Die überraschende Wahrheit über das Training der gleichen Muskeln zwei Tage hintereinander

Wir haben alle die Richtlinie gehört, dass Sie mindestens 48 Stunden warten sollten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.

In einem Ganzkörper-Kraftprogramm mit drei wöchentlichen Sitzungen führt diese Empfehlung dazu, dass das Training an wechselnden Tagen abfällt, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag.

Dies ist eine gute Faustregel, und ich empfehle, in einer perfekten Welt zu bleiben.

Wir haben alle die Richtlinie gehört, dass Sie mindestens 48 Stunden warten sollten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.

In einem Ganzkörper-Kraftprogramm mit drei wöchentlichen Sitzungen führt diese Empfehlung dazu, dass das Training an wechselnden Tagen abfällt - beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag.

Dies ist eine gute Faustregel, und ich empfehle, in einer perfekten Welt zu bleiben.

Aber was ist, wenn Sie nicht in einer perfekten Welt leben?

Vielleicht ziehen Sie im Büro 12-Stunden-Schichten und lassen nur das Wochenende für das Fitnessstudio offen. Oder vielleicht sind Sie ständig auf dem Weg zur Arbeit, was regelmäßige geplante Trainingstage unmöglich macht. Oder Sie schaffen es, von Dienstag bis Donnerstag mitzunehmen, während der Rest der Woche der Betreuung Ihrer Kinder gewidmet ist.

Was auch immer der Grund sein mag, Ihr hektischer Zeitplan zwingt Sie, an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Bedeutet das, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen treffen können?

Viele Sportler würden das Heben von Rücken an Rücken als Zeitverschwendung abtun.

Wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren, bevor sie sich von einem früheren Training erholen kann, wird der Fortschritt gestoppt. Nach einer Kraftsitzung dauert die Muskelregeneration etwa 48 Stunden.

Zumindest geht das konventionelle Denken so. Aber ist das wirklich der Fall?

Hinterfragung der 48-Stunden-Regel

Wenn ich Junior-Hockeyspieler in einem Club trainierte, tauchte ein Dilemma auf, wenn ich ihr Krafttraining in der Saison plante.

Eine typische Woche würde zwei Spiele zwischen Freitag und Sonntag beinhalten. Wenn diese Spiele am Freitag und Samstag fallen würden, würden wir uns den Sonntag frei nehmen und am Montag und Mittwoch wieder im Fitnessstudio sein. Keine Probleme da. Das zweimalige Heben des Ganzkörpers an nicht aufeinanderfolgenden Tagen während der Wettkampfsaison hat sich immer wieder als gut für uns erwiesen.

Aber wenn das zweite Spiel am Sonntag stattfand, war Montag unser Ruhetag. Dies bedeutete, dass ich zwei Alternativen hatte. Entweder am Dienstag und Mittwoch Rücken an Rücken heben oder eine der beiden Sitzungen insgesamt fallen lassen.

In dem Wissen, dass das wöchentliche Heben schlechteren Trainingseinheiten zur Steigerung der Kraft unterlegen ist, war letzteres nie eine echte Option. Also beschloss ich, an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren.

Was ist passiert?

Ich hatte beim zweiten Training (Mittwoch) einen Rückgang der Kraft und des Trainingsvolumens erwartet, da die Sitzung am Dienstag noch immer müde war. Zu meiner Überraschung trat kein Leistungsabfall auf. Die Jungs wurden immer stärker. Persönliche Bestleistungen wurden gebrochen. Obwohl sich einige Spieler zu Beginn des Mittwochstrainings über Muskelkater beschwerten, schien sich alles wegzuwaschen, sobald sie unter die Latte kamen.

Dies ist, als ich dich realisierte kann Trainiere die gleichen Muskelgruppen mehrere Tage hintereinander und mache Fortschritte - auch wenn dies gegen die Weisheit des Lehrbuchs verstößt.

Überlegen Sie, wie olympische Gewichtheber und männliche Turner trainieren. Dies sind wohl die stärksten Athleten, Pfund für Pfund, auf dem Planeten. Was haben Sie gemeinsam? Tägliches Krafttraining.

An aufeinanderfolgenden Tagen ins Fitnessstudio zu gehen, scheint diese Jungs nicht zurückzuhalten. Wenn überhaupt, leben wettbewerbsfähige Gewichtheber und Turner von täglicher Kraftarbeit, die mehrere Tage hintereinander auf dieselben Muskelgruppen abzielt.

Später stieß ich auf wissenschaftliche Forschungen, die bestätigten, was ich in der Praxis gesehen hatte. Ich habe nicht viel Forschung zu diesem Thema gefunden, aber die wenigen Studien, die ich finden konnte, kamen alle zu dem gleichen Ergebnis: Das Heben an aufeinanderfolgenden Tagen (~ 24 Stunden zwischen den Sitzungen) führte zu ähnlichen Anpassungen der Stärke und Größe wie das Ausruhen ~ 48 -72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.

