Halten Sie während dieser Bewegung Ihre Hüften geradeaus. Drehen Sie sich eher durch Ihre Taille und Schultern als durch Ihre Hüften und Beine.
Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Das ist eine Wiederholung.

Sätze / Wiederholungen: 3x15 auf jeder Seite

Golf

Kabel Paloff drücken

Die Paloff Press ist eine der grundlegendsten und wichtigsten Kernübungen, insbesondere für Golfer. Es zielt auf den gesamten Kern ab, hilft Ihnen, sich schneller zu drehen, und verhindert Verletzungen Ihres unteren Rückens. Fragen Sie einfach Tiger Woods.

Wie man ausführt:

Stellen Sie sich neben einen Kabelturm senkrecht zur Maschine und fassen Sie den Griff in etwa Brusthöhe.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen und entspannen Sie Ihre Schultern.
Schieben Sie beide Arme gerade heraus, halten Sie das Ziel einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen in eine Richtung und in die andere Richtung aus.

Sätze / Wiederholungen: 3x15

Tennis

Hantel Einarmiger Holzhackschnitzel

Diese Übung ahmt die Rückhandbewegung nach, die Tennisspieler wie Roger Federer berühmt gemacht haben. Es stärkt die Hüften, Schultern, Unterarme und den unteren Rücken, was für einen starken Rückenschwung unerlässlich ist.

Wie man ausführt:

Beginnen Sie in der Golfhaltung, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand hinter den Rücken.
Drehen Sie Ihre Schulter nach innen, sodass der Daumen Ihrer rechten Hand auf Ihre linke Hüfte zeigt.
Strecken Sie gleichzeitig das Gewicht von Ihrem Körper weg und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, sodass Ihr Daumen jetzt hinter Sie zeigt.

Sätze / Wiederholungen: 3x15 mit jeder Hand

Ringen

Hantel Renegade Row

Diese Variante erhöht das Gewicht über Kurzhanteln und bietet zusätzlichen Widerstand, um die Festigkeit zu erhöhen. Es stärkt nicht nur die Kernkraft, sondern auch den Bizeps und die Rhomboide.

Wie man ausführt:

Schnapp dir ein paar Hanteln, die herausfordernd, aber nicht zu schwer sind.
Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände die Hanteln in einem neutralen Griff auf dem Boden halten und Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
Widerstehen Sie der Tendenz, Ihren Körper zu drehen, heben Sie eine Hantel vom Boden ab, führen Sie eine einarmige Reihe durch und legen Sie sie wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.

Sätze / Wiederholungen: 3x15 pro Arm