Sixpack für Geschwindigkeit: 5 Kernübungen, die Sie schneller machen können

Wenn Sie Ihren Körper als eine riesige Kette betrachten, ist Ihr Kern das zentrale Glied, das alles zusammenhält. Ohne einen starken und stabilen Kern kann die Kraft nicht angemessen durch den Körper übertragen werden, was sich negativ auf die Leistung auswirkt.

'Je stabiler Ihr Kern ist, desto leichter wird Kraft auf Ihren Körper übertragen', sagt Tony Gentilcore, Mitbegründer von Cressey Performance.

Wenn Sie Ihren Körper als eine riesige Kette betrachten, ist Ihr Kern das zentrale Glied, das alles zusammenhält. Ohne einen starken und stabilen Kern kann die Kraft nicht angemessen durch den Körper übertragen werden, was sich negativ auf die Leistung auswirkt.

'Je stabiler Ihr Kern ist, desto leichter wird Kraft auf Ihren Körper übertragen', sagt Tony Gentilcore, Mitbegründer von Cressey Performance.

Die Fähigkeit, sich beim Abfahren von einem Bein zu stabilisieren, was die Grundbewegung des Laufens ist, hängt weitgehend von einem starken Kern ab. und das Beschleunigen mit einem geeigneten Körperwinkel ist ohne ausreichende Kernkraft unmöglich. EIN Studie 2009 erklärte: 'Das Krafttraining spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Laufleistung aus physischer Sicht, und ein angemessener Körperwinkel ist ohne ausreichende Kernkraft nicht möglich.'

Obwohl starke Unterkörpermuskeln wie die Kniesehnen und Quads für die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, kann ein schwacher Kern Sie daran hindern, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. In diesem Sinne finden Sie hier fünf Kernübungen, mit denen Sie schneller werden können.

Hängende Märsche

Dieser stammt von Craig Weller, Mitinhaber von Rogue Performance und Barefoot Fitness. Hängende Märsche entwickeln die Fähigkeit, Ihre Knie nach oben zu treiben, während Sie Ihre Rippen nach unten und Ihren Rücken gerade halten, was für eine gute Beschleunigungsmechanik unerlässlich ist. Der große Schlüssel dabei ist, Ihren Rücken gerade zu halten, zu verhindern, dass die Muskeln Ihres unteren Rückens übermäßig in die Bewegung verwickelt werden, und den Fokus auf Ihren Kern zu richten.

Wie man hängende Märsche durchführt

• Verwenden Sie einen breiten Griff, um an einer Klimmzugstange zu hängen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, sowohl Ihre Rippen als auch Ihre Schulterblätter nach unten und Ihre Hüften unter Ihnen zu ziehen.
• Heben Sie langsam ein Knie so hoch wie möglich an, ohne den Rücken abzurunden.
• Halten Sie die Oberseite der Bewegung ungefähr 2 Sekunden lang gedrückt.
• Senken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein durchführen.

Sätze / Wiederholungen: 3x10

VERBUNDEN: Schneller werden, indem Sie Ihre Kernmobilität verbessern

Tote Käfer

Ein Favorit des renommierten Wirbelsäulenforschers Stewart McGill, Tote Käfer Entwickle fast jeden Teil deines Kerns. Sie fordern Ihre oberen, unteren, schrägen und tief stabilisierenden Muskeln heraus. Dead Bugs erfordern, dass Sie Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig bewegen, während Sie Ihren Kern zur Stabilisierung verwenden, was sich gut im Sprinten niederschlägt. Dead Bugs erfordern auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, damit Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. So lernen Sie, wie Sie Bewegungen ausführen, ohne die Muskeln Ihres unteren Rückens unnötig zu belasten. Davon kann jeder Athlet profitieren.

So führen Sie tote Fehler durch

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor den Schultern auf den Rücken.
• Beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Atme tief ein und beginne auszuatmen.
• Strecken Sie beim Ausatmen langsam Ihr linkes Bein zum Boden und bringen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie die Bewegung ausführen.
• Sobald Ihr Arm über Ihnen liegt und Ihr Bein einige Zentimeter über dem Boden liegt, bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit Ihrem gegenüberliegenden Arm und Bein abwechselnd, bis der Satz abgeschlossen ist.

