Pull-Up- und Chin-Up-Grip-Anleitung: Wie die Handplatzierung die Übungen verändert

Klimmzüge sind eine der besten Übungen da draußen. Sie sind einfach und erfordern nur eine stabile Stange und Ihr eigenes Körpergewicht. Aber sie sind effektiv. Die Einfachheit der Übung ist ein großer Grund für ihre Beliebtheit, und Klimmzüge sind eine der häufigsten Übungen auf der ganzen Welt. Fitnesscenter, Turnhallen der Mittelschule, Spielplätze, Türen, Gefängniszellen. Klimmzüge können fast überall durchgeführt werden.

Klimmzüge eignen sich auch hervorragend zur Messung Ihres Verhältnisses von Kraft zu Körpergewicht. Meatheads, die wie Nashörner gebaut sind, sind oft nicht in der Lage, mehrere Klimmzüge auszuführen, wohingegen schlanke, mittlere Sportler normalerweise mehrere Sätze ausführen können.

Klimmzüge sind eine der besten Übungen da draußen. Sie sind einfach und erfordern nur eine stabile Stange und Ihr eigenes Körpergewicht. Aber sie sind effektiv. Die Einfachheit der Übung ist ein großer Grund für ihre Beliebtheit, und Klimmzüge sind eine der häufigsten Übungen auf der ganzen Welt. Fitnesscenter, Fitnessstudios der Mittelschule, Spielplätze, Türen, Gefängniszellen - Klimmzüge können fast überall durchgeführt werden.

Ja, Klimmzüge sind sehr beliebt, aber die meisten Menschen kennen keinen wichtigen Faktor - die Handposition. Die bedeutendste Variation der Handposition besteht zwischen dem Halten der Stange mit einem Überhandgriff oder einem Unterhandgriff.

Obwohl diese Charakterisierungen bei einem Überhandgriff nicht allgemein akzeptiert werden, wird die Übung allgemein als Pull-Up bezeichnet, und ein Unterhandgriff macht sie zu einem Chin-Up. Viele andere Handpositionen können jedoch für eine Klimmzugstange verwendet werden - breit, schmal, neutral, gemischt. Jede Variation wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus. Daher ist es ein großes Plus zu wissen, wann und wie jeder Griff verwendet wird.

STACK sprach mit Craig Weller, Übungsspezialist bei Precision Nutrition und Mitinhaber von Rogue Performance und Barefoot Fitness, um mehr darüber zu erfahren, wie sich die Griffposition auf diese klassischen Übungen auswirkt.

Pull-Up

Traditioneller Klimmzuggriff

Position: Überhand- oder Pronationsgriff, Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander

Das übliche Pull-Up ist die klassische Übung, mit der fast jeder vertraut ist. Es fordert die Lats, Bizeps, Brustmuskeln und den mittleren Rücken heraus. Es ist eine großartige Allround-Übung, um Masse aufzubauen und die Kraft des Oberkörpers zu steigern.

Weller sagt: 'Ein gutes Pull-Up wird mit den Händen außerhalb der Schulterbreite durchgeführt.' Wenn es richtig gemacht wird, ist es eine sichere Übung, aber das Schwingen (wie es mit einem Kipping Pull-Up gemacht wird) kann das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen.

Der Pull-Up zielt effektiver auf den unteren Trapezius (den mittleren Rücken) und den Latimuss dorsi als der Chin-Up. Wenn Sie einen kräftigen Rücken bauen möchten, sind Klimmzüge eine gute Wahl. Klimmzüge gelten auch als schwieriger als Klimmzüge. Daher sollten Sie zuerst die Klimmzugform beherrschen, bevor Sie Klimmzüge ausprobieren.

VERBUNDEN: Machen Sie Ihren ersten Klimmzug mit diesem einfachen Training. Garantiert.

Klimmzug

Traditioneller Klimmzuggriff

Position: Unterhand oder 'supinierter' Griff, Hände etwa schulterbreit auseinander

Was ist besser, das Klimmzug oder das Klimmzug? Das ist eine Frage, die Sie ständig hören. Beide sind großartige Körpergewichtsübungen, und eine ist nicht unbedingt 'besser' als die andere. Der Klimmzug zielt effektiver auf die Bizeps-Brachii ab, während der Klimmzug effektiver auf den unteren Trapezius und den Latissimus dorsi abzielt. Weller sagt: 'Das Chin-Up ermöglicht eine bessere Rekrutierung von Bizeps, verlagert jedoch einige Schwerpunkte vom oberen Rücken weg.'

Die Klimmzug-Handposition erleichtert es dem Bizeps und den Brustmuskeln, die Bewegung zu übernehmen, weshalb Menschen sie oft leichter finden als Klimmzüge.

'Klimmzüge legen weniger mechanische Betonung auf den Bizeps, mehr auf den oberen Rücken und erschweren es den Brustmuskeln, die Kontrolle zu übernehmen, wenn sie richtig gemacht werden. Die Leute finden sie aus diesem Grund schwieriger als Klimmzüge “, sagt Weller. Wenn Sie Ihren Bizeps betonen möchten oder noch nicht regelmäßig Pull-Ups durchführen können, ist es sinnvoll, mit Chin-Ups zu beginnen.

VERBUNDEN: Klimmzug oder Klimmzug: Was ist besser?