Zugegeben, keine dieser Studien dauerte länger als 12 Wochen, daher ist es denkbar, dass Unterschiede in Kraft und Hypertrophie zwischen aufeinanderfolgendem und nicht aufeinanderfolgendem Training über einen längeren Zeitraum auftreten. Darüber hinaus waren alle Probanden ungeschulte oder in der Freizeit ausgebildete Personen, was bedeutet, dass diese Ergebnisse möglicherweise nicht unbedingt für hochrangige Sportler gelten.

Um diesem letzten Punkt entgegenzuwirken, zeigte eine Studie von Zourdos und anderen, dass das tägliche 1RM-Hocken an 37 aufeinanderfolgenden Tagen zu starken Kraftzuwächsen bei Kraft- und Gewichthebern im Wettbewerb führte, was dem Back-to-Back-Training auch bei hochqualifizierten Personen Glaubwürdigkeit verleiht.

Das wegnehmen?

Anekdotenerfahrungen in Kombination mit begrenzten Forschungsarbeiten zu diesem Thema legen in der Tat nahe, dass das Anheben von Rücken an Rücken nicht die katastrophale Idee ist, für die es sich oft herausstellt. Tatsächlich scheint sich das Training an aufeinanderfolgenden Tagen zumindest kurzfristig gleichermaßen gegen das Training mit alternativen Tagen zu behaupten.

Wie man Rücken an Rücken trainiert

Wenn berufliche / familiäre Verpflichtungen Ihren Trainingsplan einschränken, ist dies nicht das Ende der Welt. Es ist vollkommen in Ordnung, dieselbe Muskelgruppe zu trainieren oder mehrere Tage hintereinander dieselbe Übung (en) durchzuführen.

Beachten Sie nur, dass Sie eine Toleranz für Back-to-Back-Training aufbauen müssen. Da Ihr Körper es immer noch nicht gewohnt ist, innerhalb von 24 Stunden nach der vorherigen Sitzung dieselben Muskelgruppen zu belasten, sollten Sie beim ersten Training an aufeinanderfolgenden Tagen mit einem leichten Leistungsabfall rechnen.

Dieser kurzfristige Kraftverlust unterscheidet sich nicht von dem, was passieren würde, wenn Sie Ihre Muskeln vor einem Hauptlift mit Assistenzübungen erschöpfen würden. Zum Beispiel können Personen, die während der Langhantelkniebeugen Knieschmerzen haben, oft schmerzfrei in die Hocke gehen, wenn sie ihre Kniesehnen zuerst mit Übungen wie Rückenstrecker oder Beinbeuger aufwärmen.

Wenn Sie ein paar Sätze direkter Kniesehnenarbeit ausführen, um Ihre Sitzung zu beginnen, und dann zu Barbell Squats übergehen, werden Ihre Squat-Zahlen wahrscheinlich etwas abnehmen. Wenn Sie normalerweise 255 für 5 Wiederholungen in einem frischen Zustand hocken würden, erwarten Sie, dass Sie nach dem Aufwärmen der Kniesehnen 5 für 235-245 schlagen.

Gleiches gilt für das Heben an aufeinanderfolgenden Tagen. Nehmen wir an, Sie hocken in Sitzung eins und Trap Bar Deadlift in Sitzung zwei. Ihr Trap Bar Deadlift 3RM wiegt 405 Pfund, aber da Sie am Tag zuvor schwer in die Hocke gegangen sind und immer noch etwas Müdigkeit haben, können Sie heute bis zu 385 für 3 arbeiten.

Im Laufe der Wochen und wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, mehrere Tage hintereinander zu trainieren, werden Ihre Poundages jedoch zunehmen. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie wieder bis zu 405x3 sein. Alles gleicht sich im Laufe der Zeit aus.

Eine andere Sache, die Sie beim Heben an aufeinanderfolgenden Tagen beachten sollten? Halte dich vom Training bis zum Scheitern fern.

Das Training bis zum Versagen verlangsamt die Erholung bis zu 24-48 Stunden nach dem Training. Wenn Sie also häufig Sätze mit konzentrischem Versagen nehmen, führt dies am nächsten Tag zu einer geringeren Kraft- und Volumenleistung.

Am Ende des Tages wird jeder vernünftige Kraftraumplan zu Fortschritten führen. Wenn Sie so in die Kleinigkeiten verwickelt sind, dass Sie nicht regelmäßig trainieren können, wird dies nicht der Fall sein.

Selbst wenn Ihre Situation nicht perfekt ist, ist es immer noch effektiver, drei oder vier Tage hintereinander ins Fitnessstudio zu gehen, als hier und da das Training zu überspringen, da Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht trainieren sollten.

Wenn Sie Zweifel haben - denken Sie weniger, heben Sie mehr.

Fotokredit: Jun / iStock

Verweise

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