Sätze / Wiederholungen: 3x10

Halb kniende Kabelkoteletts

Diese Übung entwickelt Ihre Fähigkeit, Ihren Kern zu stabilisieren, wenn Sie ein Kabel über Ihren Körper und in Richtung Boden schieben. Im Gegensatz zu einfachen Crunches fordert es Ihren Kern auf eine Weise heraus, die vielen sportlichen Bewegungen gemeinsam ist. Gentilcore sagt: „Ich bin ein großer Fan von Half-Kneeling Chop- und Lift-Variationen. Beim Kerntraining geht es darum, Stabilität aufzubauen. '

So führen Sie halb kniende Kabelhiebe durch

• Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass die Riemenscheibe die höchste Einstellung hat. Legen Sie das Knie des am weitesten von der Maschine entfernten Beins auf den Boden und nehmen Sie eine halb kniende Position ein.
• Nehmen Sie entweder das Kabel oder einen Seilaufsatz, sodass Ihre Hände parallel zueinander sind und ungefähr 16 Zoll voneinander entfernt sind.
• Beginnen Sie die Übung, indem Sie den Griff über Ihren Körper und in Richtung Boden hacken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern stabil zu halten.
• Drehen Sie Ihre Schultern leicht, damit sich Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig ausstrecken können.
• Bringen Sie den Griff wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung, bis der Satz abgeschlossen ist. Wechseln Sie dann die Seiten.

Sätze / Wiederholungen: 2x8 auf jeder Seite

Halb kniende Seilbahnen

Diese ähneln halb knienden Kabelkoteletts, außer dass Sie Ihren Kern stabilisieren, während Sie ein Gewicht bewegen oben statt runter. Sowohl Cable Chops als auch Cable Lifts greifen in Ihre Hüften ein, was für die Geschwindigkeit entscheidend ist. 'Übermäßige Rumpfbeugung als Reaktion auf eine erhöhte Hüftbeugung ist ein potenzielles Energieleck in der kinetischen Kette', sagt Stephen Gamma, CSCS und zertifizierter Sporttrainer. Halb kniende Kabellifte wirken auf die Stabilität des Kerns, die Stabilität der Hüfte und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

So führen Sie halb kniende Kabelheber durch

• Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sich die Riemenscheibe auf der niedrigsten Einstellung befindet. Legen Sie das Knie des Beins, das der Maschine am nächsten liegt, auf den Boden und nehmen Sie eine halb kniende Position ein.
• Nehmen Sie entweder das Kabel selbst (wie Sie Gamma im obigen Video sehen können) oder einen Seilaufsatz, sodass Ihre Hände parallel zueinander und ungefähr 16 Zoll voneinander entfernt sind.
• Heben Sie das Kabel über Ihren Körper, während Sie Ihre Arme steif halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern stabil zu halten.
• Drehen Sie Ihre Schultern nur leicht, damit Ihre Arme beim Heben die volle Ausdehnung erreichen.

Sätze / Wiederholungen: 2x8 auf jeder Seite

Landmine Regenbogen

Bei Festnetz-Regenbögen müssen Sie Ihren Kern zur Stabilisierung verwenden, während Sie ein Gewicht durch eine Bewegungsebene bewegen. Sie haben ihren Namen von der Tatsache, dass Sie eine verankerte Langhantel (auch als Landmine bekannt) in einer regenbogenartigen Bewegung über Ihren Kopf heben müssen. Indem Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen und über Ihren Kopf bewegen, treffen Sie einen großen Bereich Ihres Kerns und greifen gleichzeitig in Ihre Hüften ein.

Wie man Landmine Rainbows durchführt

• Legen Sie eine Langhantel in ein Landminenregal und laden Sie das gewünschte Gewicht (am besten starten Sie das Licht für diese Bewegung).
• Stellen Sie sich direkt vor das Ende der Langhantel und heben Sie sie mit beiden Händen über Ihren Kopf.
• Bewegen Sie die Langhantel in einem regenbogenartigen Bogen, während Sie Ihren Körper stationär halten. Beugen Sie sich leicht an den Ellbogen, während Sie das Gewicht bewegen, aber versuchen Sie, sich nicht an den Hüften oder Schultern zu drehen.
• Stehen Sie während der gesamten Bewegung hoch.

Sätze / Wiederholungen: 3x10

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Fotokredit: Getty Images // Thinkstock