Neutral Grip Pull-Up

Position: Handflächen einander zugewandt, Hände etwa schulterbreit auseinander

Der Neutral Grip Pull-Up ist eine weitere großartige Variante, erfordert jedoch einen Satz paralleler Griffe, die in einigen kommerziellen Fitnessstudios möglicherweise nicht an der Pull-Up-Stange befestigt sind. Wenn Ihr Fitnessstudio über die richtigen Geräte verfügt, haben Sie Glück. Viele Menschen finden, dass der neutrale Griff die Schultern am wenigsten belastet, was es zu einer guten Wahl macht, wenn Sie in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten. 'Der neutrale Griff ermöglicht eine natürlichere Rotationsbewegung an Handgelenken und Schultern', sagt Weller.

Der neutrale Griff wirkt auch stark auf Ihre Brachialis ein - ein Muskel im Bizeps, der die Bizeps-Brachii nach oben drückt und Ihre Arme größer aussehen lässt. Es ist der Muskel, der Ihre Peashooter in Bonafide-Waffen verwandeln kann. Neutrale Grip-Klimmzüge befinden sich normalerweise in der Mitte zwischen dem anspruchsvolleren Klimmzug und dem weniger schwierigen Klimmzug.

Grip Pull-Up / Chin-Up schließen

Grip Pull-Up schließen

Schließen Sie Grip Chin-Up

Position: Hände innen schulterbreit

Wenn Sie Pull-Ups oder Chin-Ups durchführen, führt das Bewegen Ihrer Hände nahe beieinander zu einer stärkeren Pec-Aktivierung. Weller sagt: „Je schmaler der Griff, desto mehr können Ihre Brustmuskeln einspringen. Deshalb greifen die Leute bei gewichteten Klimmzügen eher eng. Ihre Brustmuskeln sind stärker als ihr Rücken, so dass sie durch einen schmalen Griff mehr Gewicht tragen können. '

Wenn Sie mehr von Ihren Brustmuskeln mit Ihrem Pull-Up oder Chin-Up beschäftigen möchten, können Sie einen schmalen Griff verwenden. Weller glaubt jedoch, dass die meisten Menschen durch den Standardgriff viel Pec-Beteiligung erhalten. Er sagt: „Zum größten Teil sollten sich die Leute an den Standardgriff halten, der ungefähr schulterbreit ist. Ihre Brustmuskeln bekommen wahrscheinlich genug Nachdruck. '

Klimmzug / Klimmzug mit breitem Griff

Klimmzug mit breitem Griff

Breiter Griff Chin-Up

Position: Hände fünf Zoll breiter als schulterbreit oder darüber hinaus

Viele Menschen glauben, je breiter ihr Griff ist, desto mehr aktivieren sie ihre Lats. Grundsätzlich bildet ein breiterer Griff einen breiteren Rücken. Das stimmt aber nicht. 'Es ist nicht wirklich notwendig, breiter als der Standardgriff zu werden. Wenn Sie versuchen, stärker zu werden und gesunde Schultern zu haben, halten Sie sich an einen Standardgriff außerhalb der Schulterbreite. Ein breiterer Griff erschwert es den Brustmuskeln, sich zu engagieren, verändert aber auch die Hebelwirkung und erschwert es Ihnen, die Schulterblätter zusammen und nach unten zu bringen. Daher ist dies für die meisten Menschen keine gute Idee “, sagt Weller.

Aufgrund des relativ geringen Pec-Engagements ist das Pull-Up oder Chin-Up mit breitem Griff für die meisten Menschen eine besondere Herausforderung - trotz der Tatsache, dass es den Bewegungsbereich der Übung stark einschränkt. Ein breiter Griff kann auch die Schultern stärker belasten und macht sie zu einer riskanteren Variante.

Mixed Grip Pull-Up

Position: Eine Hand supiniert, eine Hand etwas breiter als schulterbreit

Das Mixed Grip Pull-Up ist genau das, wonach es sich anhört - eine Hand in einem Überhandgriff, die andere in einer Unterhand. Diese Position ermöglicht eine verbesserte Griffstärke gegenüber anderen Variationen, was sie zu einer soliden Option für stark gewichtete Wiederholungen macht. Davon abgesehen arbeitet es mit den gleichen Muskeln wie das Standard-Pull-Up und Chin-Up. 'Die Muskelbeteiligung ähnelt den grundlegenden Methoden', sagt Weller.

Wenn Ihre Griffstärke Sie daran hindert, eine schwere Kette oder eine Gewichtsweste anzuziehen und Klimmzüge oder Klimmzüge auszuschalten, versuchen Sie es mit dem gemischten Griff. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Dinge auf den Kopf stellen, damit Sie für beide Hände die gleiche Anzahl von Überhand- und Unterhand-Wiederholungen ausführen. Dies hilft Ihnen, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Handtuch Pull-Up

Position: Hände umklammern Handtücher, die etwa schulterbreit voneinander entfernt sind

Diese Griffvariante sprengt Ihre Unterarme wie kein anderer. Aufführen Handtuchgriff Klimmzüge , du brauchst ein paar starke, robuste Handtücher - nicht Ihr altes, verprügeltes Turnhandtuch mit ein paar Löchern.

Legen Sie die Handtücher etwas breiter als schulterbreit um die Klimmzugstange. Nehmen Sie den Boden der Handtücher und führen Sie Klimmzüge wie gewohnt durch. Die zusätzliche Herausforderung, sich an den Handtüchern festzuhalten, verbessert Ihren Grip und die zusätzliche Instabilität zwingt Ihren Kern dazu, in den Overdrive zu treten.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock