Sollten Sie vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake trinken?

Die meisten Athleten wissen, dass der Konsum eines Protein-Shakes zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training ihre Leistung im Kraftraum und auf dem Feld steigern kann. Protein-Shakes helfen dabei, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, die bei körperlicher Aktivität zusammenbrechen. Aber wussten Sie, dass der Konsum eines Protein-Shakes vor dem Schlafengehen Ihnen auch dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden?

Eine kürzlich im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Sportler, die vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake konsumierten, ihre Muskelmasse und Kraft signifikanter steigern konnten als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine aktuelle Studie in der Journal of Nutrition zeigten, dass Athleten, die vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake konsumierten, ihre Muskelmasse und Kraft signifikanter steigern konnten als diejenigen, die dies nicht taten.

Niederländische Forscher haben 44 Männern im Alter zwischen 21 und 23 Jahren ein progressives 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm zugewiesen. Eine Gruppe konsumierte jede Nacht vor dem Schlafengehen eine Ergänzung, die 27,5 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate und 0,1 Gramm Fett enthielt. Die andere Gruppe erhielt ein kalorienfreies Placebo-Präparat. Die Muskelhypertrophie wurde vor und nach dem Training auf Ganzkörper-, Gliedmaßen- und Muskelfaserebene beurteilt. Die Kraft wurde regelmäßig durch einmalige Prüfung der maximalen Kraft in mehreren Übungen bewertet, einschließlich Beinpresse, Beinstreckung, Brustpressung, Schulterpresse und vertikalem Herunterziehen.

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Zunahme der Muskelkraft, -größe und -querschnittsfläche. Die Gruppe, die das Proteinpräparat konsumierte, hatte jedoch eine signifikant größere Zunahme der Muskelkraft als die Gruppe, die das Placebo konsumierte. Zusätzlich nahm die Querschnittsfläche des Quadrizepsmuskels in beiden Gruppen zu, aber die Zunahme war in der Gruppe, die das Proteinpräparat konsumierte, größer. Sowohl die Muskelfasern vom Typ I als auch vom Typ II nahmen nach dem Training in beiden Gruppen an Größe zu, aber die proteinverbrauchende Gruppe verzeichnete eine größere Zunahme der Muskelfasergröße vom Typ II.

Sollten Sie also vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake zu sich nehmen? Basierend auf dieser Studie lautet die Antwort ja. Laut der Forschung ist der Proteinkonsum vor dem Schlafengehen eine wirksame Ernährungsstrategie zur Steigerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses während des Krafttrainings bei jungen Männern.

Letztendlich liegt die Entscheidung bei Ihnen, abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen, Alter, Größe, Sport und Trainingsphase (Nebensaison, Vorsaison, Saison, Nachsaison). Die Forscher befürworten nach wie vor eine ausgewogene Ernährung während des ganzen Tages, hauptsächlich aus Vollwertkost. Eine Proteinergänzung nach dem Training und vor dem Schlafengehen ist jedoch eine hervorragende Strategie, um Kraft und Leistung zu steigern.

Wenn Sie kein Fan von Protein-Shakes sind, finden Sie hier einige Alternativen:

Griechischer Joghurt mit Nüssen
Schüssel Haferflocken mit frischem Obst
Hüttenkäse
Apfel oder Banane mit 1-2 EL Erdnussbutter
Putenscheiben oder Thunfischkonserven

Referenz:

Snijders, Tim. (2015). 'Die Aufnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen erhöht die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während eines Trainings mit längerem Widerstandstyp bei gesunden jungen Männern.' Journal of Nutrition, S. 1178–1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.

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